Hazırlayan: Berkay Türkkan
Sporla hiç alakası olmayanların bile adını duyduğu 3 şey vardır, bunlar “six pack”, “adonis kası” ve “pazu” olarak geçer. Spora başladığınızdan herhangi bir ortamda bahsettiğinizde “Hadi pazularını göster”, “Baklavalar (Six pack) ne zaman geliyor?” veya “Adonis var mı?” sorularıyla karşılaşmanız olasıdır. Çok yüzeysel sorular olmalarına rağmen çevremizdeki herkes sporla iç içe olmadığı için onlardan gelen ilk sorular bunlar olur.
Daha önce yukarıda bahsettiğim “Six pack” ve “pazu” konularına değinmiştik. Hala okumadıysanız aşağıdaki linklerden okumanızı öneririm:
Bu yazımda meşhur “adonis kasını” nasıl geliştirebileceğinizden bahsedeceğim. Adım adım ilerlemeye başlayalım.
*Oblikler ve karın kasları estetik görüntünüzü tamamlayan önemli unsurlardır
“Adonis kası” diye bir kas var mı?
Hayır yok! Adonis kası diye bilinen bölge oblik kasları denilen kas grubuna dahildir. “Başlığı neden böyle koydun?” diye sorabilirsiniz, daha açık ve herkese hitap edecek bir başlık olmasını istedim. “Oblik kası nasıl geliştirilir?” şeklinde bir başlık ne yeterince merak edilirdi, ne de asıl hedeflenen bölgeyi ifade edebilirdi.
Yazıyı başlamadan “Adonis kası” kavramı sadece bizde mi var acaba diye merak edip internete de baktım, yabancılarda da varmış ve “Adonis belt” diye geçiyormuş.
*Adonis ile özdeşleşmiş bir fotoğraf: Brad Pitt/Fight Club
Adonisleri belirginleştirmek karın kaslarını belirginleştirmek kadar zor mu?
Hayır değil, adonisler karın kaslarına göre çok daha çabuk belirginleşirler. Karın kaslarınız gözükür halde değilken bile adonisleriniz belirgin olabilir. Yağ oranınız ne kadar düşük olursa adonislerinizin ve genel olarak vücudunuzun da o kadar estetik olacağı bir gerçektir.
Spora başladığım zaman ilk birkaç ayda adonislerim ortaya çıkmıştı. Diğer taraftan zayıf olmama rağmen (O zamanlar 78 kilo civarındaydım) karın kaslarımı ortaya çıkarmam ve hacim katarak belirginleştirmem daha uzun zaman aldı.
Adonisleri ne zaman ve haftada kaç kere çalışmalıyız?
Ben artık direkt olarak oblik çalışmıyorum (Sebebini bir sonraki maddede açıklayacağım). Oblik çalıştığım zamanlarda ise karın antrenmanı içeriside ve genellikle 1 hareket olarak çalışıyordum. Haftada 2 veya 3 gün karın antrenmanı yaptığınız düşünülürse, bu günlerin içerisine oblik hareketleri de ekleyebilirsiniz. Yeri gelmişken söyleyeyim, her gün karın çalışılmasını doğru bulmuyorum. Karın kasları diğer kas gruplarına göre daha çabuk iyileşme (toparlanma) gösteriyor olabilir fakat yine de gelişmek için dinlenmeye ihtiyaçları vardır. Bu sebeple kendi karın antrenmanlarımı haftada 2 ile sınırladım. İsterseniz 3 gün de çalışabilirsiniz fakat 4 ve üzerinin gerekli olduğunu düşünmüyorum. Genetiğinize bağlı olarak istisnai durumlar olabilir fakat genel kesim için ideali bu şekilde olmalıdır.
Fazla gelişmiş adonis kasları estetik görünümü bozar mı?
Evet bozar. Kişisel olarak adonis kaslarının gereğinden fazla gelişmiş olması hoşunuza gidiyor olabilir fakat bir zamandan sonra beli kalınlaştırdığı da bir gerçektir. Eğer hayaliniz “V” veya “üçgen” vücut tipiyse oblik antrenmanlarınızı kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Kendimden örnek vermek gerekirse, oblik kaslarım genetik olarak gelişmiş. Bu sebeple 1 seneden uzun süredir direkt olarak oblikleri çalıştıran 6 ya da 7 hareket yapmışımdır. Bir ayda ortalama 8, senede 88 karın antrenmanı (Toplamda bir ay dinlendiğimi varsayalım) ve bu antrenmanlarda 3’er hareketten 264 hareket düşünelim. Bu 264 hareketin sadece 6 ya da 7 tanesinin direkt oblikleri hedef aldığını düşünürsek yukarıda bahsettiğim estetik konusunun ne kadar ciddi boyutta olduğu daha net anlaşılacaktır.
*Oblik gelişiminizi sürekli gözlemleyin
Oblik çalışmadan adonislerimi nasıl koruyorum?
Farkında olmasanız da oblik kasları diğer birçok harekette de aktif olarak çalışırlar. Squat yapıyorsunuz veya Deadlift setinizi bitirdiniz diyelim, oblik kaslarınızı da dolaylı olarak çalıştırmış olursunuz. Eğer oblik kaslarınızı yetersiz görüyorsanız ve geliştirmek istiyorsanız onları dolaylı yoldan çalıştırmanız tabi ki de yeterli olmayacaktır fakat “artık daha fazla gelişmelerini istemiyorum” dediğiniz an squat, deadlift türevleri, bentover row çeşitleri gibi temel hareketler antrenman programınız içerisinde sürekli olarak yer buluyorsa ekstra bir çaba harcamanız gerekmez.
*Romanian Deadlift obliklerin de dolaylı olarak çalıştığı hareketlere güzel bir örnektir
Favori hareketlerim neler?
Burada size kalkıp “5’er kiloluk ağırlık plakalarını alın ve sağ-sol bir sayılacak şekilde 50’şer tekrarlı 3 set yapın” demeyeceğim. Çoğu spor salonunda size söylenen şey budur fakat bunu yaparken zorlanmadığınızı adım gibi biliyorum, eskiden aynıları bana söylendiğinde ben de zorlanmamıştım. İster adonis kası, isterse vücudunuzdaki başka bir kas olsun, eğer çalıştığınız ağırlıklar sizi zorlamıyorsa gelişim beklemeniz hayalcilik olur. Yatarak gelişmeyi beklemiyorsunuz değil mi? Size salondaki en ağır plakaları alıp hareketlerin formunu bozarak, sakatlıklara davetiye çıkararak çalışın demiyorum. Kaslarınızı zorlayacağınız ağırlıkları bulun (Bu ağırlık 10 kg da olabilir 30 kg da) ve hareketleri doğru formla yapın.
Gelelim favori hareketlerime, aşağıda sıralayacağım hareketleri seviyenize göre benzer alternatifleriyle değiştirebilirsiniz.
1) 45 Derece Side Bend (Zorluk derecesi:***)
İlk yaptığım günden beri tartışmasız en favori hareketim bu. Eğer çalıştığınız salonda hyperextension aleti varsa vücut ağırlığınızla bu hareketi rahatlıkla yapabilirsiniz. Rahatlıkla dediğime bakmayın, vücut ağırlığınız sizi oldukça zorlayacaktır.
Set: 3 Tekrar: 15 (Her bir taraf için)
Hareket Gösterimi: http://www.youtube.com/watch?v=V-k27645MTs
Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends
2) Oblique Cable Crunch (Zorluk derecesi:****)
Cable Crunch genel olarak antrenmanlarımdan eksik etmediğim bir hareket. Bu versiyonu ise obliklerinizi harekete çok daha fazla dahil ederken, hareketi de aynı oranda zorlaştırıyor.
Set: 3 Tekrar: 12-16 tekrar aralığı (20’ye kadar çıkabilir)
Hareket Gösterimi: http://www.youtube.com/watch?v=e-kAwNZIN4Y
Alternatifi: Bicycle Crunch
3) Decline Russian Twist (Zorluk derecesi:****)
Hareketi daha da zorlaştırmak isterseniz elinize ağırlık plakası da alabilirsiniz. Set boyunca kontrollü olmaya dikkat edin.
Set: 3 Tekrar: 12-15 (Sağ-sol bir tekrar olacak şekilde)
Hareket Gösterimi: http://www.youtube.com/watch?v=x115eueckL8
Alternatifi: Russian Twist
4) Cable Side Bends (Zorluk derecesi:***)
Dumbbell ve barbell versiyonlarına göre çok daha fazla verim aldığım bir hareket. Kablolar hareket esnasında daha farklı bir direnç sağlıyor.
Set: 3 Tekrar: 12-15 (Her bir taraf için)
Hareket Gösterimi: http://www.youtube.com/watch?v=p3wosH8eXis
Alternatifi: Dumbbell/Barbell Side Bends
5) Hanging Windshied Wiper (Zorluk derecesi:*****)
Oblikler ve merkez bölge için yapılabilecek en zor hareket bence bu. Bu hareket ileri seviyeden de öte ciddi bir kondisyon ve güç gerektiriyor.
Set: 3 (Gücünüz kalırsa) Tekrar: Maksimum (Her sette sağ-sol bir olacak şekilde 12-15 tekrar yapabiliyorsanız bu iş tamam demektir)
Hareket Gösterimi: http://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Alternatifi: Lying Windshield Wiper
Berkay Türkkan
*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir. Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.
Adonis Kası Nasıl Yapılır?,
No Comment