Hazırlayan: Berkay Türkkan
Fitness veya vücut geliştirme ile ilgileniyorsanız kayda değer bir gelişim elde etmek için gün boyunca yediklerinize dikkat etmeniz şarttır. Gün içinde yediğiniz bütün öğünler önemlidir fakat bunlar arasında iki öğün diğerlerine kıyasla biraz daha öne çıkar: Kahvaltı ve antrenman sonrası öğünü.
Kaslarınız büyümek için dinlenmeye, yani uykuya ihtiyaç duyar. Uyku süresince gece boyu vücudunuz aç kalır ve uyandığınızda ortalama 6-8 saattir aç olursunuz. Bu durumun istisnası ise yatmadan önce kazein veya kazein içeren bir besin tüketmektir. Kazein yavaş sindirilen bir proteindir(Gelecek yazılarımızda kazein proteininden daha detaylı olarak bahsedeceğiz) ve vücudunuza gece boyunca düzenli olarak protein kaynağı sağlar.
Yatmadan önce kazein alsanız bile uyandığınız zaman vücudunuz katabolik durumdadır. Katabolizma hakkında da daha detaylı bir yazımız olacak fakat kısaca özetlemek gerekirse katabolizma “yıkım” demektir. Gece boyu süren açlık vücudunuzda yıkıma başlar ve bu yıkımı durdurmak için kalkar kalkmaz tüketeceğiniz ilk öğün, yani kahvaltı çok önemlidir.
Kahvaltının neden önemli olduğuna değindikten sonra sıra kahvaltıda ne tüketmemiz gerektiğine geldi. Sokaktan geçen herhangi birine “Sporcular kahvaltıda ne yer?” diye sorsak cevabında büyük ihtimalle “yumurta” geçecektir. Doğru, gerçekten de yumurta protein ve sağlıklı yağ kaynağı açısından sporcu kahvaltısında önemli bir yer tutar. Yumurta akı saf bir protein kaynağı iken, yumurta sarısı hem omega-3 gibi sağlıklı yağları hem de yumurta akı gibi proteinleri içerir. Yumurta sarısı ile ilgili önemli bir parantez açmak istiyorum. Yakın geçmişe kadar yumurta sarısından kolesterol yüzünden korkulurdu, çoğu kişi yumurta beyazını yerken, sarısını atardı. Bu algı son araştırmalardan sonra değişti. Artık herkes yumurta sarısının içerdiği sağlıklı yağlardan korkmadan faydalanıyor. Kendi kahvaltımdan da örnek vermek gerekirse(Yazımın sonunda bir örneğini de paylaşacağım) her sabah 2 veya 3 tam yumurta tüketiyorum.
Kahvaltımızın protein ve sağlıklı yağ kaynağını bulduk. Sırada karbonhidrat kaynağımız var. Zannedilenin aksine kaslarınız sadece protein ile büyümez. Proteinin yanında gereken miktarda karbonhidrat alımı da büyük önem taşır. Özellikle ektomorf vücut tipine sahip kişiler için(Kabaca zor kilo alan diye tabir edebileceğimiz grup) karbonhidrat alımı çok daha büyük önem taşır.
Son dönemlerde gazetelerdeki “sağlıklı yaşam” köşelerini veya fitness ile ilgili dergileri takip ediyorsanız “yulaf ezmesi” dikkatinizi çekmiştir. Böyle mecralarda önerilen kahvaltı planlarının neredeyse tamamı yulaf ezmesini içerir. Harika bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanında lif içeriği de yulaf ezmesini sporcu kahvaltısının önemli bir elemanı yapar. Yulaf geç sindirilir ve bu özelliğiyle sizi uzun süre tok tutar. Sadece sporcu kahvaltılarında değil, kilo vermeye çalışan kişilerin kahvaltılarında da önemli bir yer alır çünkü sabah ilk öğün olarak yulaf ezmesi içeren kaliteli bir kahvaltı tüketirseniz günün geri kalanında kendinizi daha tok hissederek sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durmuş olursunuz. Tüm bu saydığım sebepler yüzünden asla kahvaltıyı atlamayın. Güne kahvaltı etmeden başlarsanız ilerleyen saatlerde sağlıksız yiyecekler tüketme ihtimaliniz çok yüksektir. Bu da sizi hedefinizden uzaklaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Gün boyu aç kalıp akşam ağır bir yemek yemek yerine dolu dolu ve kaliteli bir kahvaltı edin. Kahvaltıda vücudunuza sağladınız makrobesinleri ve kalorileri vücudunuz gün içinde kullanır fakat akşam ağır bir öğün tükettikten sonra aldınızı kalorileri uyuyana kadar yakmanızın pek bir yolu yoktur.
Kahvaltımızın protein,karbonhidrat ve yağ kaynaklarından bahsettik. Sırada örnek bir sporcu kahvaltısı var. Sizlerle ilk olarak kendi kahvaltımı paylaşacağım. Aşağıda besin değerlerini vereceğim kahvaltıyı kendi kiloma ve fiziksel aktivitelerime göre hazırladım. Siz de kendi kilonuza ve fiziksel aktivitelerinize göre(Örneğin spora gittiğiniz gün sayısı) gramajları değiştirebilirsiniz.
Kahvaltımda yukarıda bahsettiğim gibi protein ve sağlıklı yağ kaynağı olarak yumurta, karbonhidrat kaynağı olarak yulaf ezmesi var. Kahvaltımı renklendirmek, tat katmak ve antioksidan özelliklerinden faydalanmak için ise yaban mersini, böğürtlen, frambuaz ve light süt kullandım. Şimdi biraz daha detaya kahvaltımın besin değerlerini inceleyelim.
- 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi
Protein: 15gram Karbonhidrat: 73 gram Yağ: 8 gram Kalori: 427 kcal
- 3 tam yumurta, 3 yumurta akı
Protein: 29 gram Karbonhidrat: 2 gram Yağ: 16 gram Kalori: 285 kcal
- 200 ml SEK Light Süt
Protein: 6 gram Karbonhidrat: 9 gram Yağ: 0.3 gram Kalori: 63 kcal
Toplam
Protein: 50 gram Karbonhidrat: 84 gram Yağ: 24,3 gram Kalori: 775 kcal
*Meyvelerin besin değerleri ana bileşenlere göre çok düşük kaldıkları için dahil edilmemiştir.
Önemli Not: Yukarıda da belirttiğim gibi kendi kahvaltımı örnek oluşturması adına paylaştım. Yukarıdaki besin değerlerini kendime göre (90 kg ve haftanın 5 günü ağır antrenman) hazırladım.
Sporcu Kahvaltısı Nasıl Olmalıdır?,
Çok yararlı bir yazı olmuş ellerinize sağlık
Bide bir şey rica etsem diğer yazınızda Antrenman sonrası ne yenmeli ve Spor yapan öğrencilerin öğün kaçırmamak için yanlarında taşıyabilecekleri yemekler hakkında bilgi verirseniz teşekkür ederim.
Yakın zamanda bu yazıma benzer bir şekilde “Antrenman Sonrası Öğünü Nasıl Olmalıdır?” başlıklı bir yazı kaleme alacağım. İlginiz için teşekkür ederim.
3 yumurta için toplam protein değerine 29 gr yazıyor. Yumurtalar normal yumurta mı yoksa büyük boy mu? Benim bildiğim normal bir yumurtada toplamda 6-7 gr protein bulunur.
Yumurtalar büyük boy ve tam yumurta olacak şekilde belirtilmiş.
yalnız arkadaş orda 3 yumurta ve 3 yumurta akı olarak belirtmiş o yüzden protein değeleri yüksek
[…] Önceki yazımda kahvaltının ve antrenman sonrası öğününün gün içerisinde tükettiğiniz en önemli iki öğün olduğundan bahsetmiş ve sporcu kahvaltısının nasıl olması gerektiği hakkında detaylı bilgiler vermiştim. Gelen yoğun talepler üzerine bu yazımda “antrenman sonrası öğünü nasıl olmalıdır?” sorusunu adım adım cevaplayacağım. […]
Yazı için teşekkürler. Böyle bir kahvaltıyı kardiodan önce yemeli miyiz? Ya da kardiodan sonra mı tüketmeliyiz?
Sabah aç karnına kardiyo yapıldığında kardiyonun hemen sonrasında böyle bir kahvaltı tüketilebilir.
Hocam ben yumurta yiyemiyorum 1-2 lokma sonra lavabo ya gidiyorum yumurta yerine sabahları lor peyniri yada başka bir besin olabilir mi hocam yardım ederseniz sevinirim.İyi geceler
İlk alternatif olarak aklıma yağsız lor peyniri geldi fakat yumurtanın yerini tam olarak tutmaz. İmkan varsa yarım ölçek whey eklemesi de yapabilirsiniz fakat yumurta yemeye gayret etmeniz en doğrusu olacaktır.
Ben de yakında spora başlamayı düşünüyorum ama anladığım kadarıyla spor yapmak kadar iyi beslenmek ve dinlenmek de önemli. Hatta belki bunlar daha önemli. Öğrenciyim, imkanlarım kısıtlı. Maddi olarak olmasa bile kahvaltı dışındaki diğer öğünler problem. Çünkü sabah 8’den akşam 5’e kadar fakültede olmak zorundayım.
Kahvaltıda problem olmaz ama ara öğünler, öğlen ve spor öncesi beslenme konusunda neler yapabilirim?
Yanınızda yemek götürmeye alışmanız gerek. Dışarıya yiyeceğiniz alternatifler tam olarak istediğiniz gibi olmayacağı için sizi gelişim anlamında yavaşlatır.
Başlangıç seviyesindeki biri için de çok önemli midir beslenme? Yoksa bir kaç ay geçtikten sonra mı dikkat edilmesi gerekiyor? Yardımınız için sağolun.
Her seviyedeki sporcu için bu sporda beslenme çok önemlidir.
beslenmenin,bir antreman kadar önemli oldugunu bizlerle paylaştıgınız için teşekkürler
spora baslayalı hemen hemen 2 ay oldu 63 kıloydum ılk 1 ay vucut oyle bır kalkındı kı anlatamam cok sasırdım bunun sebebi ise beslenme..sabahları yulaf pekmez karısımı 50 -80 gram peynır 4 tam yumurta 4 dılım cavdar ekmegı + portakal suyu vb. seyleson 1 ay ıcınde hastalandım soguk algınlıgı g bu hastalıgmdan ötürü 5 kılo kaybım oldu sımdı ise basa döndüm dıyebılrm hastalıgımdan dolayı ,sımdı ıse vucut gene aynı cevabı verdı ,dıyecegım su kı sabah kahvaltısı bomba gıbı olsun sızde bomba gıbı olacaksınız
[…] 15 […]
[…] kahvaltısıyla ilgili bir diğer yazımı okumadıysanız buradan […]
selam hocam ben spora yeni başladım kilom az karbonhirat tozu kulanıyom onun faydası varmı haftanın 5 günü sporada gdiyom kilo almam için ne yapabilirim
Hocam merhaba öncelikle şunu sormak istiyorum. Whey’in 2 kullanım zamanı önemli demiştiniz. Sabah kalkar kalkmaz ve idmanın hemen sonrası. Diyelim ki Sabah whey proteinimi aldım(örneğin 25 gr protein değeri olsun) bundan sonra kahvaltımızı yapıyoruz. Ona da diyelim 100 gr yulaf 6 yumurta(2 sarılı, 4 beyazlı) çoğu kişide bende dahil olmak üzere peynirli ürünlerde kullanıyoruz(Ben çökelek kullanıyorum) Hesapladığımızda yaklaşık olarak 85-95 gr arası bir protein değeri ortaya çıkıyor. Vücut bu kadar proteini sentezlemesi mümkün müdür?
Wheyin yanında 6 yumurta ve peynir tükettiğinizde dahi ortaya 95 gramlık bir protein miktarı maalesef çıkmıyor.
Berkay Hocam merhaba. Ben yumurtaları haşlamak yerine sarısı ile beraber tam bir biçimde az bir miktar sızma zeytinyağında bolca lor peyniri ile beraber tavada omlet olarak pişiriryorum.
Sizce bu biçim uygun mudur ?
Kaç tam yumurta tüketiyorsunuz?
yulafın net protein aktarımı %66 civarındadır. 120 gramda 15npa olması için yaklaşık 25 gram protein olması gerekir.
120 gramda 25 demek %20 proteine sahip olması demek, fakat yulafın 100 gramında yaklaşık 13 gram protein vardır.
ya siz yanlış hesaplamışsınız ya da bu araştırma sonuçları yanlıştır.
kitabın adı: Metabolic States: Notes on Stress, Nutrition and Exercise
lütfen cevaplar mısınız mesajımı?
ETİ Lifalif’in üzerindeki besin değerleri baz alınarak örnekleme yapıldı. Üründen ürüne farklılık tabi ki olabilir.
Merhabalar.
175 cm boyunda 55 kilo ve 21 yasında birisiyim. Zor kilo alıyorum. 20 gün önce spora başladım ve kahvaltı olarak 2 tam haşlanmış yumurta, eğer haşlanmış istemiyorsam 3 yumurtalı omlet hazırlıyorum kendime. Bunların yanında süt, peynir ve diğer kahvaltılıkları da tüketiyorum.
Merak ettiğim
şey benim gibi yeni başlayan insanların bir öğünde (özellikle kahvaltıda) alması gereken protein miktarı kaç gr olmalı? Etrafta hep “sabah 5,6,7,8…tane yumurta yiyorum” diyen insanlar var. Ben 2 yumurtadan sonra kendimi zorlayarak yiyorum hep.
Merhabalar ben yeni spor yapmaya başlıyacağım. Göbek var eritmek istiyorum. Yardımcı olabilir misiniz ? Teşekkürler.
HOCAM İYİ GÜNLER BEN DAHA YENİ BAŞLADIM BOYUM 1.70 KİLOM 80 YAG ORANIM YUZDE 24 ÇIKTI BEN HEM YAĞ YAKIP HEMDE KAS YAPMAK İSTİYORUM GÖBEĞİMİN GİTMESİNİ İSTİYORUM SİZİN TAVSİYENİZ HANGİ PROGRAMI KULLANIYIM BİRDE BESLENME OLARAK NASIL BİR BESLENME PROGRAMI YAAPBİLRİİM LÜTFEN YARDIM EDİN TEŞEKKÜRLER
Hocam lor peyniri hakkında da bir yazı bekliyoruz. Çok muallakta olan bir konu saygılar.
Merhabalar bir sorum olacak ben yumurtayı yiyemiyorum daha doğrusu beyazı midemi bulandırıyor fakat yemeklerin içine vs konulduğu zaman farketmem bile yerim ben yumurtayı omlet vb şekilde tüketsem haşlanmış yumurta yemekten ne farkı olur veya yumurtayı nasıl tüketebilirim yardımcı olurmusunuz