Hazırlayan: Berkay Türkkan

Fitness veya vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız kayda değer bir gelişim elde etmek için gün boyunca yediklerinize dikkat etmeniz şarttır. Gün içinde yediğiniz bütün öğünler önemlidir fakat bunlar arasında iki öğün diğerlerine kıyasla biraz daha öne çıkar: Kahvaltı ve antrenman sonrası öğünü.

Kaslarınız büyümek için dinlenmeye, yani uykuya ihtiyaç duyar. Uyku süresince gece boyu vücudunuz aç kalır ve uyandığınızda ortalama 6-8 saattir aç olursunuz. Bu durumun istisnası ise yatmadan önce kazein veya kazein içeren bir besin tüketmektir. Kazein yavaş sindirilen bir proteindir(Gelecek yazılarımızda kazein proteininden daha detaylı olarak bahsedeceğiz) ve vücudunuza gece boyunca düzenli olarak protein kaynağı sağlar.

Yatmadan önce kazein alsanız bile uyandığınız zaman vücudunuz katabolik durumdadır. Katabolizma hakkında da daha detaylı bir yazımız olacak fakat kısaca özetlemek gerekirse katabolizma “yıkım” demektir. Gece boyu süren açlık vücudunuzda yıkıma başlar ve bu yıkımı durdurmak için kalkar kalkmaz tüketeceğiniz ilk öğün, yani kahvaltı çok önemlidir.

Kahvaltının neden önemli olduğuna değindikten sonra sıra kahvaltıda ne tüketmemiz gerektiğine geldi. Sokaktan geçen herhangi birine “Sporcular kahvaltıda ne yer?” diye sorsak cevabında büyük ihtimalle “yumurta” geçecektir. Doğru, gerçekten de yumurta protein ve sağlıklı yağ kaynağı açısından sporcu kahvaltısında önemli bir yer tutar. Yumurta akı saf bir protein kaynağı iken, yumurta sarısı hem omega-3 gibi sağlıklı yağları hem de yumurta akı gibi proteinleri içerir. Yumurta sarısı ile ilgili önemli bir parantez açmak istiyorum. Yakın geçmişe kadar yumurta sarısından kolesterol yüzünden korkulurdu, çoğu kişi yumurta beyazını yerken, sarısını atardı. Bu algı son araştırmalardan sonra değişti. Artık herkes yumurta sarısının içerdiği sağlıklı yağlardan korkmadan faydalanıyor. Kendi kahvaltımdan da örnek vermek gerekirse(Yazımın sonunda bir örneğini de paylaşacağım) her sabah 2 veya 3 tam yumurta tüketiyorum.

Kahvaltımızın protein ve sağlıklı yağ kaynağını bulduk. Sırada karbonhidrat kaynağımız var. Zannedilenin aksine kaslarınız sadece protein ile büyümez. Proteinin yanında gereken miktarda karbonhidrat alımı da büyük önem taşır. Özellikle ektomorf vücut tipine sahip kişiler için(Kabaca zor kilo alan diye tabir edebileceğimiz grup) karbonhidrat alımı çok daha büyük önem taşır.

Son dönemlerde gazetelerdeki “sağlıklı yaşam” köşelerini veya fitness ile ilgili dergileri takip ediyorsanız “yulaf ezmesi” dikkatinizi çekmiştir. Böyle mecralarda önerilen kahvaltı planlarının neredeyse tamamı yulaf ezmesini içerir. Harika bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanında lif içeriği de yulaf ezmesini sporcu kahvaltısının önemli bir elemanı yapar. Yulaf geç sindirilir ve bu özelliğiyle sizi uzun süre tok tutar. Sadece sporcu kahvaltılarında değil, kilo vermeye çalışan kişilerin kahvaltılarında da önemli bir yer alır çünkü sabah ilk öğün olarak yulaf ezmesi içeren kaliteli bir kahvaltı tüketirseniz günün geri kalanında kendinizi daha tok hissederek sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmuş olursunuz. Tüm bu saydığım sebepler yüzünden asla kahvaltıyı atlamayın. Güne kahvaltı etmeden başlarsanız ilerleyen saatlerde sağlıksız yiyecekler tüketme ihtimaliniz çok yüksektir. Bu da sizi hedefinizden uzaklaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Gün boyu aç kalıp akşam ağır bir yemek yemek yerine dolu dolu ve kaliteli bir kahvaltı edin. Kahvaltıda vücudunuza sağladınız makrobesinleri ve kalorileri vücudunuz gün içinde kullanır fakat akşam ağır bir öğün tükettikten sonra aldınızı kalorileri uyuyana kadar yakmanızın pek bir yolu yoktur.

Kahvaltımızın protein,karbonhidrat ve yağ kaynaklarından bahsettik. Sırada örnek bir sporcu kahvaltısı var. Sizlerle ilk olarak kendi kahvaltımı paylaşacağım. Aşağıda besin değerlerini vereceğim kahvaltıyı kendi kiloma ve fiziksel aktivitelerime göre hazırladım. Siz de kendi kilonuza ve fiziksel aktivitelerinize göre(Örneğin spora gittiğiniz gün sayısı) gramajları değiştirebilirsiniz.

Kahvaltımda yukarıda bahsettiğim gibi protein ve sağlıklı yağ kaynağı olarak yumurta, karbonhidrat kaynağı olarak yulaf ezmesi var. Kahvaltımı renklendirmek, tat katmak ve antioksidan özelliklerinden faydalanmak için ise yaban mersini, böğürtlen, frambuaz ve light süt kullandım. Şimdi biraz daha detaya kahvaltımın besin değerlerini inceleyelim.

994453_10152310396153801_4172643132816559408_n

1507611_10152310396158801_5749731971762564914_n

 

  • 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi

Protein: 15gram   Karbonhidrat: 73 gram   Yağ: 8 gram   Kalori: 427 kcal

  • 3 tam yumurta, 3 yumurta akı

Protein: 29 gram   Karbonhidrat: 2 gram   Yağ: 16 gram   Kalori: 285 kcal

  • 200 ml SEK Light Süt

Protein: 6 gram   Karbonhidrat: 9 gram   Yağ: 0.3 gram   Kalori: 63 kcal

 

10502484_10152310395938801_6342267879747026251_n

Toplam

Protein: 50 gram   Karbonhidrat: 84 gram   Yağ: 24,3 gram   Kalori: 775 kcal

*Meyvelerin besin değerleri ana bileşenlere göre çok düşük kaldıkları için dahil edilmemiştir.

Önemli Not: Yukarıda da belirttiğim gibi kendi kahvaltımı örnek oluşturması adına paylaştım. Yukarıdaki besin değerlerini kendime göre (90 kg ve haftanın 5 günü ağır antrenman) hazırladım.

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.3/10 (91 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +17 (from 23 votes)
Sporcu Kahvaltısı Nasıl Olmalıdır?, 8.3 out of 10 based on 91 ratings