Hazırlayan: Berkay Türkkan

Spor salonu üyeliği olanların çok büyük bir kısmını çalışanlar ve öğrenciler oluşturur. Kimi zaman iş hayatı, kimi zaman da okul yoğunluğu yüzünden çoğu spor salonu üyesi haftada üç gün antrenman yapabilmektedir. Geçtiğimiz hafta hazırladığım 5 günlük, tek bölge antrenman programından sonra bu hafta sizlere spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en verimli şekilde kullanabilmeniz için üç günlük, çift bölge antrenman programı hazırladım.

photo.php

Programı antrenman günleri aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.

Haftalık Düzen

  • Birinci Gün : Göğüs + Biceps + Abs
  • İkinci Gün : Dinlenme
  • Üçünü Gün: Sırt +Triceps+ Abs
  • Dördüncü Gün : Dinlenme
  • Beşinci Gün : Omuz + Bacak
  • Altıncı Gün : Dinlenme
  • Yedinci Gün: Dinlenme

*NOT: Hareket isimlerinin üzerine tıkladığınızda egzersizlerin yapılışını gösteren videolar başlayacaktır.

10531042_10152335875423801_269385835_n

1. Gün

Göğüs

En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlememeye dikkat etmelisiniz.

Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir.

Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.

Makaraları istasyonda en üst seviyeye ayarlayarak, tutacakları göğsünüzün alt kısmında birleştirmelisiniz. Dirseklerinizi çok hafif kırmalısınız. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışırsanız göğsünüzü değil omuz ve biceps gibi farklı kısımları hissedersiniz.

Biceps

Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız.

Üst kolunuz hareket boyunca yanlarda sabit olmalı. Zorlandığınızda tek kol çalışmaya devam edebilirsiniz.

Hareketin tepe noktasında halat eklentisinin uçlarını dışa doğru çevirerek daha fazla kası aktive edebilirsiniz.

Abs

Hareketi tavanda bir nokta belirleyip, set esnasında sadece oraya bakarak çalışırsanız boynunuzu sakatlama riskini ortadan kaldırıp, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise’e dönmenizde bir sakınca yoktur.

10531135_10152335875533801_349468699_n

 

2.Gün

Sırt

Sırtınızdaki kavis hareket boyunca bozulmamalıdır. Gerektiğinde ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.

Göğsünüz hareket boyuna dışarıda olmalı ve ağırlık her tekrarda çenenizin altına kadar inmelidir.

Olimpik barın bir ucuna ağırlık takıp, diğer ucunu bir köşeye sabitleyerek hareketi yapabilirsiniz.

Ön kollarınız zayıfsa ağır kilolarda sırt kaslarınızdan önce tükenebilirler. Bunu önlemek için strap kullanabilirsiniz.

Triceps

Dirseklerinizde herhangi bir problem varsa ağırlığı alnınız yerine videodaki gibi daha geriye indirebilirsiniz.

Sırtınızı Scott Curl sehpasına dayayarak hareketi yaptığınızda belinizi de korumuş olursunuz.

Öne doğru fazla kamburlaşıp, çok ağır kilolar kullanırsanız yükü trapezlerinize bindirebilirsiniz.

Abs

Karın kaslarınızda yanma hissettikten sonra en az 3-4 tekrar daha yapmalısınız.

Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz.

10543366_10152335875468801_306309236_n

3.Gün

Omuz

Bir ayağınızı öne atarak hem belinize binen yükü azaltırsınız, hem de dengenizi sağlayıp daha ağır çalışabilirsiniz.

Ağırlığı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, fazlası yükü trapezlerinize bindirir.

Bu harekette fazla ağırlığa gerek yoktur. Belirtilen tekrar sayılarını doğru form ile tamamlamaya çalışın.

Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemelisiniz. Dirseklerinizi hareket boyunca kırmamalısınız.

Bacak

Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir. Hareket esnasında göğsünüz hep gergin olmalıdır.

Squat Rack kullanarak ağırlığı daha rahat alabilirsiniz. Bar hareketin alt noktasında hep kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır.

İki makine arasında ara vermeden geçiş yapmalısınız.

Kalflarınızı geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.

NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.2/10 (80 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +21 (from 21 votes)
Üç Günlük Antrenman Programı, 9.2 out of 10 based on 80 ratings