Hazırlayan: Berkay Türkkan

Antrenman sonrası öğününüz kas gelişiminiz için en önemli öğündür.

Önceki yazımda kahvaltının ve antrenman sonrası öğününün gün içerisinde tükettiğiniz en önemli iki öğün olduğundan bahsetmiş ve sporcu kahvaltısının nasıl olması gerektiği hakkında detaylı bilgiler vermiştim. Gelen yoğun talepler üzerine bu yazımda “antrenman sonrası öğünü nasıl olmalıdır?” sorusunu adım adım cevaplayacağım.

10559292_10152336076458801_1940741426_n

Antrenman sonrasında tükettikleriniz kas gelişiminize ve yağ yakımınıza doğrudan etki eder çünkü antrenmandan sonra vücudunuz kaba tabirle “ne verseniz alacak” durumdadır. Bu yazıdaki amacım sizlere vücudunuzun besinlere en aç olduğu zaman aralığında, onu nasıl doğru ve etkili bir şekilde besleyebileceğiniz hakkında bilgi vermek olacak.

Hemen antrenman sonrası ile başlayalım. Son setinizin son tekrarını yaptınız veya koşu bandındaki son dakikanızı da tamamlanınız ve doğruca soyunma odasına gittiniz. Yapacağınız ilk şey kas yıkımını durdurmak ve protein sentezini başlatarak kas inşasını aktif hale getirmek için hızlı sindirilen karbonhidrat ve hızlı sindirilen protein almak olmalıdır.

Hızlı sindirilen karbonhidrat olarak %100 ilave şekersiz meyve suyu veya bir adet orta boy muz tercih edebilirsiniz. Bunlara alternatif olarak jelibon, beyaz ekmek hatta çikolata tüketebilirsiniz diyenler bile vardır fakat ben sizlere %100 ilave şekersiz üzüm suyu veya bir adet orta boy muzu öneriyorum.

Muz

*Hazırladığı “Besin Değerleri” programı için BBG Army öğrencilerinden Cem Üter’e teşekkürler.

Gelelim hızlı sindirilen protein kaynağına. Supplement kullanıyorsanız tercihiniz whey olmalıdır. Supplement kullanmıyorsanız da sorun değil, aşağıda ne yapmanız gerektiğinden bahsedeceğim.

Antrenman sonrası öğününün ilk aşamasını tamamladık, sırada ana öğünümüz var. Protein tozu içtikten 30 dakika-1 saat sonra ana öğününüzü yemelisiniz. Bu zaman diliminde vücudunuz vereceğiniz besinlere ekstra duyarlıdır ve bu dönem “büyüme penceresi” olarak da adlandırılır. Antrenman sonrası supplement kullanmayanlar bu süreyi kısaltarak, eve gelir gelmez ana öğünlerini yiyebilirler. Zaman zaman “antrenmandan sonra çok iyi bir ana öğün tüketiyorum, whey kullanmama gerek var mı?” sorusuyla karşılaşıyorum. Bu sorunun cevabı kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Eğer sporda ilk aylarınızı geçiriyorsanız whey kullanmanıza gerek yoktur fakat orta ve ileri seviye denebilecek bir düzeyde iseniz whey’in sağladığı hızlı proteinler sizin için gereklidir. Herhangi bir ana öğünün tam olarak sindirilip, vücutta kullanılmaya başlanması saatleri bulurken, whey’in sindirilme ve vücutta kullanılma hızı çok yüksektir.

En önemli ve en kritik öğün olan antrenman sonrası ana öğünümüze geldik. Antrenman sonrası öğünümüzde de kahvaltıda olduğu gibi protein ve karbonhidrat kaynakları çok önemlidir. Kahvaltıda nispeten karbonhidrat ağırlıklıyken(proteini de ihmal etmeden, dengeli bir şekilde), antrenman sonrası öğünü protein ağırlıklıdır(karbonhidratı da ihmal etmeden, dengeli bir şekilde). Bu aşamada doğru protein ve karbonhidrat kaynaklarını seçmek hayati önem taşır.

Protein kaynaklarıyla başlayalım. Kullanabileceğiniz protein kaynakları kırmızı et, beyaz et veya bitkisel proteinlerdir. Örnek vermek gerekirse:  yağsız kıymadan yapılmış köfte, yağsız tavuz göğsü, somon balığı, ton balığı, kinoa, tofu

Köfte

Kırmızı et daha pahalıdır ve diğer alternatiflere göre daha fazla yağ içerir. Eğer antrenmanınızı akşam yapıyorsanız yağsız tavuk göğsü gibi farklı alternatiflere yönelebilirsiniz. Kırmızı ve beyaz et dışında daha ucuz alternatifler arıyorsanız ton balığı konservelerini tercih edebilirsiniz. Pişirme aracı olarak buharı kullanmanız gereksiz yağ almanızı önleyen ve sağlık açısından en uygun olan yoldur. Eğer böyle bir imkan yoksa pişirmeye yardımcı olması için zeytinyağı veya çok az sıvı yağ kullanabilirsiniz.

Ton

Karbonhidrat kaynakları çeşitlilik bakımından protein kaynaklarından da fazladır. Pirinç, bulgur, makarna, esmer pirinç, patates ve daha nicesi karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilir. Buradaki en önemli nokta terayağı ve tuzdur. Makarna yapacaksınız diyelim. Makarnanızı haşladıktan sonra üzerine koca bir kalıp tereyağı ve dolu bir kaşık tuz atarsanız antrenmanınızın boşa gitme olasılığı çok yüksektir. Kişisel önerim tuzdan vazgeçmeniz ve zeytinyağını tercih etmenizdir. İkinci önemli nokta ise vücudunuzu tanıyıp, yukarıdaki besinlerin glisemik indekslerine göre tercih yapmanızdır. Glisemik indeksi yüksek besinler vücut tarafından çabuk sindirilir. Örneğin beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek iken bulgurun glisemik indeksi düşüktür. Yağlanmaya yatkın bir vücudunuz varsa glisemik indeksi düşük kaynakları tercih edebilirsiniz. Diğer yandan kilo almaya çalışan saf bir ektomorf iseniz antrenman sonrası beyaz pirinç (lapa şeklinde) gibi glisemik indeksi yüksek kaynakları da tercih edebilirsiniz.

Makarna Bulgur

Şu ana kadar büyük ihtimalle aklınızda “İyi de bunlardan ne kadar tüketmeliyim?” sorusu oluşmuştur. Malesef bu soruya istediğiniz gibi sayısal bir cevap veremeyeceğim çünkü herkesin vücut yapısı, fiziksel aktiviyesi, makrobesinlerinin öğünlerine dağılımı, antrenman sonrası öğününü ne zaman yediği farklılık gösterir. Vücudunuzu tanıdıkça öğününüzü kendinize uygun olarak, en çok verim alacağınız şekilde hazırlayabilirsiniz veya bir profesyonelden yardım alabilirsiniz. Planlamanıza yardımcı olabilmesi için yukarıdaki fotoğraflarda bazı protein ve karbonhidrat kaynaklarının besin değerlerini fotoğraflarla gösterdim. Umarım “antrenman sonrası öğünü nasıl olmalıdır?” sorusunun cevabını size faydalı olacak şekilde verebilmişimdir.

Sevgiler,

Berkay Türkkan

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (112 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +16 (from 28 votes)
"Antrenman Sonrası Öğünü" Nasıl Olmalıdır?, 9.0 out of 10 based on 112 ratings