Hazırlayan: Berkay Türkkan

Tüm vücut (full body) antrenman programı özellikle spor salonunda geçirebileceği zamanı kısıtlı, iş hayatı yoğun olan fakat sporunu da aksatmak istemeyenlerin sıklıkla tercih ettiği program çeşididir. Genellikle tek bölge ve çift bölge antrenman programları daha çok kişi tarafından bilinir fakat tüm vücut antrenman programı da özellikle yabancı sporcuların yoğun olarak tercih ettiği bir sistemdir.

Daha önce hazırladığım detaylı antrenman programlarını incelemediyseniz:

Tek Bölge Antrenman Programı

Üç Günlük (Çift Bölge) Antrenman Programı

Tüm vücut antrenman programının avantajları nelerdir?

  • Sabit antrenman günleriniz olması gerekmez, salona gideceğiniz günleri daha esnek bir biçimde oluşturabilirsiniz
  • Yağ yakmak isteyenler için idealdir
  • Antrenman kaçırmanız büyük bir sorun oluşturmaz
  • Tüm vücudunuzu pump (kas şişkinliği) halde görmek motivasyonunuzu artırır
  • Fitness’ın yanında başka sporlarla ilgileniyorsanız o sporlara da yeterince vakit ayırabilmenizi sağlar
  • Tüm vücudu aynı anda çalıştırdığınız için testosteron seviyeniz artar
  • Evde antrenman yapanlar için uygundur

Tüm vücut antrenmanının olası dezavantajları nelerdir?

  • Belirli bir kas grubuna odaklanmak zor olabilir
  • Alışana kadar enerjinizi antrenman boyunca verimli bir şekilde kullanmak zor gelebilir
  • 3 ve üzeri gün çalışmanız overtraining’e (aşırı antrenman) sebep olabilir
  • Herhangi bir kas grubunun iyileşme süreci (kaslar büyümek için antrenmandan sonra iyileşme sürecine girerler) uzun sürerse gelecek antrenmanınızı etkileyebilir

Aşağıda hazırladığım antrenmanı aralarda dinlenerek haftada 2 veya 3 gün uygulayabilirsiniz. Antrenman programınızı oluştururken hareket seçimlerini kategoriler içinden kendiniz yapacağınız için seveceğiniz bir program hazırlayabilirsiniz. Her antrenmanda farklı hareket kombinasyonları oluşturarak daha etkili ve verimli bir gelişim elde edebilirsiniz.

Full Body (Tüm vücut) antrenmanı

Biceps, triceps, kalf ve karın kasları diğer büyük kas gruplarını çalıştırırken aktif olarak çalışacağı için her antrenmanda ayrıca çalıştırılmalarına gerek yoktur. Her antrenmanda bu 4 kas grubu arasından 2 tanesini seçip birer hareketle o kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.

Her egzersiz için aşağıdaki gruplarda bulunan egzersizlerden birer tane seçeceksiniz. Aşağıdaki hareketler fikir vermesi açısından gruplandırılmıştır, kendinizi sadece bu hareketlerle sınırlamanıza gerek yoktur.

Bileşik Üst Vücut İtme Egzersizleri

  • Bench Press (Bar veya dumbbell)
  • Incline Bench Press (Bar veya dumbbell)
  • Decline Bench Press (Bar veya dumbbell)
  • Dips
  • Push-up

Bileşik Üst Vücut Çekme Egzersizleri

  • Pull-up
  • Chin-up
  • Lat Pulldown
  • Bentover Row
  • Cable Row
  • Diğer Row Çeşitleri

Bileşik Alt Vücut Egzersizleri

  • Squat
  • Front Squat
  • Hack Squat
  • Deadlift
  • Stiff-legged Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Lunge
  • Step-up

Omuz Egzersizleri

  • Military Press
  • Push Press
  • Upright Row
  • Lateral Raise
  • Power Clean
  • Shrug

Aşağıdaki herhangi 2 kas grubu için 1’er egzersiz

  • Biceps
  • Triceps
  • Karın
  • Kalf

Güçlü kalın,

NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.

Berkay Türkkan

12345*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun. 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.8/10 (99 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: -4 (from 18 votes)
Tüm Vücut (Full Body) Antrenman Programı, 6.8 out of 10 based on 99 ratings