Hazırlayan: Berkay Türkkan
Antrenman sonrası öğününüz kas gelişiminiz için en önemli öğündür.
Önceki yazımda kahvaltının ve antrenman sonrası öğününün gün içerisinde tükettiğiniz en önemli iki öğün olduğundan bahsetmiş ve sporcu kahvaltısının nasıl olması gerektiği hakkında detaylı bilgiler vermiştim. Gelen yoğun talepler üzerine bu yazımda “antrenman sonrası öğünü nasıl olmalıdır?” sorusunu adım adım cevaplayacağım.
Antrenman sonrasında tükettikleriniz kas gelişiminize ve yağ yakımınıza doğrudan etki eder çünkü antrenmandan sonra vücudunuz kaba tabirle “ne verseniz alacak” durumdadır. Bu yazıdaki amacım sizlere vücudunuzun besinlere en aç olduğu zaman aralığında, onu nasıl doğru ve etkili bir şekilde besleyebileceğiniz hakkında bilgi vermek olacak.
Hemen antrenman sonrası ile başlayalım. Son setinizin son tekrarını yaptınız veya koşu bandındaki son dakikanızı da tamamlanınız ve doğruca soyunma odasına gittiniz. Yapacağınız ilk şey kas yıkımını durdurmak ve protein sentezini başlatarak kas inşasını aktif hale getirmek için hızlı sindirilen karbonhidrat ve hızlı sindirilen protein almak olmalıdır.
Hızlı sindirilen karbonhidrat olarak %100 ilave şekersiz meyve suyu veya bir adet orta boy muz tercih edebilirsiniz. Bunlara alternatif olarak jelibon, beyaz ekmek hatta çikolata tüketebilirsiniz diyenler bile vardır fakat ben sizlere %100 ilave şekersiz üzüm suyu veya bir adet orta boy muzu öneriyorum.
*Hazırladığı “Besin Değerleri” programı için BBG Army öğrencilerinden Cem Üter’e teşekkürler.
Gelelim hızlı sindirilen protein kaynağına. Supplement kullanıyorsanız tercihiniz whey olmalıdır. Supplement kullanmıyorsanız da sorun değil, aşağıda ne yapmanız gerektiğinden bahsedeceğim.
Antrenman sonrası öğününün ilk aşamasını tamamladık, sırada ana öğünümüz var. Protein tozu içtikten 30 dakika-1 saat sonra ana öğününüzü yemelisiniz. Bu zaman diliminde vücudunuz vereceğiniz besinlere ekstra duyarlıdır ve bu dönem “büyüme penceresi” olarak da adlandırılır. Antrenman sonrası supplement kullanmayanlar bu süreyi kısaltarak, eve gelir gelmez ana öğünlerini yiyebilirler. Zaman zaman “antrenmandan sonra çok iyi bir ana öğün tüketiyorum, whey kullanmama gerek var mı?” sorusuyla karşılaşıyorum. Bu sorunun cevabı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Eğer sporda ilk aylarınızı geçiriyorsanız whey kullanmanıza gerek yoktur fakat orta ve ileri seviye denebilecek bir düzeyde iseniz whey’in sağladığı hızlı proteinler sizin için gereklidir. Herhangi bir ana öğünün tam olarak sindirilip, vücutta kullanılmaya başlanması saatleri bulurken, whey’in sindirilme ve vücutta kullanılma hızı çok yüksektir.
En önemli ve en kritik öğün olan antrenman sonrası ana öğünümüze geldik. Antrenman sonrası öğünümüzde de kahvaltıda olduğu gibi protein ve karbonhidrat kaynakları çok önemlidir. Kahvaltıda nispeten karbonhidrat ağırlıklıyken(proteini de ihmal etmeden, dengeli bir şekilde), antrenman sonrası öğünü protein ağırlıklıdır(karbonhidratı da ihmal etmeden, dengeli bir şekilde). Bu aşamada doğru protein ve karbonhidrat kaynaklarını seçmek hayati önem taşır.
Protein kaynaklarıyla başlayalım. Kullanabileceğiniz protein kaynakları kırmızı et, beyaz et veya bitkisel proteinlerdir. Örnek vermek gerekirse: yağsız kıymadan yapılmış köfte, yağsız tavuz göğsü, somon balığı, ton balığı, kinoa, tofu…
Kırmızı et daha pahalıdır ve diğer alternatiflere göre daha fazla yağ içerir. Eğer antrenmanınızı akşam yapıyorsanız yağsız tavuk göğsü gibi farklı alternatiflere yönelebilirsiniz. Kırmızı ve beyaz et dışında daha ucuz alternatifler arıyorsanız ton balığı konservelerini tercih edebilirsiniz. Pişirme aracı olarak buharı kullanmanız gereksiz yağ almanızı önleyen ve sağlık açısından en uygun olan yoldur. Eğer böyle bir imkan yoksa pişirmeye yardımcı olması için zeytinyağı veya çok az sıvı yağ kullanabilirsiniz.
Karbonhidrat kaynakları çeşitlilik bakımından protein kaynaklarından da fazladır. Pirinç, bulgur, makarna, esmer pirinç, patates ve daha nicesi karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilir. Buradaki en önemli nokta terayağı ve tuzdur. Makarna yapacaksınız diyelim. Makarnanızı haşladıktan sonra üzerine koca bir kalıp tereyağı ve dolu bir kaşık tuz atarsanız antrenmanınızın boşa gitme olasılığı çok yüksektir. Kişisel önerim tuzdan vazgeçmeniz ve zeytinyağını tercih etmenizdir. İkinci önemli nokta ise vücudunuzu tanıyıp, yukarıdaki besinlerin glisemik indekslerine göre tercih yapmanızdır. Glisemik indeksi yüksek besinler vücut tarafından çabuk sindirilir. Örneğin beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek iken bulgurun glisemik indeksi düşüktür. Yağlanmaya yatkın bir vücudunuz varsa glisemik indeksi düşük kaynakları tercih edebilirsiniz. Diğer yandan kilo almaya çalışan saf bir ektomorf iseniz antrenman sonrası beyaz pirinç (lapa şeklinde) gibi glisemik indeksi yüksek kaynakları da tercih edebilirsiniz.
Şu ana kadar büyük ihtimalle aklınızda “İyi de bunlardan ne kadar tüketmeliyim?” sorusu oluşmuştur. Malesef bu soruya istediğiniz gibi sayısal bir cevap veremeyeceğim çünkü herkesin vücut yapısı, fiziksel aktiviyesi, makrobesinlerinin öğünlerine dağılımı, antrenman sonrası öğününü ne zaman yediği farklılık gösterir. Vücudunuzu tanıdıkça öğününüzü kendinize uygun olarak, en çok verim alacağınız şekilde hazırlayabilirsiniz veya bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Planlamanıza yardımcı olabilmesi için yukarıdaki fotoğraflarda bazı protein ve karbonhidrat kaynaklarının besin değerlerini fotoğraflarla gösterdim. Umarım “antrenman sonrası öğünü nasıl olmalıdır?” sorusunun cevabını size faydalı olacak şekilde verebilmişimdir.
Sevgiler,
Berkay Türkkan
"Antrenman Sonrası Öğünü" Nasıl Olmalıdır?,
Öncelikle Teşekkür ederim baya hızlısınız hemen yazmış yayınlamışsınız Bir şey istesem bu kullandığınız besin değerleri programını nereden indirebilirim teşekkürler
“Besin Değeri” programını içi boş halde öğrencim yazdı. Besin değerlerini internetten bularak görstermek amacıyla ben girdim.
Bide spordan sonra ana öğünün yanında 1 kase yoğurt yesek olur mu ?
Antrenman sonrası yerine yatmadan önce kazein içeriğinden faydalanmak için kullanılabilir
Merhaba ekro vucut yapısına sahip biri 22:00 da antremanı bitiyo 24:00 da uyuyo antremandan sonra alınan karbo yap yaparmı ?
Antrenman sonrası öğünü en erken 22:30’da bitse dahi uyku saatiyle arasında az bir süre var. Gereğinden fazla karbonhidrat alımı sindirilemeyip, yağ miktarını artırabilir.
Antremanlarım genelde 23.00 bitiyor antremandan hemen sonra 1ölçek whey onun arkasınada 200ml vişne suyu veya 1 elma yiyorum saat 24.00 gibide 2yumurta+50 gr lor+50 gr yulaflı (zeytinyağı) bir omlet hazırlıyıp saat 1 gibide yatıyorum sizce iyi mi yoksa kötümü yapıyorum şimdiden teşekkürler
Antrenmandan hemen sonra elma yerine muz tercih edilebilir. Antrenmanınız geç saatte bittiği için karbonhidrat konusunda pek bir alternatif kalmıyor. Lor ve yumurta tercihi ise doğru.
Makarnayı pişirdikten sonra besin değerlerinde azalma olduğu aşikar ama yarı yarıya düştüğünü bilmiyordum. Size sorum 150 gr net karbonhidrat almak için pişen makarnayı kaç gram tüketmek gerekiyor ? Bu değerlere bakılırsa 500 gr yemek gerekiyor. Siz nasıl tüketiyorsunuz ?
Ektomorf vücut tipine sahip olduğum için karbonhidrat tüketimimi biraz daha yüksek tutabiliyorum. Makarnayı o günkü durumuma göre genellikle 350-400 gram arasında tüketiyorum. Antrenman sonrasında tüketiyorsam bazı günler 450 grama kadar çıktığım oluyor. Bu yüksek karbonhidrat miktarlarını kendi vücudumu dinleyerek, gözlemlerim sonucunda belirledim. Her bünyeye bu kadar yüksek karbonhidrat olumlu sonuç vermeyebilir.
Makarna pişince besin değeri çok düşük miktarda azalıyor; ama suda pişip ağırlığının 2,5 – 3 katı suyu içine çektiği için su oranı artınca mantıken besin değeri de 2,5 – 3 e bölünüyor, yani yok olmuyor.
Yanlış bilgiyi düzeltmek isterim.
mrb, sizi takip etmeye yeni başladım.Çok değerli bilgiler paylaşıyorsunuz öncelikle teşekkür ederim.Sorum şu, karbonhidrat da nasıl soyleyim normal pirinç mi tüketmek gerekir yada esmer pirinç mi aynı şekilde makarnayı da normal makarna mı yada esmer veya kepekli makarna mı tüketmek gerekir.
Gün içerisinde glisemik indeksi düşük karbonhidratlar, antrenman sonrasında ise glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bulgur, esmer pirinç, kepekli makarnana gibi karbonhidratların glisemik indeksleri beyaz pirinç ve makarnaya kıyasla düşüktür.
Bir sorum daha var yeni aklıma geldi Karbonhidrat döngüsünü nasıl uygulamalıyız.Hangi zaman ve aralıkta karbonidratı artırmalıyız ve artırırken ne tür karbonhidratlar tüketmeliyiz.
Yazımda da belirttiğim gibi kahvaltı ve antrenman sonrası öğünlerinde diğer öğünlere kıyasla karbonhidrat miktarı daha yüksek olabilir. Gün içerisinde düşük glisemik indeksli karbonhidratlar(bulgur pilavı gibi) tercih edilmelidir.
Yazılarınız cok faydalı karşılıksız fedakarlık yaparak bu bilgileri paylaştığınız için teşekkürler.
sorum; bu isi ileri seviye yapanlara sordum internetten arastirdim ama net yanit alamadim herkes farklı bisey diyor steroidsiz vücudu nekadar gelistirebiliriz, bununla ilgili bir makele yazarsaniz cok güzel olur saygılar.
Öncelikle güzel yorumlarınız ve verdiğiniz konu önerisi için teşekkür ederim, oldukça güzel bir noktaya değinmişsiniz. Bu konuda bir makale tabi ki yazabilirim fakat tam anlamıyla istediğiniz gibi bir cevaba bağlayamam, “Kolunuz doğal olarak en fazla X cm, göğsünüz en fazla Y cm olur” diyemem. Makaleyi yazdığımda çok daha detaylı değinirim fakat şimdi sizin için kısaca toparlayayım. Herkesin bir genetik sınırı vardır, doğal olarak gelişebileceğiniz en ileri nokta o genetik sınırınızdır. Çoğu kişinin zannettiği gibi genetik sınır birkaç yıl içerisinde ulaşılabilecek bir nokta değildir, çok daha uzun zaman alır. Gelişiminizin ne boyutta ve ne hızda olacağı tamamen bu spora verdiğiniz önem ve imkanlarınızla belirlenir. Beslenmenize, antrenmanlarınıza, uyku düzeninize ciddi bir emek harcar ve maddi olarak da gereken her şeyi yaparsanız, doğal olarak da çok iyi yerlere gelebilirsiniz. Şimdilik kısa bir yorumda bulunmuş olayım, ilerleyen dönemde bahsettiğiniz konu hakkında detaylı bir yazı yazdığımda diğer kriterlere de derinlemesine değinirim. Konu önerisi için tekrar teşekkür ederim.
berkay abi çok güzel yazmışsın eline sağlık spordan sonra hızlı sindirilen karbo alındığına göre antrenmandan önce yavaş sindirilen karbo almamız lazım galiba . siz ne önerirsiniz ve spordan kaç saat önce yemek lazım ? teşekkürler şimdiden
Metabolizma hızına göre antrenmandan minimum 1, maksimum 2 saat önce antrenman öncesi öğünü tüketilebilir. Glisemik indeks olarak sıralamak gerekirse aklıma ilk olarak bulgur ve daha sonra kepekli makarna geliyor. Bulgurun glisemik indeksi daha düşük olmasına rağmen çoğu kişi kepekli makarnayı da tercih eder.
Merhaba,
Öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.
Vaktinizi almadan hemen birkaç soru sormak istiyorum.
1) Malumunuz çalışan kesim için beslenme zaman zaman sorun olabiliyor özellikle spor öncesi. Spor öncesi beslenme olarak spordan 2 saat önce kepek ekmeği üzerine fıstık ezmesi yahut yağlı eritme peynir sürüyorum. Bir adet muz, bir adet mandalina ve yeşil çay tüketiyorum. Badem tüketiyordum fakat mide ağrısı yağmakta. Spordan 15dk önce ise vpx shotgun alıyorum. Spor esnasında bcaa suyla karıştırıp tüketmekteyim. Spor sonrası iştahımı kapattığı için ana öğünümü önce tüketiyorum(spor sonrası 2 adet olips) daha sonra whey-casein-mass gainer suyla tüketiyorum. Kilo oranıma göre ölçekleri yarım almaktayım ve toplam 25gr protein olmakta. Bu şekilde spor sonrası ana öğün tületimim daha fazla oluyor. Bu aşamalarda bir sıkıntı var mı? Özellikle spor esnasında spor geçmişim olmasına rağmen itme hareketlerinde titreme olmakta zaman zaman olmuyor acaba spor öncesi beslenmede sıkıntı mı var insülin de ani düşüş mü oluyor bu yüzden spor esnasında bcaa ve sporcu içeceği mi denesem. Teşekkürler.
Spordan önce yağ alımı doğru değil maalesef. Spordan 2 saat öncesi için de ara öğün niteliğinde bir öğün yeterli olmaz, kaliteli bir ana öğün tüketmelisiniz. Spor sonrası üzüm suyu ile birlikte whey & kazein karışımı veya su ile birlikte bahsettiğiniz 3’lü karışım daha uygun olur. Ana öğünden sonra protein shake içmenin de verimli olacağını düşünmüyorum, hatta böyle bir yaklaşımı ilk kez duyduğumu söyleyebilirim. Spor öncesi muz tüketerek insülin seviyenizi ani şekilde artırıyorsunuz. Yeşil elma doğru fakat muz tüketimi antrenman öncesi için yanlış. Spor esnasında su ile birlikte BCAA kullanımınız da doğru fakat titremelere herhangi bir etkisi olmayacaktır.
Berkay Bey Merhabalar,
Öncelikle değerli paylaşımlarınız ve yanıtlarınızdaki üslubunuz için teşekkürler… Bazen bu spora uzun emek vermiş hocalardan bilgileriyle örtüşmeyen nezaketsizlikte yanıtlar alabiliyoruz biz amatörler…
Çalışan biri olarak ben antrenmanımı akşam 21:00 – 22:30 arasında yapabiliyorum. (Haftada 4 gün parçalı bölge sistemiyle çalışıyorum.) Bu nedenle antrenmandan 1,5 saat önce ana öğünümü tüketiyorum. Antrenmandan 30 dk. önce Whey + Kreatin + Glutamin karışımını içiyorum, antrenman sırasında BCAA kullanıyorum, antrenman sonrası salonda hemen Whey + Kreatin alıyorum. bazen eve gelince bir muz tüketiyorum. yatmadan önce de Kazein + Glutamin karışımı içiyorum. Yani antrenman sonrası bildiğimiz yemeklerden oluşan bir öğün tüketemiyorum. Bu durum antrenman sonrası yemek yiyenlere göre gelişimi yavaşlatır mı öğrenmek istediğim bu tam olarak… Şimdiden yanıtınız için teşekkür ederim…
Antrenman sonrası öğün kahvaltıyla birlikte en önemli öğünlerden biridir. Kas gelişimi açısından da oldukça büyük öneme sahiptir fakat bahsettiğiniz özel durum sebebiyle geç saatlerde ağır öğünler tüketmeniz doğru olmaz. Hele bir de hızlı bir metabolizmaya sahip değilseniz gereğinden ağır öğünler yağ olarak karşınıza çıkabilir, uyuyana kadar bu öğünü sindiremeyebilirsiniz. Antrenmanlarınızı daha erken yapabilme şansınız olsa tabi ki daha iyi olurdu ama eldeki imkanlarla da gelişiminizi devam ettirebilirsiniz. Diğer kaynaklara göre daha hafif ve daha çabuk sindirilebilen besinler mevcut.
Öncelikle iyi sporlar herkese benim sorum bulk döneminde karınkası antrenmanı hafta 1 kere 8 min abs yapıyorum uygun mudur sizce yoksa arttırmalı mıyım önceden karın kası alt yapım var kilom 55 boyum 174 cm
Kesinlikle artırmalısınız. Karın antrenmanınıza ağırlık kullanacağınız hareketler de eklemelisiniz.
merhabalar efendim ben fitnessde yeniyim bugün 3. günüm bu civarda hiç fitness salonu yok ve bende evde kendi imkanlarımla vucut yamaya çalışıyorum 2 gün antrenman yaptım bugün her tarafım her kasım ağrıyor ben nasıl besleneceğimi bilmiyorum maddi durumum pek iyi sayılmaz bana bir iki konuda yardımcı olurmusunuz mesela bir antrenman programı önerebilirmisiniz?
Merhaba Ali Bey, sorduğunuz tüm sorularla ilgili detaylı yazılarım sitemizde mevcut. İncelemenizi öneririm.
Yazılarınızın çoğunu okudum sabahları bi şekilde kahvaltıyı hallediyorum, ama benim için en önemli kısmı akşam.. salona iş çıkışı direk gidiyorum 20 civarı salonda olup 21:00 – 21:30 gibi çıkıyorum.. whey protein var ama ben onu salondan çıkıp eve gidip yemekten önce içip masaya oturuyordum.. bu yazıları okuduktan sonra shaker ın içine whey koyup akşam salondan çıkarken soyunma odasında içeceğim, benim asıl problemim antreman öncesi beslenme.. ofis çalışanıyım, antremana gitmeden önce işten çıkmadan neler yemeliyim yada evden yanımda getirip tüketmeliyim ? Değerli cevaplarınız için şimdiden teşekkürler..
Spor öncesi bileşik karbonhidrat (bulgur pilavı, kepekli makarna gibi) ve hafif bir protein kaynağı (tavuk göğüs, yağsız ton balığı olabilir) tüketmelisiniz. Antrenman boyunca enerjiniz çok daha yüksek olur.
Merhaba, verdiğiniz değerli bilgiler ve bunları güzel bir Türkçe ile anlaşılır sunduğunuz için kendi adıma teşekkür ederim. Benim sorum şu antreman sonrası, (84 kiloyum, %17 yağ oranı) yaklaşık 50 gr karbonhidrat, 40gr protein tüketiyorum. (ÖR: Bugün 4 yumurtalı omlet, 1 parça light peynir ve 2 kakaolu süt [sütün içinde şeker olduğundan glisemik indeksi düşük basit karbonhidrat olarak düşündüm ve kas yıkımını durdurmak için içtim]) Antremandan sonra yemeğim, 22:00-22:30 arası bitiyor; 12:30-01:00 gibi uyuyorum, sabah 07:00’de kalkıyorum. Doğru ya da yanlışlar nelerdir?
Teşekkürler.
Güzel yorumlarınız için teşekkür ederim. Yağ yakımı sürecinde son öğünü mümkün olduğunca erken tüketmek tavsiye edilir fakat sizin durumunuzda son öğün oldukça geçe kalıyor. Antrenman saatinizi değiştirme imkanınız olmadığı için saate bir şey yapılamaz fakat öncelik yağ vermek ise antrenman sonrası öğünü nispeten kolay sindirilebilir (Yumurta akı, tavuk göğüs gibi) protein kaynaklarından oluşabilir. Kakaolu süt yerine de %100 ilave şekersiz üzüm suyu kullanmanızı tavsiye ederim.
Abi gerçekten çok sağol senin yazılarını okuyarak bu spora daha çok ilgim arttı bilgilerini paylaştığın için çok teşekkür ederim..
Merhaba Berkay Bey,
Ben sabah 8 gibi 2 dilim çavdar ekmekle kaşar beyaz peynir zeytin ve 2 haşlanmış yumurta yiyorum.Ofis çalışanı olduğum için öğlen 1 de yemek yiyorum.(tavuk, sulu yemek, kofte ve genelde pilav) Spora saat 7-8 gibi başlıyorum.
Benim sorum şu ; işyerinde çıkmadan önce tavuk, konserve balık vb yiyip spora gittikten sonra mı ana öğün yemeliyim yoksa eve gidip ana öğün yiyip sporumu yaptıktan sonra mı tavuk vb. yemeliyim ?
(Boy : 186 kg : 77 yağ oranı : %14)
Bilgileriniz için teşekkür ederim.
Merhaba Eyüp Bey,
Hem spordan 1 veya 2 saat önce, hem de spordan sonra protein ve karbonhidrat içerikli, kaliteli ana öğünler tüketmelisiniz.
Merhaba öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkür ederim.Sabah 8 gibi antremana giden biriyim dediğiniz gibi kalktığımda proteyini içiyorum kahvaltı yapmadan fitnesa gidiyorum 1,5 -2 saat antreman yaptıktan sonra tekrar proteyin içiyorum yarım saat sonra da 3 yumurta ve yanında sebzelerle kahvaltımı yapıyorum ve sonraki öğünlerle devam ediyorum. Fitnnesdan sonra kahvaltı yapmam uygun mu yoksa yalnış mı yapıyorum bunu öğrenmek istedim. Teşekkürler
Antrenmandan sonra mutlaka kaliteli bir ana öğün tüketmelisiniz. Kahvaltınıza yulaf ezmesi gibi bir karbonhidrat kaynağı da ekleyebilirsiniz.
Antreman sonrası tavuk veya genel olarak et türü şeyler tüketemiyosak maddi açıdan faydalı olabilecek hangi besinleri tüketebiliriz
Antrenmandan hemen sonra 1,5 ölçek whey protein, 5 gr glutamin ve 20 gr badem içi tüketiyorum.Bunlar yeterli mi yoksa sizin bahsettiğiniz gibi karbonhidrat için üzüm suyu ve muzu bunların yanına ek olarak tüketmelimiyim ?
Merhabalar
Her kahvaltimda yumurtanin beyazini eksik etmiyorum 3-4 tane Bazen omlet seklinde yapiyorum yumurtanin beyazi x3 sarısı x1 muzx1 yulaf ezmesi kus uzumu
antremana gitmeden evel sut 1 adet meyve
benim sorunum antremanda cok cabuk yoruluyorum agir giremiyorum titreme geliyor antreman sonrasinda da karbonhidratli ve proten agirlikli beslenmeye devam ediyorum pilav yanina bonfile et ve brogoli mutlaka yanina bir yesilik ekliyorum
Kilo:62 Boy:1.78
Hocam merhaba bisey sorcaktım spordan önce ve sonra protein içmek doğrumu acaba simdiden tesekkürler
Berkay Bey merhabalar.
Yaklasık 5 aydır fıtness agırlık olarak calısıyorum. 92kg’dan 78 kg cıvarına ındım (cok cok fazla kılo sorunum kalmadıgı gıbı, yag oranımda azaldı) son 2 aydır haftanın 5 gunu kardıo ve fıtness agırlıklı programı uyguluyorum ve kasların gelıstını cok rahat gozlemlıyorum. Ancak ve ancak beslenmeyle ılgılı yanlıslar yapıyorum sanırım, bu kısmıda halledeblırsem cok daha hızlı yol alacagımı dusunuyorum. Sorum kısaca su sekılde: ofıs calısanı oldugum ıcın sabah 9’da (evde kendı hazırladıgım esmer ekmek’le bır sandıvıc hazırlayıp cay vs. seklınde kahvaltı yapıyorum. oglen salata ve su lıfalıf denen seyı sutle yıyıp, arada 1 tane muz, elma tuketıyorum. aksamları saat 8 gıbı spora baslayıo 10 kusure kadar antermanları surdurp 11’e dogru eve gelıyorum ve genelde aksam 1 sey yememeye calısıyorum. temelde 1 seylerde yemem lazım ama kısaca bana gunluk sekılde 1 lıste vereblırsenız cok memnun olurum. tsk
Hocam ben vardiyalı bi iş yapıyorum aksam11de gidip sabah 7 de cıkıyorum. Benim nasıl bir yol izlemem lazım yani gündüz uyuyup 5-6 gibi salona gitsem gelişimimde bi sıkıntı olurmu ?
Berkay bey mrb. bende spora başladım fakat şöyle bir sorum olacak size sporumu akşam değilde sabah 6 gibi kalkıp bir tam muz yiyip biraz su içip yaklaşık 6:30 gibi spora başlayıp 7-30 gibi bitiriyorum daha sonrasında kahvaltı olarak yulaf ezmesi süt tarçın muz karıştırıp yiyiorum doğrumu yapıyorum? en çok merak ettiğim şey sporu böyle erken saatte yapmakla akşam saatlerinde yapmak arasında hangisi doğru seçim olacaktır yardımcı olurmusunuz acaba..
Merhaba yaşım 17 kendi hazırladıgım bir diyet programım var rica etsem eklemem veya cıkartmam gereken bir besin var ise soylermisiniz ??
kullandıgım supplement ; olimp bcaa
-Sabah kalkar kalkmaz bcaa mı alıyorum
– kahvaltıda 4 yumurta beyazı (1 sarısını yiyorum)
Yine kibrit kutusu kadar peynir
arada fıstık ezmesi
Çavdar ekmeği
– sabahla oglen arası (ara öğün) saat : 11 – 12 arası
Yulaf ezmesiyle sütü karıstırıp yiyorum veya kendim meyveli yoğurt hazırlıyorum arada çiğ badem felanda yiyorum
-öğlen saat ;13;30 15;00 arası
Fırında patates ile tavuk göğsü ya da bulgur pılavı üstünde tavuk sote
Sonra 16;30 da 17;00 gibi 1 adet muz yiyorum 18;00 da antremana gidiyorum antremandan 15-20 dk önce bcaa mı tekrar alıyorum
Antremandan cıkar cıkmaz 1 muz yiyorum günlük programım bu kendi hazırladığım sizce uygunmudur. Yağ oranımı düşürmeye çalışıyorum yani zayıflamaya calısıyorum program uygunmu sizce ??!
Merhaba,
Öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkür ediyorum.
6 aydır düzenli olarak haftada 5 gün (sadece hafta içi), yaklaşık 2′ şer saat yoğun spor yapıyorum. 21:30 gibi spora başlıyorum ve antremandan hemen sonra saat 23:30 gibi protein tozu kullanıyorum. 01:00 de en geç yatıyorum. Yumurta beyazını çocukluğumdan beri kesinlikle yiyemiyorum. Ana öğün için sadece muz ve kakaolu süt, yatmadan da yoğurt tüketsem olabilir mi?
Teşekkürler
Kakaolu süt ve muzda ciddi oranda şeker olacağı için uygun olmayacaktır.
Hayırlı gunler Berkay Hocam ben bu spora heves saldım sıgara kullanıorum 17 yasındayım 174 boyunda 64 kılodayım kollarım 32.5 sag 32 sol evde sizin evde kol kası gelıstırme programını uyguluorum baya ıyı gelıstırıyor tesekkur ederım ama kafama takılan nokta su ben cok ıyı beslenmeyorum yemekle aram ıyı deyil sabah patates kızartması zeytın peynır domates fln yıyorum oglen makarna veya pılav corba salata ana yemek yıyorum aksamları yıne makarna corba yıyorum yedıkten 1 saat sonra spora baslıyorum spordan sonra 4 5 adet yumurta yıyorum kılo almak ıcın sarısıyla yıyorum bırde kahve bu sekılde gelısırmı veya gelısırse nereye kadar gelısır sızın kol programınız 4×8 barfıks 4×15 sınav cekıyorum gun ıcerısınde stajım var yorucu gecıyor kaldır ındır cok oluyor kollarım cok agırıyor nasıl beslensem ıyı olur kısa bır ozet gecermısınız hocam sımdıden tesekkurler.
Kolay gelsin hocam, benim sormak istediğim şey antrenman sonrası pirinç ve bulgur pilavı tüketiyorum bir su bardağı yag oranim %18-20 civarında ama bunlar esmer veya kepekli değil hocam yani spordan sonra sağlıklı karbonhidrat için ne almam gerekiyor bulgur mu princ mi makarna mi ne alamam gerektiğini bir türlü çözemedim.