Klasik Spor Salonu Programları (Bonus: Beslenme Programı)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Öğrencilerimle birlikte çalışmaya başlamadan önce analiz dosyamı doldurmalarını isterim. O analiz dosyasının içinde de “Son uyguladığınız antrenman programı nedir?” şeklinde bir soru olur. Geçtiğimiz gün bir öğrencimden böyle bir fotoğraf gelince bu konuya değinmeden geçemedim.

İstisnai bir salona gitmiyorsanız veya gittiğiniz salondan personal training hizmeti almıyorsanız size özel antrenman programı hazırlanmaz (Hocayla aranız iyiyse durum değişebilir). Salondaki hocaların da yüzlerce, bazen binlerce üyeye ayrı program hazırlanması beklenemez. Genelde seviyelere göre programlar bellidir ve o belirlenmiş programlar üyelere verilir.

Burada ise durum biraz daha farklı, “basmakalıp program” olayı bir adım daha ileri gitmiş. Birlikte incelemeye başlayalım:

Programın üzerinde “Ad-Soyad” kısmı vardı, spor salonunun ismi gözüktüğü için kapattım. Program istediğinizde mevcut kağıda sadece isminiz yazılarak sizin için bir program hazırlanmış oluyor.

1. Haftada 3 gün karın antrenmanı yazılmış fakat 3 günün de hareketleri aynı! Yalandan 2 tane hareket. Oblik (Adonis kası olarak bilinir) kaslarını çalıştıran herhangi bir hareket yok. Sıralamaya bakılacak olursa da ağırlık antrenmanından önce yapılıyor bu hareketler.

2. “Shoulder Press” denmiş, altına da “Arka omuz” diye not düşülmüş. Bu spordan biraz anlayan kime “Shoulder Press” deseniz, aklına ilk olarak “Dumbbell Shoulder Press” gelir, o hareket de arka omuz ağırlıklı bir hareket değil, orta (yan) omuz ağırlıklı olmak üzere omzun 3 başını da (Ön,orta, arka) çalıştıran bir harekettir. Burada kastedilen büyük ihitmalle “Behind the Neck Press” yani “Enseye Press” denen hareket. Hareketin ne adı doğru yazılmış, ne de hangi ekipmanla (makine mi, barbell mı, dumbbell mı? yapılacağı belirtilmiş. Aynı durum Push Down için de geçerli. Push Down ama ne ile? Düz bar mı, V-Bar mı? Bunlar küçük gibi gözüken ama önemli detaylardır, özellikle omuz konusundaki örnek çok daha önemlidir.

3. 4 hareket var ve hepsi “4×10″ şeklinde belirtilmiş. Zaten programın genelinde de “4×10″, “4×8″, “4×15″ gibi basmakalıp sayıların dışında en ufak bir değişim yok. Bari birini farklı yapsaydık yahu!

4. Kimse İngilizce bilmek zorunda değil, evet fakat bir insan bu işi meslek edinmişse, karşısındaki kişiye hareketlerin isimlerini de doğru öğretmelidir. İnternet araştırmasında (YouTube gibi) tüm hareketlere ulaşabilmenin yolu hareketlerin orjinal isimlerini kullanmak olduğu için her zaman orjinal isimleri kullanmaya dikkat ediyorum. YouTube’a girip “Halter kaldırma” yazarsanız karşınıza alakalı alakasız bir sürü şey çıkar fakat “Biceps Curl” yazdığınızda o hareketin birçok versiyonuna ulaşırsınız.

5. Yukarıdaki durumla benzer, “Lat Pulldown” yazdığınızda karşınıza çıkan sonuçların %99’u “Front Lat Pulldown” olur. Enseye doğru yapılan hareketler vücudu rahatsız bir pozisyona soktuğu için sakatlık riski oldukça yüksektir. Bu hareketler çok dikkatli yapılmalıdır.

6. 16 set sırt veya göğüs antrenmanını anlayabilirim ama bunun yanında 16 set triceps veya 16 set biceps (Bilek çalışmasıyla birlikte 20 set) antrenmanını anlayabilmem mümkün değil. Vücuttaki en büyük kas grupları olan bacak, sırt ve göğüs kasları ile biceps ve tricepsin aynı set sayısı ile çalıştırılması verimli olmaz, aksine kollarda gerilemeye bile sebep olabilir.

7. Bu programda en büyük sürprizi “Back Extension/Hyperextension” yani “Ters Mekik” hareketiyle yaşadım. Alt sırt kaslarının unutulmaması benim için gerçekten sürpriz oldu böyle bir tablo karşısında.

Bu liste daha da uzatılabilir, detaylandırılabilir fakat günümüzde spor salonlarındaki durum maalesef bu şekilde. Kendi programınızı kendiniz yazacak seviyede değilseniz ya basmakalıp programları uygulamak zorunda kalıyorsunuz ya da profesyonel destek almanız gerekiyor.

Bonus: Spor Salonu Beslenme Programı

Tam yukarıdaki yazıyı bitirip, yayınlamaya hazırlanıyordum ki aynı öğrencimden bir de beslenme programı geldi. Durum bu sefer çok daha vahimdi.

İşin ilginç yanı bu kişinin öğrencime “Neden gidip program yazdırdın ki? Ben de sana yazardım aynısını” diyebilecek yüzü bulması. İnsan şu programları yazdıktan sonra utanır bunu söylemeye.

Programda yok yok!

• Özellikle “şekerli” olarak belirtilen çaylar, kahveler
• Ballar, pekmezler, ekmekler
• Gece yatmadan önce muzlar
• Ara öğünlerde bisküviler

Yukarıdaki programı okuduktan sonra gözlerime inanamadım. Programı inceleyin, siz de bana hak vereceksiniz.

Maalesef gittiğiniz spor salonunda bu örnekteki gibi bir “sözde hoca” varsa ve sizi yanlış yönlendirdiğinden haberdar değilseniz emekleriniz boşa gidiyor demektir.

Tüm takipçilerimi geçtiğimiz gün yayına soktuğum kişisel Facebook sayfama da bekliyorum: https://www.facebook.com/turkkanberkay

Berkay Türkkan

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.