Hazırlayan: Berkay Türkkan
Spor salonu üyeliği olanların çok büyük bir kısmını çalışanlar ve öğrenciler oluşturur. Kimi zaman iş hayatı, kimi zaman da okul yoğunluğu yüzünden çoğu spor salonu üyesi haftada üç gün antrenman yapabilmektedir. Geçtiğimiz hafta hazırladığım 5 günlük, tek bölge antrenman programından sonra bu hafta sizlere spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en verimli şekilde kullanabilmeniz için üç günlük, çift bölge antrenman programı hazırladım.
Programı antrenman günleri aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.
Haftalık Düzen
- Birinci Gün : Göğüs + Biceps + Abs
- İkinci Gün : Dinlenme
- Üçünü Gün: Sırt +Triceps+ Abs
- Dördüncü Gün : Dinlenme
- Beşinci Gün : Omuz + Bacak
- Altıncı Gün : Dinlenme
- Yedinci Gün: Dinlenme
*NOT: Hareket isimlerinin üzerine tıkladığınızda egzersizlerin yapılışını gösteren videolar başlayacaktır.
1. Gün
Göğüs
- Barbell Bench Press 12-10-8-6
En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlememeye dikkat etmelisiniz.
- Incline Dumbbell Fly 3×12
Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir.
- Incline Dumbbell Chest Press 12-10-8-6
Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.
- Cable Crossover 3×12
Makaraları istasyonda en üst seviyeye ayarlayarak, tutacakları göğsünüzün alt kısmında birleştirmelisiniz. Dirseklerinizi çok hafif kırmalısınız. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışırsanız göğsünüzü değil omuz ve biceps gibi farklı kısımları hissedersiniz.
Biceps
- EZ Barbell Curl 12-12-10
Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız.
- Alternating Incline Dumbbell Curl 12-12-10
Üst kolunuz hareket boyunca yanlarda sabit olmalı. Zorlandığınızda tek kol çalışmaya devam edebilirsiniz.
- Cable Hammer Curl 3×12
Hareketin tepe noktasında halat eklentisinin uçlarını dışa doğru çevirerek daha fazla kası aktive edebilirsiniz.
Abs
- Weighted Side Crunch 3×15
Hareketi tavanda bir nokta belirleyip, set esnasında sadece oraya bakarak çalışırsanız boynunuzu sakatlama riskini ortadan kaldırıp, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.
- Hanging Leg Raise 3×15
Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise’e dönmenizde bir sakınca yoktur.
2.Gün
Sırt
- Standard Barbell Deadlift 12-10-10-8
Sırtınızdaki kavis hareket boyunca bozulmamalıdır. Gerektiğinde ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.
- Wide Grip Front Lat Pulldown 12-12-10
Göğsünüz hareket boyuna dışarıda olmalı ve ağırlık her tekrarda çenenizin altına kadar inmelidir.
- T-Bar Row 12-10-8
Olimpik barın bir ucuna ağırlık takıp, diğer ucunu bir köşeye sabitleyerek hareketi yapabilirsiniz.
Ön kollarınız zayıfsa ağır kilolarda sırt kaslarınızdan önce tükenebilirler. Bunu önlemek için strap kullanabilirsiniz.
Triceps
- Skullcrusher 12-10-8
Dirseklerinizde herhangi bir problem varsa ağırlığı alnınız yerine videodaki gibi daha geriye indirebilirsiniz.
- EZ Barbell French Press 12-10-8
Sırtınızı Scott Curl sehpasına dayayarak hareketi yaptığınızda belinizi de korumuş olursunuz.
Öne doğru fazla kamburlaşıp, çok ağır kilolar kullanırsanız yükü trapezlerinize bindirebilirsiniz.
Abs
- Bottoms up 3xMaksimum
Karın kaslarınızda yanma hissettikten sonra en az 3-4 tekrar daha yapmalısınız.
- Oblique Extension on Hyperextension 3×15 *Her bir taraf
Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz.
3.Gün
Omuz
- Barbell Overhead Press 12-10-10-8
Bir ayağınızı öne atarak hem belinize binen yükü azaltırsınız, hem de dengenizi sağlayıp daha ağır çalışabilirsiniz.
Ağırlığı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, fazlası yükü trapezlerinize bindirir.
- Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 15-12-12
Bu harekette fazla ağırlığa gerek yoktur. Belirtilen tekrar sayılarını doğru form ile tamamlamaya çalışın.
- Dumbbell Shrug 15-15-12
Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemelisiniz. Dirseklerinizi hareket boyunca kırmamalısınız.
Bacak
- Serbest Squat 12-10-10-8
Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir. Hareket esnasında göğsünüz hep gergin olmalıdır.
- Romanian Deadlift 12-12-10-10
Squat Rack kullanarak ağırlığı daha rahat alabilirsiniz. Bar hareketin alt noktasında hep kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır.
- Leg Extension & Leg Curl 3x (10&10) *Süperset
İki makine arasında ara vermeden geçiş yapmalısınız.
- Seated Calf Raise 20-15-15
Kalflarınızı geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.
NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.
Üç Günlük Antrenman Programı,
Hocam, kardio yu hangi günler yapmalıyız ?
Bacak günü ve bacaktan sonraki gün dışında her gün yapılabilir.
Birde bu program büyümek için aynı set ve tekrar sayılarında mı kullanılmalı yoksa büyümek için nasıl bir değişiklik yapılabilir ?
Büyüme amacını öne çıkarmak için 8-12 tekrar aralığında, maksimum ağırlığın %70-%80’iyle, kısa set araları kullanarak aynı programı uygulayabilirsiniz. Bazı hareketlerin tekrar sayısı olarak istisnaları vardır (15 tekrar gibi), onlar yazıda da belirtilmiştir zaten.
hocam ilk ay bu programı uygulayabilirmiyiz ?
İlk ay için adaptasyon programı daha uygun olur. İlerleyen dönemde böyle bir program uygulanabilir.
Hocam ben spora yeni basladim ve adaptaston donemi programini uyguluyorum ve sizin gibi ektomorf vucut tipine sahibim adaptasyon doneminden sonra bu programi uygulayabilirmiyim yasim 17 bilgilendirirseniz sevinirim
Adaptasyon döneminden sonra 2’ye bölünmüş antrenman programı uygulamanız daha uygun olacaktır.
[…] Çift Bölge Antrenman Programı […]
Hocam ben ektomorfum salonda ilk ayim bitti split program mi uygulamaliyim yoksa tum vucudu bir antremanda mi calismaliyim nasil olmali eger split calisacaksam bu program olur mu ? haftada 3 gun salona gidiyorum bilgilendirirseniz sevinirim tesekkurler..
3 gün gitme imkanı varsa tüm vücut antrenmanı daha uygun olacaktır. 4 gün imkanı olduğunda 2’ye bölünmüş programa geçebilirsiniz.
Hocam öncelikle iyi günler. Ben bu sporu gecen sene 6 ay boyunca yaptım fakat yemek düzenim yoktu hic bir verim alamadım sadece güçlendim. Şuan 6 aydır bilinçli bir şekilde calısıyorum ve besinime dikkat ediyorum. Sizin programlarınızı uygulamak istiyorum şuan tek bölge programı mı daha iyi olur yoksa çift bölge program mı hangisini yapmalıyım tesekkürler.
Merhaba Ahmet Bey. İlk olarak çift bölgeyi öneririm.
Hocam Bu Program Evde Çalışılamazmı ? Bıde Hocam Yaşım 30 Boy 1,68 Yağ Oranım 13 Kas Kutlesi 53,9 Sizce Nasıl Bır Program Takip Etmeliyim Yardımcı Olursanız Sevınırım.
Bu Arada Kg Da 65.3 Hocam
Hocam hem göğüs çalışırken hem ayrıca triceps çalışırken hem de omuz çalışırken 3 defa tricepsimiz çalışır.Bu overtraining e sebep olur mu ?
Gereğinden fazla yüklenmiyorsanız overtraininge sebep olmazsınız.
Hocam ben antrenman programımı izole,birleşik ve fonksiyonel antrenmanlardan oluşan bir şekilde ayarladım.Ama internette bazı bilgiler fonksiyonellerin ayrı bir güne ayrılması gerektiğini söylüyor aksi durumda hacimden çok güç kazanma olur diyor.Hacim ve güç aynı anda kazanılamaz mı sonuç olarak ?
hocam iyi günler ben yaklaşık 7 8 aydır spor yapıyorum ve vücudum göze hoş gelen bir şekil almaya başladı genelde haftada 4 gün gidiyorum ve 2 bölge çalışıyorum mesela pzt göğüs-biceps çarşamba omuz-triceps cuma göğüs-biceps pazar omuz-triceps ve her bölge için 3*8den 4 hareket yapıyorum sırt ve bacak şimdilik çalışmıyorum programım verimli midir sizce?
Bu bilgiler maalesef detaylı bir değerlendirme için yetersiz kalır.
Merhaba
ben spordan once ve sonra kullanilmasi gereken supplement ile ilgili soru sormak istiyorum. Cevap alirsam cok memnun olurum.
Aminoasit mi yoksa protein tozumu kullanmak daha iyi bir sonuc verdirir insana ? Ve ayrica spor esnasinda bcca almak ne kadar dogru ? Simdiden cok tskler
İkisi birbiri yerine geçebilecek supplementler değildir. Seçim yapmak gerekiyorsa whey daha doğru bir karar olacaktır. Antrenman sırasında BCAA kullanımı da verimli bir seçimdir.
Merhaba hocam. Ben 5. ayımın içerisindeyim. Yeni salona geçtim ancak program yazacak iyi bir hoca bulamadım. Sizce bu üç günlük program benim için iyimidir. Solanda vakit sorunum yok her gün gidebiliyorum. Ölçülerim Boy: 1.80 Başlarken:85 Kg – Şu An: 77.5 Kg Kollar: Başlarken 32cm-Şuan 35 cm Şu anki programım aşağıdaki gibidir. Teşekkürler.
– Programda 2 Gün Çalışma 1 Gün Dinlenme Var.
1. Gün
Göğüs
Bench Press 4 x 10
Dambılla Aşağı Uçuş Hareketi 3 x 10
Bükülü Kolla Dambıl Çekme 3 x 10
Kelebek 3 x 10
Ön Kol
Dönüşümlü Çekiç Büke 4 x 10
Preacher Bükme Hareketi 3 x 10
Konsantrasyon Bükme Hareketi 3 x 10
Ayakta Kablolu Biceps Bükme 3 x 10
Kanat (Sırt)
Makinalı Lat Kasını Aşağı Çekme 4 x 10
Oturarak Kablo Bükme İle Kürek 3 x 10
Lat Kasını Boyunun Arkasına Çekme 3 x 10
Arka Delta Kası İle Kürek Çekme 3 x 10
2. Gün
Omuz
Dambılla Omuz Press 4 x 10
Halterli Dik Kürek Çekme 3 x 10
Dambılla Öne Kaldırma 3 x 10
Dambılla Yan Yana Kaldırma 3 x 10
Arka Kol
Oturur Pozisyonda Eğilerek Tek Kolla Dambıl Çekme 4 x 10
Dambılla Tek Kollu Triseps 3 x 10
Trisepsleri Aşağı İtme 3 x 10
Yatarak yakın tutuş halterli 3 x 10
Bacak
Bacak Uzantıları 4 x 10
Bacak Press 3 x 10
Yatarak Bacak Bükme 3 x 10
Hareketlerin İsmini Tam Bilmediğim İçin Türkçe Yazdım.
Hocam merhaba. Bu sporda 6. ayıma girdim. Bu program benim için uygun mudur? Teşekkürler.
Evet uygundur Ahmet Bey.
Hocam merhaba. Yaklaşık 5 aydır bu spora devam ediyorum. Bu çift bölge programı seviyem için uygun mudur. Teşekkürler.
Merhaba hocam spora başlayalı 3. Ay oluyor haftada 3 gün salona gidiyorum. Boyum 1.88 kilom 83 kg. Kolay kilo alan birisi değilim. Sizin full body prpgramı mı yoksa bu üç günlük programı mı uygulasam benim için daha iyi olur. Bize sunmuş olduğunuz bilgiler ve cevabınız için şimdiden teşekkürler.
Haftada sadece 3 gün spor imkanınız varsa en azından 1 ay daha tüm vücut antrenmanını uygulayabilirsiniz.
HOCAM MERHABA AZERBaycandan yaziyorum.
daha yeni bawladim hocam 3×15 ne demek.
yani 3 set 15 tekrarmi?
Evet, 3×15 o anlama geliyor.
Hocam merhaba programınızı yarın uygulamaya başlayacağım. Ancak standart barbell deadlift’e alternatif olarak ne önerirsiniz bu hareketi düzgün yapabileceğimi sanmıyorum. Birde salonda partnerim yok tek çalıştığım için. Teşekkürler.
Daha basit bir versiyon olarak “Back Extension” hareketi uygulanabilir.
Hocam merhaba. Programı 1 haftadır uyguluyorum. Yazdığınız çalışma şekilleri gerçekten çok güzel bu hareketlere geçince sanki yeni spora başlamışım gibi vücudumun bir çok bölgesi ağrımaya başladı. Yalnız dinlenme günü bana fazla geldi. Bunu yerine 2 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde yapsam olur mu? Öneriniz nedir? Teşekkürler.
Hocam merhaba. Yaklaşık olarak bu programınızı 1 aydır uygulamaktayım. Fakat ben abs yani her program sonu karın için mekik tarzı uygulamaktayım böyle olunca süre biraz uzamakta yaklaşık olarak 1 saat 10 dk olmakta. bazı yerlerde 1 saati geçmeyin filan deniliyor. 1 saatten sonra vücut kortizol salgılıyormuş sizce süreyi kısaltmalımıyım. şimdiden teşekkürler.
Karın antrenman ile birlikte o süre gayet normal, herhangi bir sorun oluşturmaz.
Meraba, 1 yıl önce 5 ay bu sporu yaptığım için direkt olarak 2’ye bölünmüş programdan başladım ve haftada 4 gün giderek toplamda 2. ayı tamamladım.
Artık 3’e bölünmüş antrenman programa geçsem sıkıntı olur mu ?
Hocam.Programınızı uygulamaya başladım ve daha ilk haftadan memnun kaldım.Yalnız aklıma takılan bir soru var.Azalan tekrarlı hareketlerde ağırlık arttırmak mı yoksa sabit ağırlık mı daha faydalıdır?Cevabınız için şimdiden teşekkürler.
Piramit sistem doğrultusunda ağırlığı artırmanız gerekmektedir. Memnun kalmanıza sevindim, sakatlıktan uzak antrenmanlar dilerim.
Hocam merhaba. yaklaşik 4 aydır spor yapıyorum, su an kullandıgım program cift bolge antrenmanı ayni bu şekilde. sizin verdiginiz programi uygulamaya karar verdim ancak bi sorum olucak, zamanım musait oldugu icin haftada 5 6 gun spora gidebiliyorum. 2 gün üst üste gidip 1 dinlenmem veya 3 gün üst üste gidip 1 gün dinlenmem mi daha uygun olur. nasıl bir yol izlemeliyim en cok takildigim nokta bu. cevap verirseniz sevinirim şimdiden cok teşekkürler
İyi tatiller hocam. Öncelikle size çok minnettarım. Bu işten cidden anlayarak bizlerle paylaştığınız için çok teşekkür ederim kendi adıma. Genel olarak baktığımda Fitness vücut geliştirme açısından türkçe kaynaklar gerçekten yetersiz ve bunu tecrübe ile sabitleyip bizlerle doğru düzgün paylaşan çok az sayıda insan var. İnsanların her konuda her şeyi en iyi en doğru şekilde bildiği memleketimizde(!) bizlerle böyle güzel paylaşımlar yapmanız bu işi bilmeyen veya eksik kaldığı konularda yardıma ihtiyacı olan insanları aydınlatmanız çok değerli bizler için. Paylaşımlarınızı zevkle takip ediyorum umarım devamı da gelir. Müsaadenizle soruma geçmek istiyorum hocam. Birkaç haftadır paylaştığınız bu programı uyguluyorum. Bilek ön kol kaslarına ayrı bir yer vermemişsiniz hocam. Yaptığımız biceps hareketleri yeterli olur mu bu bölge için ayrıdan çalıştırmamıza gerek yok mu? Eğer ilerleyen zamanlarda yeterli gelişim sağlayamadığımızı görürsek çalışmamızı hangi günde yapmamızı önerirsiniz? Bir de sırt kanat günümüzde wide ve grip lat pulldown hareketlerini ağır kilolarla yaparken kollarım ve omzum daha çabuk yoruluyor. Onların alternatifi olarak destekli barfikste geniş ve dar tutuş olarak yapabilir miyim? Bu şekilde daha çok vurduğunu hissediyorum. Teşekkürler.
Full body haftada 3 gün her kas grubunu tek hareketle çalışarak olurmu(-bacak haftada tek gün)
Yoksa bu programımı uygulamalıyım hangisi daha çok gelişim sağlar spor geçmişim var 1 yıllık
Hocam iyi günler ben adaptasyon sürecini geçtim şu an programa başlamayı düşünüyorum 178 boy 86 kiloyum aynı zamanda kilo verme hedefim var bu ikili program uygunmudur benım için ?
Öncesinde 2’ye bölünmüş bir program uygulamanız daha iyi olacaktır. Devamında bu programa geçebilirsiniz.
Hocam ikiye bölünmüş program nasıl oluyor ? Site de örneği var mı ?
Henüz paylaşmadım fakat full-body antrenman programımızı da incelemenizi öneririm.
Merhabalar hocam. Geçen şubat ayı itibarı ile spora başladım.
7 aylık süreçte 112 kg dan 97 kiloya düştüm. Boyum 183cm.
Haftada 3 gün Fitness yapıyorum. kilo verdikçe vücudum incelmeye başladı fakat kollarım ve omuzlarım hacim olarak küçülmeye başladı. 1 buçuk saat süren bir fitness programım var. spor salonunda ağırlıların olduğu yere gidene kadar çalışma sürem sona eriyor. Salona gitmediğim zamanlarda evde sadece dumbbıllarla vücudumun üst bölgesini geliştirebilir miyim? yoksa tamamen istediğim kg indikten sonramı vücut geliştirmeye geçmeliyim.
Hocam öncelikle bize kazandırdığınız değerli bilgiler için herkes adına teşekkür ederim. Üzerimizde emeğiniz büyük. Benden başka birkaç kişi de sormuş ama cevaplamamışsınız benim de aklıma takıldı; programdaki dinlenme günü sayısını kendi çalışma tempomuza ve dinlenebilme hızımıza göre ayarlayabilir miyiz? Mesela 3 gün çalışıp 1 gün ara vererek çalışabilir miyim? Bu şekilde çalıştığımda çalışılan kasın 4 günlük dinlenme süresi oluyor yeterli değil midir? Değerli cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum. Sağlıklı günler…
Daha önce cevap vermiş olmam gerek ama program günlerini kendinize daha uygun şekilde değiştirebilirsiniz. Tek şart sıralamanın aynı kalması.
Weighted Side Crunch hareketinin youtube linkinde farklı bir side crunch videosu çıkıyor. Bottoms Up ile ilgili link kırık, hareketle ilgili bir video bulamadım.
İyi günler hocam. Bulk döneminde tekrarları düşürüp set sayılarını arttırsak daha faydalı olur mu? Yoksa clean bulk için 12 tekrar daha mı iyi olur? Bir de haftada 6 gün çalışsak aşırı mı olur? Üç gün antrenman bir gün dinlenme şeklinde. Yoksa onun yerine zayıf olduğumuz bölgeleri mi ayrıdan çalışsak üç günlük antrenmandan artan zamanda? Teşekkürler.
Maksimum 5 gün, split bitiminde başa dönerek devam etmeyi öneririm. Fazlası amatör sporcular için ekstrem olur.
Anladım hocam. Şu anda bu üç günlük programı uyguluyorum ama çalıştığım bölgeyi tamamen bitiremiyorum. Yeterince yıpratamıyorum gibi geliyor. O yüzden bir bölgeyi haftada iki defa çalışmayı düşünmüştüm. Peki tekrar sayıları hakkında ne önerirsiniz? Maksimum büyüme için çok set az tekrar öneriyorlar. Bu düzende devam mı etmeliyim yoksa bulk için az tekrar çok set mi yapmalıyım? Teşekkürler.
hocam merhaba 1.80 boy 65 kiloyum 3 aydır spor yapıyorum 2 ay tüm bölge çalıştım bir aydır bölgesel çalışıyorum bu verdiğiniz 3 günlük programınızı uygulasam uygunmudur sizce
Uygundur, düzenli şekilde antrenmanlarınıza devam ederseniz ciddi fayda da görürsünüz.
Hocam 3 haftadır spora gidiyorum.60 kilo ve 175 boya sahibim.adaptasyon sürecini bitirmek üzereyim. Nasıl bir program ile devam etmeliyim.Split 5 günlük program mi yoksa 3 günlük full body program mi önerirsiniz ?
.
İkiye bölünmüş programla başlayabilirsiniz.
berkay hocam merhaba hipertrofi için uğraşıyoruz 4 gün gidebiliriz spora bu programı şöyle yapsak uygun olur mu sizce pazartesi göğüs ön kol-salı omuz arka kol-çarşamba off-perşembe sırt-cuma bacak- uygun diyorsanız karın kası egzersilerini hangi günlere ekleyelim ve son olarak hocam set araların kaç saniye dinlenmeliyiz?
Karın antrenmanlarınızı bacak günleri dışındaki tüm günlere ekleyebilirsiniz. Ben genelde haftada 2 çalışmayı tercih ediyorum. Set arası temel hareketlerde artmakla berabet 40-50 saniye aralığında olabilir.
Merhabalar, hocam 1 ay oldu spora başlayalı 3 hafta vucudun heryerini çalıştım şimdi ise yani bir haftadır üç günlük programı uyguluyorum. Antremandan sonra ve sabah uyanınca protein tozu kullanıyorum. Beslenmem cok güzel 1 ayda 4,5 kilo aldım vucudumun cıkdığını hissediyorum gözle görüle bilir derece etkili oldu hocam ve arkadaşlarda gelişimi cok beğendi öncelikle bunun icin teşekkürler. Benim asıl sorum 1 aydır spor yapıyorum 3 günlük program yeterlimidir
Yaşım 18 , kilo 63 , boy 1,78
1 aydır spor yapıyorum. Protein tozu kullanıyorum hangi anteranman programını önerirsiniz.
selamun aleykum hocam ben 3 ayın içindeyim ben 4 bölge calısıyorum simdi ise hoca program yazmıyo yarın gel felan hergün atlatıyo bu programımı uygulasam olur mu yoksa tek bölge antranmanımı geceyim
Çift bölge daha uygun olacaktır.
Hocam bu 3 günlük antrenman programını videoya çekip orada hareketleri ve kullanılan aletlerini, püf noktalarını anlatsanız çok daha iyi olur
Youtube ye yükleyip linkini paylaşsanızda olur
Teşekkür ederim kolay gelsin
merhabalar hocam, dinlenme gunlerinde cardio yapsam uygun olur mu ? 2 ay tum vucut,beslenmeme dikkat ederek,cardio yaparak 8 kilo verdim bu programa kendimi hazir hissediyorum. bu programi uygulayarak dinlenme gunlerinde cardio yapmak istiyorum onerir misiniz ?
Bacak gününden sonra mutlaka dinlenmenizi öneririm. Diğer günlerde kardiyo çalışması yapabilirsiniz.
Hocam merhabalar. 1.83 boyunda 73 kiloyum bu programı mı onerırsınız yoksa tum vucutmu ? sımdıden tesekkurler.
Yeni başladıysanız tüm vücudu öneririm.
Askeri egitimlere hazırlık amaçlı güç ve hacim programiniz varmi bana gore surekli kondisyon çalışıyorum
hocam ben 1,5 aydır haftada ortalama 4-5 gün tüm vücut çalıştım.Bu programa mı geçeyim yoksa 2’ye bölünmüş program mı? Bide 2 ye bölünmüş program tam olarak nedir?
Tüm vücut yerine kas gruplarını 2 ayrı güne bölüp çalıştığınızda “ikiye bölünmüş antrenman programı” uygulamış olursunuz. İlk olarak ikiye bölerek devam etmenizi, devamında üçe bölünmüş programa geçmenizi öneririm.
hocam s.a. ee bu programı kaç aya kadar uygulayabiliriz hocam yani agırlıkları arttırarak bi 6 ay gider mi bize ..tşkler
Hocam merhabalar. Bu programı ne kadar süre uygularsak verimli olur, ayrıca bu program sonunda tavsiye edeceğiniz program hangisidir. Selamlarımla…
Ayrıca yaklaşık 3 hafttadır bu programdan devam ediyorum optimum whey creatin ve bcaa kullanıyorum gayet güzel hemen belli olmuyor kaslar geç belirginleşiyor ancak bunu ektomorf olmama bağlıyorum umarım öyledir yoksa okadar emek masraf boşa
Yumurta yulaf ezmesi,tavuk ,muz tüketiyorum da
Hocam T bar row yapamıyorum alternatif ne yapabilirim
Seated cable row veya diğer row çeşitlerini alternatif olarak kullanabilirsiniz.
Bu program haftanın 4 günü kullanılar bilir mi? Örneğin pazartesi: göğüs önkol
Çarşamba: sırt arka kol
Cuma: omuz bacak
Cumartesi: göğüs on kol
Yani pazartesi ye denk gelen bölge cumartesiye tekrar gelecek . Tesekkurler
Evet, böyle kullanabilirsiniz.
Hocam bende spora başlayalı 7 ay oldu.Tek bölge antrenman programınızımı yoksa bunu mu kullansam karar veremedim.Spor yaptıgım 7 ayda fazla kilolarımdan kurtuldum ve vucudum şekillendi.Artık karın kaslarınında cıkmıs oldugu herkesin hayellediği vuduudu istiyorum beslenmemede dikkat ediyorum.Yaş 30 boy 186 kilo 89.Hangi antrenman programınını önerirsiniz hocam.Gün oalrak haftada 4-5 gün gidebilirim.Bu program mı yoksa tek bölge antrenmanı mı ?Cevaplarsanız cok sevinirim.
Dostum öncelikle program paylaşımın teşekkürler.
Evde dumbelllar bir bar ve bench press sehpam var. gogus, kol omuz günlerinde sıkıntı yok ama sırt antremanın da programı toparlayamadım,cable hareketlerıne alternatif olarak bar ve dumbell ile sırt programı yazarsan sevınırım.
evde senın programa basladım supplementlerle, bır gun bosluk suppplement kullanırkende gereklımıdır_?
Tskler.:)
SAYIN HOCAM BAZI HAREKETLER FİTNESS SALONLARINDA YAPABİLECEĞİMİZ HAREKETLER EV ORTAMINDA BU HAREKETLERİ NASIL YAPABİLİRİZ
Bayramınız kutlu olsun. Açıklayıcı bu program için teşekkür ediyorum. Kesinlikle faydasını gördüm. program devam süresi nedir 12-15haftalık bir periyot yeterlimidir?
Öncelikle ciddi emek içeren bu detayları ve tecrübelerinizi bizlerle paylaştığınız için sonsuz teşekkürler. Bu gün itibari ile adaptasyon programını tamamlamış oluyorum ( 5 Hafta ) önermiş olduğunuz çift bölge antrenmanına geçiş yapacağım, beslenme ile ilgili hiçbir problemim yok uygulamış olduğum protein diyetiyle her şeye alıştım tatlı 0 tuz olarak da çok nadir işlenmemiş tuz kullanıyorum. Sabah kahvaltısından hemen sonra Solgar Ester C plus 500 mg, Mega Men multivitamin ve balık yağı alıyorum birer tane devam etmelimiyim ? ve bunun dışında X Tend marka BCAA kullanıyorum idman sırasında 700 ml suya bir ölçek içmeliyim?
Hocam sevgiler saygılar. ben göğüs tricep mi göğüs biceps mi ya da sırt biceps mi sırt triceps mi kargaşası yaşıyorum. bunu neye göre belirleyebiliriz.
Selam hocam cable crossover yerine snav wide grip front lat pulldovn haraketinin yerine barfiks reverse grip lat pulldovn yerine barbel row veya dambill rov cable side lateriel raise yerine dambil lateriel raise koyabilirmiyim
hocam bn 18 yaşında 1.80 buyunda 60 kg yım hangi programı kullanmam gerekir.
hocam merhaba ben 3 haftadir spora gidiyorum belli bir programim yok, ilk hafta bitane hoca vardi o biseyler gostermisti onlari tekrarliyorum ama maalesef o hoca salondan ayrilmis. Direk bu programa baslasam olur mu?
Tesekkurler .
..
Kişinin Değerine Değer Kattığınız Paylaşımların Devamı ve Başarımızın Onuru
Adına Teşekkurler.
Hocam selamlar, bilgiler için öncelikle selamlar. Ben sizin programınızı yaklaşık 4 aydır devam ettiriyorum. Bu şekilde devam ettirmek sizce uygun mudur yoksa başka bir programa geçilmesini mi önerirsiniz? Şu an haftada en fazla 3 kez gidebiliyorum. Teşekkürler
6-8 haftada bir vücudun alışmaması için farklı programlara geçmek gerekiyor.
Hocam mrb. Bu programi haftada 6 kez uygulayabilirim demi 3 gunun ustune yine tekrar ayni 3 gunu koyup pazar günü dinlenicem. Ve bu Program ile buyur muyum yoksa kuvvet idmanimi daha cok
Hocam 1 sorum olacakti spora gitmeyi dusunuyorum haftada 3 gun gidicem her gittigim gun tum bolgeyi calissam nasil olur
Hocam sirt programindaki deadlift ve t-bar bel bel fitigi icin risklimi yerine onerebileceginiz program varmi
Salamin aleykum hocam ben Azerbyacdan yaziyorum öncellikle böyle bir site kurub insanlara yardici oldugunuz icin tewekkur ederiz.
Hocam beni18 yaşindayim boy 1.78 kilo 68 5 ay bu sporu yapdim sonra burakma zorunda kaldim 6 aydan sonrada yeniden başladim sizce hangi programla irellemeliyim?
Hocam merhaba 12-10-8-6 yaparken ağırlığı artırıp tekrar sayısını mı azaltıyoruz?
Evet, piramit sistemi.
Bu Program ne kadar süre devam edilmeli.1.5 Ay sonra kas hafızasından dolayı idmanınızı değiştirin diyorlar.1.5 ay sonra 3 günlük antrenmana devam edip farklı hareketler mi koymalıyız yoksa Dİrek Tek bölge antrenmanına mı geçiş yapmalıyız ?
Teşekkürler
6-8 haftada bir programınızı değiştirmeniz gerekiyor. Tek bölge daha çok ileri seviyeye hitap eden bir sistemdir. Zamanından erken uygulanırsa verimli olmaz.
Hocam merhabalar. Siteni çok başarılı bulduğumu belirtmek istiyorum.
36 yaşında ve 1.88 boyundayım. Uzun bir aradan sonra salona başladım. Yaklaşık 1,5 ayım doldu. 2 sorum olacak.
1- Haftanın 5 günü salona gitme şansım var. P.tesi ve cuma hariç her gün gidiyorum. Bu durum sıkıntı yaratırmı? Her gün belirli bir bölgeyi çalıştırmak şartıyla 3 gün arka arkaya gitmenin sakıncası olur mu?
2- 1.5 ay sonra tartıldığımda 3 kilo yağ ve yarım kilo kas kaybım olduğu, daha fazla protein almam gerektiği söylendi. Bu durum fazla spor yapmanın bir sonucu mudur, yoksa sadece yetersiz protein alımının bir neticesi midir?(Beslenmeme dikkat ediyorum)
Merhabalar kolay gelsin. Tekrarlarda 12-10-8-6 diye gidiyor ağırlıkları nasıl ayarlamam gerekiyor ?
Mesela bundan önce full body yapıyordum bench press 8-10-12 tekrar giriyordum, 50-45-40 kilo diye gidiyordum. Acil cevaplarsanız sevinirim.
Agirliklari artiramiyorum ozellikle bench ve latta parmak ve bileklerim yoruluyor ne yapmaliyim hocam
Hocam merhaba yaklaşık 6 aydır bu sporu yapıyorum , ektomorf bir vücuda sahibim , 6 ayda 7 kilo aldım çok yavaş ilerleme kaydediyorum , beslenmem orta düzeyde me çok nede az nasıl bir program önerirsiniz ? Şimdiden teşekkürler
Hocam merhaba benim zamanım var haftada 5 günde gidebilirim yani bu programı haftada beş gün çalışma 2 gün dinlenme yababilrmiyim ?
Hocam öncelikle saygılarımı sunarım hocam uzun zamandır yaklaşık 9 aydan beri haftada 3 gün full bady antremanı yapıyorum internette araştırma yaparken bunun gelişmek için gereksiz olduğunu sadece hamlık atmak için kullanıldığını çift bölge antreman sisteminin daha iyi olduğunu öğrendim bu yazdığınız sistemin sırasını aynı bu şekilde yapıp sadece hareketler farklı olsa olurmu hocam bu egzersizlerin bazılarını uygulama imkanim makine yok onların yerine örnek herhangi bir omuz hareketi mesala uygulasam olurmu telofonum da uygulama var ordaki hareketlerden uygunmudur acaba cevaplarsanız çok sevinirim
Hocam program iyi güzelde antrenmanlarda triceps çok fazla çalışıyor toparlanmak zor olmaz mı ? birde bu antrenman bilimsel yöntemler ile mi hazırlandı ?