Hazırlayan: Berkay Türkkan

Konu fitness ve vücut geliştirme olunca gerek antrenman, gerekse beslenme konularında maalesef büyük bir bilgi kirliliği mevcut. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bu bilgi kirliliği olumsuz sonuçlara yol açıyor. Antrenman, beslenme ve dinlenme düzenleriyle ilgili kafalarında onlarca soru olan yeni sporcular bu sorular arasında boğulup gidiyorlar. Hal böyle olunca ve sayfamda da bu konuyla ilgili birçok soru gelince yeni başlayanlar için spor salonundaki ilk günlerinden başlayarak, A’dan Z’ye, antrenman-beslenme-dinlenme 3’lüsünü anlatıp, spor hayatlarını sağlıklı bir şekilde devam ettirebilmeleri için bir yol haritası hazırlamaya karar verdim.

11004273_10152816526953801_1891628240_n

*Spora başladıktan birkaç hafta sonraki vücudum/Güncel durumum

Bölüm I: Antrenman

Hazırsanız spor salonunuzdaki ilk günle başlayalım. Spor salonu üyeliğinizi yaptırdınız, ertesi gün de çantanızı hazırlayıp salonun yolunu tuttunuz. Soyunma odasında üzerinizi değiştirdiniz ve şimdi ne yapacağınızı öğrenmek için ilk gördüğünüz eğitmeni gözünüze kestirdiniz.

Adaptasyon Programı

Lüks bir spor kompleksine de, butik bir spor salonuna da gitseniz ilk programınız adaptasyon programı olacaktır. Bu adaptasyon programı ise genellikle makine ağırlıklı temel hareketlerden oluşur. Her bir kas grubunu birer hareketle, 12-15 tekrar aralığında çalıştırarak antrenmanınızı tamamlarsınız.

Adaptasyon programını bir gün antrenman, bir gün dinlenme şeklinde uygulayarak haftada 3 gün spor yapmanız uygun olacaktır.

Dikkat edilmesi gerekenler:

Siz de spor salonundaki tecrübeli sporcular gibi bölgesel çalışmak, ağır kilolar kaldırmak istiyor olabilirsiniz fakat ilk etapta adaptasyon programı dışına çıkmanız size yarardan çok zarar verecektir. Bu sporun sabır sporu olduğunu ve vücudunuzun gelişimine paralel olarak antrenman programınızın da ağırlaşacağını aklınızdan çıkarmayın.

  • Adaptasyon programa ekstra hareketler eklemeyin.
  • Adaptasyon programında ekstra setler yapmayın.
  • Dinlenme gününü atlayıp tekrar antrenmana gelmeyin.
  • Dinlenme gününüzde evde ekstra hareketler (barfiks, şınav, mekik vb.) yapmayın.

Adaptasyon programından sonra asıl programa geçiş

Adaptasyon programının uygulanma süresi genellikle 3-4 haftadır. Hiçbir adaptasyon programı 8 hafta sürmez.

Düzenli olarak antrenman yaparak bu süreyi doldurduğunuzda ikiye bölünmüş antrenman programına geçebilirsiniz. Antrenman gününü de 3’ten 4’e çıkarmanız uygun olacaktır.

Dikkat edilmesi gerekenler:

Yeni başlayanların aklında çoğu zaman tek bölge antrenmanı oluyor. Eğer sizin de aklınızda 5 gün, tek bölge sistemiyle çalışmak varsa bunu unutun. Yukarıda da söylediğim gibi, her şey vücudunuzun gelişimine paralel olarak değişecek.

  • Öncelikle 2’ye bölünmüş antrenman programına geçin.
  • Bu programı tamamladıktan sonra 3’e bölünmüş antrenman programıyla devam edin.
  • Tekrar sayınızı ikinci programınızda da 8’in, hatta 10’un altına düşürmeyin. Düşük tekrarlar zannedilenin aksine büyümek için değil, gücü artırmak içindir.

Antrenmanlarınızda mutlaka dikkat etmeniz

Henüz ilk antrenmanlarınızı yapıyor olabilirsiniz fakat bir işe nasıl başlarsanız devamı da öyle gelir. O yüzden en başından en doğru adımları atmalısınız. Antrenmanlarınızda mutlaka yapmanız gereken püf noktalar şunlar:

  • Yanınıza litrelik bir su şişesi alın ve antrenman sonuna kadar o suyu bitirin.
  • Set ve hareket aralarında kaç saniye dinlendiğinizi kontrol edin. Set aralarında 50 saniyeyi geçmeyin.
  • Cep telefonunuzu soyunma odasında bırakın.
  • Antrenmandan önce vücudunuzu hafif ağırlıklarla ısıtın.
  • Antrenman sonunda 8-10 dakika esneme çalışması yapın.
  • Herhangi bir hareket vücudunuzda herhangi bir eklemi ve kası rahatsız ediyorsa o hareketi yapmakta ısrar etmeyin. Sakatlıklar sizin en büyük düşmanınız.
  • Çalıştığınız ağırlıklara takılmayın, hedeflediğiniz tekrar sayılarına ulaşmaya odaklanın.
  • Hareketleri doğru formda yapmaya özen gösterin, gereğinden ağır kilolarla çalışarak hareketlerin formunu bozmayın.

İlk bölümde antrenman-beslenme-dinlenme 3’lüsünden en çok merak edileni, yani antrenmanı ele aldım. İkinci ve üçüncü bölümde sırasıyla beslenme ve dinlenme ile devam edeceğim.

Güçlü kalın,

Berkay Türkkan

10933128_780660452003318_1401085719_n

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.0/10 (83 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +8 (from 18 votes)
Yeni Başlayanlar İçin Yol Haritası(Bölüm I:Antrenman), 8.0 out of 10 based on 83 ratings