Hazırlayan: Berkay Türkkan

Spor salonuna kayıt olan herkes ilk antrenmanına büyük bir hevesle, salonda ne kadar ağırlık varsa kaldırma amacıyla gider fakat karşılarına 15-20 dakika koşu bandıyla başlayan, devamında ise bir çok makineli egzersizler içeren “Adaptasyon Programı” çıkar. Adaptasyon programının yapıldığı bu dönem spor salonunda geçen belki de en sıkıcı dönemdir. İlerleyen aylarda önce iki güne bölünmüş, daha sonra ise üç güne bölünmüş antrenman programı ile devam edilir. Eğer bir üye bu dönemleri başarıyla atlatmış ve istikrarlı bir şekilde spora devam ediyorsa, karşılaşacağı son durak “Tek Bölge Antrenman Programı”dır.

Benim de şu ana en çok verim aldığım antrenman sistemi olduğu için ilk olarak tek bölge antrenman programı ile başlamak istedim. Aşağıda paylaşacağım program 5 günlüktür ve sporda düzenli olarak en az 9 ay geçirmiş olan kişiler için(Benim tavsiyem en az 1 sene) uygundur. Daha erken uygulamanız kas gelişiminiz açısından verimsiz olur fakat doğru zamanda uyguladığınızda kaslarınıza dinlenmeleri için daha fazla zaman vererek onlara büyümeleri için gerekli şartları sağlamış olursunuz(Tabi ki en önemli şart iyi bir beslenme düzenidir).

Programı antrenman günleri aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.

Haftalık Düzen

  • Birinci Gün : Göğüs + Abs
  • İkinci Gün : Sırt & Kalf
  • Üçünü Gün: Dinlenme
  • Dördüncü Gün : Omuz + Abs
  • Beşinci Gün : Triceps & Biceps
  • Altıncı Gün : Bacak
  • Yedinci Gün: Dinlenme

*NOT: Hareket isimlerinin üzerine tıkladığınızda egzersizlerin yapılışını gösteren videolar başlayacaktır.

1.Gün

10382877_10152318330203801_8582118820341792639_n (Custom)

Göğüs

Karın

Göğüs Notları

Üst göğüse ağırlık vereceğiz. Özellikle üst göğüs hareketlerinde hareketi göğüsünüzün yerine ön omuzunuzun yapmasına izin vermeyin. En sondaki Chest Press Machine’de kiloyu değil, iyice yorulan göğüs kaslarınızı tam olarak bitirmeyi hedefleyin.

2.Gün

10501954_10152318341638801_420135150806757264_n

Sırt

Kalf

Sırt ve Kalf Notları

T-Bar hareketini olimpik barın bir ucunu duvara dayayıp, diğer ucuna ağırlık takarak yapın. Front Lat Pulldown’un en alt noktasında göğüsünüzü dışarı doğru çıkarmaya çalışın ve kollarınızı en üst noktada tamamen açarak sırtınızı gerin. Smith Machine Calf Raise’da step tahtasına çıkarak tüm hareket mesafesini kullanın.

3. Gün

1910506_10152318341783801_6677802851152538507_n

Omuz

Karın

Omuz Notları

Overhead Press’te belinize dikkat edin. Side Lateral Raise’da asla sallanmayın. Bentover Cable Rear Lateral’de kilodan ziyade hareketi hissederek yapmaya odaklanın. Barbell Shrug’da hareketin tepe noktasında 2 saniye trapezlerinizi sıkarak bekleyin ve harekete devam edin.

4. Gün

10524660_10152318344018801_8138941923183620646_n

Triceps

Biceps

Triceps & Biceps Notları

Bütün triceps hareketlerinde dirseklerinizi kapalı tutmaya çalışın. Dirseklerinizde herhangi bir rahatsızlık varsa çok daha iyi ısınma yapın. Kickback’te kilodan ziyade harekete odaklanın, hafif çalışın. Biceps hareketlerinde bicepsleriniz yerine omuzlarınızı çalıştırmayın, egonuzu kontrol ederek gerekirse daha hafif ağırlıklarla çalışın.

5. Gün

Bacak

Bacak Notları

Dizlerinizde sıkıntı varsa mutlaka dizlik kullanın. Ne olursa olsun squat’ta en az paralele kadar inin. Romanian Deadlift’in formuna ve belinize özellikle dikkat edin. Leg Extension’da hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkarak, daha yavaş çalışın.

NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.4/10 (85 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +12 (from 16 votes)
Tek Bölge Antrenman Programı, 8.4 out of 10 based on 85 ratings