Hazırlayan: Berkay Türkkan
Men’s Fitness Şubat sayısı için hazırladığım, özellikle spor salonunda geçirebileceği vakti sınırlı olanların bu vakti en iyi şekilde kullanarak tüm kas gruplarını çalıştırabilmeleri için ideal bir program.
Klasik antrenmanlardan sıkılanlar, kısa sürede tüm vücudunu çalıştırarak hayalindeki vücuda bir adım daha yaklaşmak isteyenler için istasyon çalışmaları oldukça uygundur. Peki istasyon çalışması fitness’ta neyi ifade eder? Spor salonuna geldiniz, genel ısınma egzersizlerinizi yaptıktan sonra istasyon çalışmasına başladınız. İlk hareketteki setinizi tamamladıktan sonra ara vermeden ikinci harekete, daha sonraysa üçüncü hareketinize geçtiniz ve bu şekilde istasyon çalışmanızdaki tüm hareketleri birer set yaptınız. Bu bir turdur, daha sonra hedefinize uygun olarak aynı turu tekrar edersiniz. Her harekette farklı bir kas grubunu çalıştırdığınız için kısa bir sürede tüm vücudunuzdaki kasları uyarmış olursunuz ve bu sayede hem yağ yakımını artırırsınız, hem de kas şişkinliği (pump) sağlayarak ayna karşısında sizi tatmin edecek bir görüntü elde edersiniz.
Hazırladığım 8 hareketlik istasyon çalışmasını 3 tur yaparak yaklaşık yarım saat içerisinde tüm vücudunuzu etkili bir şekilde çalıştıracak ve kaslarınızı büyümeye zorlayacaksınız. Ağırlık antrenmanınız sırasında aynı anda yağ da yakarak hatlarınızı daha belirgin hale de getireceksiniz.
İstasyon Çalışması Hareketleri
- Göğüs: Incline Dumbbell Chest Press (Tek taraf beklemeli)
- Sırt: Reverse Grip Pendlay Row
- Omuz: Side Lateral to Front Raise
- Biceps: Cable Hammer Curl
- Triceps: Cable Rope Pushdown
- Bacak: Jump Squat
- Karın: Dragon Flag
- Karın: Hanging Leg Raise
1.Incline Dumbbell Chest Press (3 tur: 12-10-8 tekrar)
Nasıl Yapılır: Sehpanın eğimini ayarladıktan sonra dumbbell’ları dizlerinizden yardım alarak kaldırın ve harekete başlayın. Önce sağ kolunuz ile bir tekrar yapın, bu sırada sol kolunuz dirseğinizle 90 derece yapacak şekilde bekliyor olsun. Daha sonra diğer tarafa geçerek hareketi tekrarlayın.
Tüyo: Hareketi tek taraf beklemeli yaparak zorluğu bir kat daha artırmış olursunuz.
2.Reverse Grip Pendlay Row (3 tur: 12-10-10 tekrar)
Nasıl Yapılır: Bir bar alın, ters tutuşla kavrayın ve öne doğru vücudunuz yere paralel hale gelene kadar eğildikten sonra harekete başlayın. Barı karın bölgenize doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak sırt kaslarınızı sıkın. Daha sonra başlangıç konumuna dönerek hareketi tekrarlayın.
Tüyo: Gövdenizi yere paralel halde çalışmanız sırt kaslarınız üzerindeki yoğunluğu en üst seviyeye çıkarır.
3.Side Lateral to Front Raise (3 tur: 12-10-10)
Nasıl Yapılır: Side lateral raise yaptığınız kilodan daha hafif bir dumbbell seçerek sehpaya oturun. Side lateral yapıyormuş gibi kollarınızı kaldırın ve harekete front raise ile devam edin. Daha sonra tekrar side lateral raise’a dönün ve tekrarı tamamlayın.
Tüyo: İki hareketi birleştirerek hem yan hem de ön omuz kaslarınızı aynı anda çalıştırırsınız.
4.Cable Hammer Curl (3 tur: 12-10-8 tekrar)
Nasıl Yapılır: Makarayı en alt konuma ayarlayıp halat uzantısı takın. Halatı elinize alarak hammer curl yapmaya başlayın ve tepe noktada bicepslerinizi sıkın. Daha sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.
Tüyo: Hareketi step tahtası üzerinde yaparak daha geniş bir hareket mesafesi oluşturabilirsiniz.
5.Cable Rope Pushdown (3 tur: 12-12-10 tekrar)
Nasıl yapılır: Bir önceki hareketimizde kullandığımız ekipmanlarla devam edeceğiz. Makarayı en üst konuma alın ve ağırlığı aşağı indirirken halatı yanlara doğru açın. Bu şekilde tricepslerinizi daha iyi çalıştırırsınız. Hareket boyunca dirsekleriniz vücudunuzun yanında olsun.
Tüyo: Gövdenizi hafifçe öne doğru eğerek daha geniş bir hareket mesafesi oluşturabilirsiniz.
6.Jump Squat (3 tur: 15-12-12 tekrar)
Nasıl yapılır: Bu harekette sadece vücut ağırlığımızı kullanacağız. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve squat yapın. Daha sonra patlayıcı güç ile zıplayabildiğiniz kadar yukarıya zıplayın ve yere iner inmez tekrar squat yapın.
Tüyo: Ayaklarınızı daha geniş açarak dengenizi daha rahat sağlayabilirsiniz.
7.Dragon Flag (3 tur: Maksimum tekrar)
Nasıl yapılır: Düz bir benchin üzerine uzanın, kollarınızla benchten destek alarak harekete başlayın. Sadece trapeziniz bench ile temasta kalacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Daha sonra yavaşça aşağı inin ve alt noktada 2 saniye bekleyin.
Tüyo: Alt sırt bölgeniz yeterince güçlü değilse tam olarak aşağı inmeden, kısmı tekrarlar yapabilirsiniz.
8.Hanging Leg Raise (3 tur: 15-12-10 tekrar)
Nasıl yapılır: Barifks çekebileceğiniz bir istasyonun önüne gelin, barfiks barını geniş tutuşla kavrayın ve üst gövdenizi hareket ettirmeden bacaklarınızı düz bir biçimde yukarı kaldırın. Daha sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.
Tüyo: Yorulduğunuzda sallanmaya başladığınızı fark edersiniz. Sallanmaya başladığınız an bir partnerden belinizi tutarak sallanmanızı engellemesini isteyin.
Daha önce hazırladığım örnek antrenman programlarıma da buradan ulaşabilirsiniz:
Güçlü kalın,
Berkay Türkkan
*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir. Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.
Spor Salonunda Kısıtlı Vakti Olanlar İçin: İstasyon Antrenmanı,
Hocam program için teşekkür ederim ancak dumbell ile evde de uygulanabilecek bir istasyon yapabilir misiniz ?
Güzel bir bilgi olmuş oldukça işime yaradı paylaşım için teşekkürler