Hazırlayan: Berkay Türkkan
Tüm vücut (full body) antrenman programı özellikle spor salonunda geçirebileceği zamanı kısıtlı, iş hayatı yoğun olan fakat sporunu da aksatmak istemeyenlerin sıklıkla tercih ettiği program çeşididir. Genellikle tek bölge ve çift bölge antrenman programları daha çok kişi tarafından bilinir fakat tüm vücut antrenman programı da özellikle yabancı sporcuların yoğun olarak tercih ettiği bir sistemdir.
Daha önce hazırladığım detaylı antrenman programlarını incelemediyseniz:
Üç Günlük (Çift Bölge) Antrenman Programı
Tüm vücut antrenman programının avantajları nelerdir?
- Sabit antrenman günleriniz olması gerekmez, salona gideceğiniz günleri daha esnek bir biçimde oluşturabilirsiniz
- Yağ yakmak isteyenler için idealdir
- Antrenman kaçırmanız büyük bir sorun oluşturmaz
- Tüm vücudunuzu pump (kas şişkinliği) halde görmek motivasyonunuzu artırır
- Fitness’ın yanında başka sporlarla ilgileniyorsanız o sporlara da yeterince vakit ayırabilmenizi sağlar
- Tüm vücudu aynı anda çalıştırdığınız için testosteron seviyeniz artar
- Evde antrenman yapanlar için uygundur
Tüm vücut antrenmanının olası dezavantajları nelerdir?
- Belirli bir kas grubuna odaklanmak zor olabilir
- Alışana kadar enerjinizi antrenman boyunca verimli bir şekilde kullanmak zor gelebilir
- 3 ve üzeri gün çalışmanız overtraining’e (aşırı antrenman) sebep olabilir
- Herhangi bir kas grubunun iyileşme süreci (kaslar büyümek için antrenmandan sonra iyileşme sürecine girerler) uzun sürerse gelecek antrenmanınızı etkileyebilir
Aşağıda hazırladığım antrenmanı aralarda dinlenerek haftada 2 veya 3 gün uygulayabilirsiniz. Antrenman programınızı oluştururken hareket seçimlerini kategoriler içinden kendiniz yapacağınız için seveceğiniz bir program hazırlayabilirsiniz. Her antrenmanda farklı hareket kombinasyonları oluşturarak daha etkili ve verimli bir gelişim elde edebilirsiniz.
Full Body (Tüm vücut) antrenmanı
Biceps, triceps, kalf ve karın kasları diğer büyük kas gruplarını çalıştırırken aktif olarak çalışacağı için her antrenmanda ayrıca çalıştırılmalarına gerek yoktur. Her antrenmanda bu 4 kas grubu arasından 2 tanesini seçip birer hareketle o kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Her egzersiz için aşağıdaki gruplarda bulunan egzersizlerden birer tane seçeceksiniz. Aşağıdaki hareketler fikir vermesi açısından gruplandırılmıştır, kendinizi sadece bu hareketlerle sınırlamanıza gerek yoktur.
Bileşik Üst Vücut İtme Egzersizleri
- Bench Press (Bar veya dumbbell)
- Incline Bench Press (Bar veya dumbbell)
- Decline Bench Press (Bar veya dumbbell)
- Dips
- Push-up
Bileşik Üst Vücut Çekme Egzersizleri
- Pull-up
- Chin-up
- Lat Pulldown
- Bentover Row
- Cable Row
- Diğer Row Çeşitleri
Bileşik Alt Vücut Egzersizleri
- Squat
- Front Squat
- Hack Squat
- Deadlift
- Stiff-legged Deadlift
- Romanian Deadlift
- Lunge
- Step-up
Omuz Egzersizleri
- Military Press
- Push Press
- Upright Row
- Lateral Raise
- Power Clean
- Shrug
Aşağıdaki herhangi 2 kas grubu için 1’er egzersiz
- Biceps
- Triceps
- Karın
- Kalf
Güçlü kalın,
NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.
Berkay Türkkan
Tüm Vücut (Full Body) Antrenman Programı,
*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir. Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun. 
Hocam antremanım izole birleşik ve fonksiyonelden oluşan bir grup.Fakat bazı bilgiler fonksiyonel ve diğerlerinin aynı gün olmasının yanlış olduğunu aksi durumda hacim kazanılamayacağını daha çok güç antrenmanı olacağını söylüyor.Sizce hem hacim hem güç bir arada kazanılamaz mı ?
Kas kütlenizi artırdığınızda, yani hacimlendiğinizde aslında aynı zamanda gücünüzü de artırmış olursunuz fakat direkt olarak güç odaklı çalışmak istiyorsanız daha farklı bir sistem uygulamanız gerekir, özellikle tekrar sayılarında.
Hocam her kas grubundan seçeceğimiz hareketleri kaç set kaç tekrar yapmamız gerekir ?
Set sayısı seviyenize göre farklılık gösterebilir. Tekrar aralığı içinse genelde 8-12 uygundur.
Hocam 10 aylik bir geçmisim var. Ve split program mi yoksa full body mi kararsiz kaldim bastan beri split yapiyorum. 65 kilodan 79 kadar ciktim. Fakat splitte dinlenme cok fazla bi kas grubunu haftada 1 gun calistiyoruz. Programi degistirmek istiyorum ve sizin tek bolge programinizi uyguluyorum baya etkili ama split mi full body mi karar veremedim sizce ne yapmaliyim saygilar
hocam cahilliğimi mazur görün bu egzersizlerin hepsini bir antremanda mı yapıcaz yoksa bu hareketleri haftada 3 güne mi bölücez.
Estağfurullah Kamil Bey, bu antrenman tüm vücut antrenmanı olduğu için tüm hareketleri aynı gün içerisinde yapmanız gerekmektedir.
hocam 1. gün programım
bench press 4×8
pull up 4×8
squat 4×8
push press 4×8
triceps 4×8 (tek hareket)
programınızı ben böyle anladım doğru mu anladım hocam acaba
Opsiyonel kısımları her antrenmanda değiştirerek uygulayabilirsiniz.
hocam bugün cevap verirseniz çok sevinicem antemana baslıyorum bugun.
hocam bu antremandan sonra torba dövsem olur mu 10-15 dk ciddi yağ oranım var ve kurtulmak istiyorum bunlardan.
Bu antrenman sistemi büyüme için yararlı mı? yoksa başka sistem mi yapılması
Acemiliği attıktan sonra vakit de varsa çift bölge sistemini öneririm.
Acemi değilim aslında. Fakat çok zamanım yok sıkıntım zaman haftada 2 veya 3 gün gidebilirim. Okul sonrası gideceğim için bayada yoğunum tez yazıyorum vs vs
hocam merhaba ben kilo alamıyorum spor yapmaya pek fırsatım olmuyor evde yapmaya çalışıyortum whey protein aldım sizce nasıl kilo alabilirim yaşım 20 60 kiloyum
hocam merhaba.Ben kilo vermr amaçlı ilkte fullbody sonra cardio yapıyorum,haftada 2 gün off sizce nasıl ?
Haftada 5 gün full body çalışması ağır olacaktır. 5 gün imkanınız varsa çift bölge sistemini öneririm.
Yağ yakımı için kaç set kaç tekrar yapacağımızı ayrıca biceps tricep kalf için bir hareketin kaç tekrar yapacağımızı da söyleyebilir misiniz hocam.
hocam merhaba
ektomorf vucutlar icin nasıl bir antreman uygulanması gerekir
Merhaba,
Her hareket için 3×12-10-8 olmak üzere sırasıyla 2-3 karın (karın hareketleri 3×20-18-16) , 2 bacak, 2 göğüs, 2 omuz, 1 sırt, 1-2 ön kol, 1 arka kol hareketi çalışıyorum. Setler arası 45 sn. dinleniyorum. Toplam çalışma 1 saat sürüyor. Başlangıçta göbekli sıskaydım. Göbekten eser kalmadı vücudum şekle girdi ama kas kütlesinde çok da artış yaşamadım. Yaşım 40 günaşırı çalışıyorum. Bu program çok mu yoğun overtraininge sebep olabilir mi?
Bilgilendirme için teşekkürler sonunda konuyu doğru düzgün anlatan bir site buldum
Hocam merhaba. Daha önce iki yıllık vücut geliştirme yaptım. 1,5 yıllık arayla malumunuz üzere bütün hacmimi kaybedip aşırı derecede kilo kaybettim. Bu sene tekrar başladım. 62 kilodan 70kiloya eriştim. Vücudum tamamen define. Karın kaslarım tamamen meydanda vesair.
Ancak şöyle bir problemim var. İlk 4 Aydan sonra haftalık 5 gün ayrı bölgeleri çalıştım. Vücudum ciddi manada güzelleşmesine rağmen tişörtten kıyafetten dolayı hala cılız görünmekteyim. Biraz araştırınca da yanlış idman programları uyguladığımı farkettim. Bir çok yerde bir gün arayla tüm vücûd çalışmam gerektiğini kesinlikle 5 gün tek bölge çalışılmamalı şeklinde okudum (kilo almak isteyen ince tçyapılılar için) ancak bir sene tüm vücut çalıştıktan sonra tek kas grubu çalışılmalı diyorlar.
Bende tam tersini yaptım. Yaklaşık bir yıldır haftada 5 gün bir grubu çalıştım. Bu saatten sonra tüm vücudu iki günde bir çalışmam doğru olur mu?
MURAT KOÇAK bey,
Öncelikle kas kütlesindeki artış fitness seviyenize göre değişiyor, başlangıçta hızlı bir şekilde artarken zaman geçtikçe daha zor kas yapıyoruz.
Gün aşırı çalışıyorsanız bir hafta 3 bir hafta 4 gün çalışıoyrsunuz demektir.Eğer siz kendinizi dinlenmiş hissediyorsanız, zaten yeterince beslenme ve uyku ile kas ağrısı yaşamadan geliyorsanız, bence overtraininge sebep olmaz bu program.
Bu program genellikle başlangıç seviyesi için önerilir ve en işe yarayan programdır.1-6 ay arası spor yapıyorsanız başlangıç seviyesi, biraz daha fazlaysa yani hala ulaşmak istediğiniz vücuda ulaşamadıysanız orta seviyesinizdir.Bu programla ağırlık arttırmaya devam ediyor ve program vücudunuza yarıyor geliştiğinizi hissediyorsanız deam edin.Artık spor salonuna gitmek istemez, kaldıracağınız yükler çok çok fazla gelmeye başlarsa,(yani tek günlük yoğunluk aşırı gelmeye başlarsa) ve orta seviyeyseniz, internette dolu bir şekilde upper/lower programları var onlardan yapabilirsiniz. Örn ptesi üst salı alt perş üst cuma alt, her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmaya başlar kaslara tek günde daha iyi yüklenebilir dolayısıyla gelişimi arttırabilirsiniz.
Not: Sırt kas grubu büyük, omuz küçük kas grubu olduğundan , 2 sırt 1 omuz hareketi yapmanız daha mantıklı görünüyor, ,Tabi bu istediğinzi vücuda göre değişir.
Başarılar
Murat D. Bey,
Bir ay kadar önce up/low denedim ama zamanım yeterli olmadı ve iki gün üst üste yorucu oldu ben de şöyle bir rutin yaptım: 1 gün üst vucut (omuz, sırt, göğüs ) 2. gün kol ve bacak
Yeterli faydayı sağlamazsa 3 gün splite geçiş yapacağım.
Full Body antrenmanına bacak hareketi ile başlasam olurmu ve daha önce 7 aylık bi geçmişim vardı split olarak ancak uzun zaman oldu bırakalı ve zamanım olmadıgından full body yapıcam bana hacim kazandırırmı ve vücut tahmini kaçıncı aydan sonra gelişimi durucakdır hepsi ne cevap verirseniz sevirim teşekkürler.?
Full body de bacak calismak dogru degil diye dusunuyorum cunku bi ust vucuda kan pompaliysoun bi de alt vucuda nasil olacak o iş bacaktan sonra kol girilir mi?
Adı “tüm vücut” olan bir antrenman sisteminde nasıl bacak çalışmayacaksınız?
Reis teşekkür ederim.. deneyeceğim inşallah
Hocam merhaba,
kısaca kesecem.. http://bbgarmy.com/tum-vucut-full-body-antrenman-programi.html linkini verdiğim sizin sayfanızdaki tüm vücut antrenman programı sayfasında istediğim net olarak yok..istediğim kısaca şudur..yardımcı olur ve paylaşırsanız çok minettar olurum..
haftada 4 gün gidilecek yeni başlayan için tüm vücut antrenman programı için bana liste şeklinde verebilirmisiniz..
Meselea ;
pazartesi,salı ,perşembe,cuma idmanlara gidilecek..bu günler için vereceğiniz tek program uygulanacak..ortalama 1,5 ay vereceğiniz programı yaptıktan sonra bölgesel antrenmana geçmem gerekecek..bunun içinde bana bölgesel antrenman programı sayfası adreside verebilirsen çok sevinirim…
biraz uzun oldu kusura bakmayın..kısaca…yeni başlayan için tüm vücut programı ve bu program sonrasında bölgesel antrenman programı istiyorum..haftada 4 gün olacak..iyi günler.
Hocam ben bayadır aklıma takılan bir soruyu sormak istiyorum antrenman programın yazın ve kışın nasıl farklılıklar göstermeli bunun hakkın da çok fazla şey duydum kafam çok karışık ?
Berkay abi benim vucutta yuzde 18 lik bir yag orani var. Tum vucut egzersizi yaparak ve kas kaybina ugramamak icin laktat calismasi yapsam fayfasi olur mu. Bi nevi definasyon diyeti tarzi biseyler yapmak istiyorum.
Merhaba
Ben 1-1.5 yıl evde elimden geldiğince çalıştım salona yeni başladım haftada 3 gün gidebilme imkanım var full body ile mi başlamamı tavsiye edersiniz yoksa split mi?
Şu şartlarda full-body.
sa
Berkay abı ben pek anlamadım ama hazırladım bı bakarmısın uygunmudur
Göğüs
1-bencpres 2-incline benchpres
sirt
1- lastpuldown 2-cablerow
omuz
1-mılıtarypres 2-uprıght row
SONRA
1-squat 2-deadlıft
BUNLARI YAPTIM ABI BIDE BICEPS-TRICEPS BULAMADIM YUKARIDA ONLARIDA SOLERMISIN
Güzel bir konuya değinmişsiniz. Paylaşım için teşekkürler. Sitenizi takipteyim.
Hocam Merhabalar;
Haftada üç gün ağırlık antrenmanı, iki gün ise kardiyo yapıp ili gün de dinleniyorum. Bu şekilde bir haftam tam tamına dolmuş oluyor. Siz bana bu üç günlük ağırlıl antrenmanımda full bady mi yoksa çift bölge antrenmanı mı önerirsiniz? Boyum 1.81 / Kilom 90 / Yağ oranım tahmini %16
Şimdiden teşekkürler.
bu bilgiler için çok teşekkür ederim gercekten guzel bilgiler