Hazırlayan: Berkay Türkkan
Spor salonuna kayıt olan herkes ilk antrenmanına büyük bir hevesle, salonda ne kadar ağırlık varsa kaldırma amacıyla gider fakat karşılarına 15-20 dakika koşu bandıyla başlayan, devamında ise bir çok makineli egzersizler içeren “Adaptasyon Programı” çıkar. Adaptasyon programının yapıldığı bu dönem spor salonunda geçen belki de en sıkıcı dönemdir. İlerleyen aylarda önce iki güne bölünmüş, daha sonra ise üç güne bölünmüş antrenman programı ile devam edilir. Eğer bir üye bu dönemleri başarıyla atlatmış ve istikrarlı bir şekilde spora devam ediyorsa, karşılaşacağı son durak “Tek Bölge Antrenman Programı”dır.
Benim de şu ana en çok verim aldığım antrenman sistemi olduğu için ilk olarak tek bölge antrenman programı ile başlamak istedim. Aşağıda paylaşacağım program 5 günlüktür ve sporda düzenli olarak en az 9 ay geçirmiş olan kişiler için(Benim tavsiyem en az 1 sene) uygundur. Daha erken uygulamanız kas gelişiminiz açısından verimsiz olur fakat doğru zamanda uyguladığınızda kaslarınıza dinlenmeleri için daha fazla zaman vererek onlara büyümeleri için gerekli şartları sağlamış olursunuz(Tabi ki en önemli şart iyi bir beslenme düzenidir).
Programı antrenman günleri aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.
Haftalık Düzen
- Birinci Gün : Göğüs + Abs
- İkinci Gün : Sırt & Kalf
- Üçünü Gün: Dinlenme
- Dördüncü Gün : Omuz + Abs
- Beşinci Gün : Triceps & Biceps
- Altıncı Gün : Bacak
- Yedinci Gün: Dinlenme
*NOT: Hareket isimlerinin üzerine tıkladığınızda egzersizlerin yapılışını gösteren videolar başlayacaktır.
1.Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 12-10-10-8
- Incline Cable Fly 4 x 12
- Bench Press 12-10-10-8
- Chest Dips 12-10-10
- Chest Press Machine 3×12
Karın
- Weighted Crunch 4 x 15
- Decline Sit-up 4 x 12
- Oblique Extension on Hyperextension 3 x 15
Göğüs Notları
Üst göğüse ağırlık vereceğiz. Özellikle üst göğüs hareketlerinde hareketi göğüsünüzün yerine ön omuzunuzun yapmasına izin vermeyin. En sondaki Chest Press Machine’de kiloyu değil, iyice yorulan göğüs kaslarınızı tam olarak bitirmeyi hedefleyin.
2.Gün
Sırt
- T-Bar Row 12-10-10-8
- Front Lat Pulldown 12-12-10-10
- One Dumbbell Row 12-10-10-8
- V-Bar Lat Pulldown 12-10-10-10
- Straight Arm Pulldown 4×12
Kalf
- Smith Machine Calf Raise 4 x 20
Sırt ve Kalf Notları
T-Bar hareketini olimpik barın bir ucunu duvara dayayıp, diğer ucuna ağırlık takarak yapın. Front Lat Pulldown’un en alt noktasında göğüsünüzü dışarı doğru çıkarmaya çalışın ve kollarınızı en üst noktada tamamen açarak sırtınızı gerin. Smith Machine Calf Raise’da step tahtasına çıkarak tüm hareket mesafesini kullanın.
3. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10
- Seated Dumbbell Side Lateral Raise 4×12
- Arnold Press 12-12-10-10
- Bentover Cable Rear Lateral Raise 4×15
- Barbell Shrug 4×15
Karın
- Hanging Leg Raise 4 x 12
- Hanging Knee Raise 4 x 15
- Reverse Crunch 4 x 15
Omuz Notları
Overhead Press’te belinize dikkat edin. Side Lateral Raise’da asla sallanmayın. Bentover Cable Rear Lateral’de kilodan ziyade hareketi hissederek yapmaya odaklanın. Barbell Shrug’da hareketin tepe noktasında 2 saniye trapezlerinizi sıkarak bekleyin ve harekete devam edin.
4. Gün
Triceps
- Close Grip Bench Press 12-12-10-8
- Incline Skullcrusher 12-12-10-10
- Reverse Grip Pushdown 3 x 12
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12
Biceps
- Seated Alternating Dumbbell Curl 12-12-10-8
- Dumbbell Hammer Curl 4 x 12
- Close Grip Scott Curl 3 x 12
- High Cable Curl 3 x 12
Triceps & Biceps Notları
Bütün triceps hareketlerinde dirseklerinizi kapalı tutmaya çalışın. Dirseklerinizde herhangi bir rahatsızlık varsa çok daha iyi ısınma yapın. Kickback’te kilodan ziyade harekete odaklanın, hafif çalışın. Biceps hareketlerinde bicepsleriniz yerine omuzlarınızı çalıştırmayın, egonuzu kontrol ederek gerekirse daha hafif ağırlıklarla çalışın.
5. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-12-10-8
- Romanian Deadlift 15-12-12-10-10
- Leg Extension 4 x 12
- Leg Curl 4 x 12
- Seated Calf Raise 4 x 20
Bacak Notları
Dizlerinizde sıkıntı varsa mutlaka dizlik kullanın. Ne olursa olsun squat’ta en az paralele kadar inin. Romanian Deadlift’in formuna ve belinize özellikle dikkat edin. Leg Extension’da hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkarak, daha yavaş çalışın.
NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.
Tek Bölge Antrenman Programı,
Hocam bu programı yaklasik 3 haftadir uyguluyorum.Size bir kaç sorum olacak.
°Öncelikle agirliklari nasil ayarliyalim (örn. Kaldırabildigimiz agirligin %80i)
°İkinci olarak benim calistigim salonda alet imkanlarim sinirli. Bu yüzden yazdiginiz bazi hareketleri yapamiyorum.Özellikle kablo hareketlerini.Bunlarin yerine yapabilecegim baska hareketler varsa yardimci olur musunuz.Yapamadigim hareketler:Gogus -incline cable fly. Karin-Decline Sit_up,oblique extension on hyperextension. Sirt-V_bar lat pulldown. Omuz-bentover cable rear lateral raise(bunun yerine bentover side lateral raise yapıyorum sizce uygun mu) Biceps-close grip scott curl,high cable curl . Bacak-leg extension,leg curl.
Yardimci olursaniz sevinirim..
12 tekrar ile başlanılan setlerde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığın %75-80’i ile başladıktan sonra ilerleyen setlerde kiloyu artırıp tekrarları azaltırsınız fakat çoğu kişi tek tekrarda kaldırabileceği ağırlığı hesaplamada sorun yaşıyor. Bunun farkında olarak 1-2 antrenman içerisinde en yüksek verim alınacak ağırlıkları deneyerek bulmak daha doğru olacaktır.
İkinci soruya gelecek olursak Incline Cable Fly yerine Incline Dumbbell Fly, Oblique Extension yerine Dumbbell Side Oblique, Bentover Cable Rear yerine Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise, High Cable Curl yerine Concentration Curl, Leg Curl yerine de Bodyweight Leg Curl yapılabilir. Birebir alternatifini veremediğim hareketler içinse o bölgeleri çalıştıran farklı hareketler uygulanabilir (Decline sit-up yerine herhangi bir alt karın hareketi gibi).
Çok tesekkur ederim yardimci oldugunuz icin.
hocam merhaba 2 aydır spor gidiyorum ağırlık kaldırırken başlaman gereken ağırlık sizce nedir örneğin 2 ay boyunca pech pres de 5 kg ile 7.5 kg arasında calıstım ve 10 kg a hiç çıkamadım gerek arka kol gerek gerek başka hareketler 25 kg ı gecemedim sizce bu normalmi kas agrılarım uzun süre evam ediyor. 3. cü ayda ise 35 kg a basladım ama cok zorlanıyorum sizce bu normalmi kac kg kaldırmak dogru olur kacıncı ayda yada yenı baslıyan kac kg baslamalıdır
Herhangi bir şekilde hareketlerle ilgili ağırlık tahmini yapmak mümkün değil maalesef. Bunu belirleyen birçok etken var, değil internet üzerinden, yan yanayken bile herhangi bir kişinin hangi harekette hangi ağırlıklar ile çalışabileceğini tahmin etmek olası değil.
Hocam merhaba öncelikle program için teşekkürler yaklaşık 1 senedir fitness yapıyorum bu programı uygulamaya başladım fakat çalıştığım salon haftaiçi açık ve haftaiçi bir gün dinlenme yaparsam bacak antremanı diğer haftaya sarkıyor.Bu yüzden haftaiçi her gün gidip dinlenmeden çalışmak mı yoksa dinlenerek devam etmek mi ya da bacak antremanını evde mi yapmamı mı önerirsiniz ? Teşekkürler
5 gün arka arkaya da yapabilirsiniz. Bacak antrenmanını gelecek haftaya atmak veya evde yapmak pek verimli olmaz. Üst vücut gelişimi için de bacak günleri çok önemli.
Teşekkür ederim sağolun son bir sorum daha olacaktı bu programı ne kadar süre uygulamalıyız? Ve bu programdan sonra yine tek bölge mi çalışmak gerekir yoksa sistemi değiştirmek mi gerekir hacim kazanmak istiyorum bu arada ne yapmam gerekir teşekkürler
Program 6-8 hafta arasında uygulanabilir. Devamında tek bölge devam etmek veya sistem değiştirmek önceki antrenman programlarıyla da ilgili bir durum. Vücut adapta olduysa sistemi de değiştirmek gerekir. Hacim almanın en önemli şartı iyi beslenmektir, bu konuda da sitemizde detaylı yazılarımız mevcut. İncelemenizi öneririm.
Teşekkür ediyorum
merhabalar hocam başlangıçta 15 dakika yüksek tempo koşup daha sonra antremana başlasam sakıncası olurmu şu yağ oranını 15lerden 9a çekmek istiyorum artık.
Kardiyoyu ağırlık antrenmanından sonra yapmanız hem yağ yakımı için daha iyi olur, hem de ağırlık antrenmanınızdan önce güç düşüşü yaşamamış olursunuz.
hocam 3 aylık bir salon geçmişim var.bu programı önerir misiniz?
3 aylık bir spor geçmişi için bu program ağır ve verimsiz olur Erkan Bey. 9 ayı doldurduktan sonra deneyebilirsiniz.
hocam progam cok hosuma gitti.
6 aylik spor yapiorum 62 den 77 ciktim. Son derece mukemmel belsenip .ismini vermek istemdigim bir markenin suplement kullaniyorum glutaminle birlikte. bu programi cilarta bilirim. guveniyorum kendime .. ne dersiniz ? basliyimmi . yoksa 9 ayi bekliyimmi. ama kendime guveniyorum .. neden derseniz aybi gundr Gogus/sirt calisiyorum 2 aydir ve son derece iyiyim. sizce ? basliyimmi.
Vücudunuza güveniyorsanız ve hazır olduğunuzu hissediyorsanız başlayabilirsiniz. Şimdiden başarılar.
İyi gunler hocam benim size bi kac sorum olacak, yaklasik 3 aydir VG ile ilgileniyorum.daha oncedende bi spor gecmisim var. VG ye ilk basladigimda cift bolge calisiyordum salon hocam yeni bi program yapti ve bu program tek bolge programi, sizin tek bolge programiniza gore bana yazilan program daha agir sanki, siz bi programima yorum yaparmisiniz..
GOĞÜS
-BENCH PRESS 4X10-8-8-6
-DAMBIL YANA AÇIŞ 3X10
-ÜST GÖĞÜS 4X8-8-6-6
-ALT GÖĞÜS DAMBIL YANA AÇIŞ 3X10
(ÜST ” ” ” ” )
-ÜST GÖĞÜS DAMBIL PRESS 3X10
(ALT GÖĞÜS BAR PRESS)
-ALT GÖĞÜS BAR PRESS 3X10
(ALT GÖĞÜS DAMBIL YANA AÇIŞ)
-PLOWER&CABLE CROSS&DİPS (GENİŞ TUTUŞ) 3X10
OMUZ
-ENSEDE BAR PRESS(FREE) 4X10-8-6-6
-DAMBIL YANA ACIŞ 3X10
-DAMBIL PRESS 3X8
-BENTOWER LAT RAİSES 3X10
-ÖNE BAR PRESS 3X8
-Z BAR ÇENEYE ÇEKİŞ 3X10
-BAR SHURGH 3X8
ÖN BACAK
-SGUAT 5X12-10-8-8-6
-LEG EXTENTİON 3X10
-HACK SGUAT 3X8
-LEG PRESS 3X10
-LUNCH 3X10
-ARKA BACAK 4X8
-DEADLIFT 3X10
-ARKA BACAK TEK TEK 3X8
-CALF SİTTİNG 3X20-15-15
-HACK SGUAT CALF 3X20-15-15
-LEG PRESS CALF&DONKEY CALF&CALF STANDING 3X20-15-15
BİCEPS
-BAR CURL(DÜZ BAR) 4X10-8-8-6
-CONSANTRASYON CURL 3X8
-DAMBIL ALTERNATIF 3X8
-Z BAR PREACHER CURL(SCOTT CURL) 3X8
-MACHINE SCOTT CURL 1XMAX.(10VE ÜSTÜ)
TRİCEPS
-LAT PUSH DOWN 3X10
-YATARAK ALNA İNDİRİŞ 4X8
-TEK DAMBIL EXT. 3X10
-KİCK BACK&DAR BENCH&DİPS 3X10
-FRENCH PRESS 2XMAX.(10-15)
KANAT
-BARFIKS (ÖNE GENİŞ) 3XMAX
-TEK DAMBIL ROWING 3X10
-MAKINA ENSEYE ÇEKİŞ 4X8
-OTURARAK KARNA ÇEKİŞ 4X8
-MAKİNA DAR ÖNE ÇEKİŞ 3X10
-BAR KARNA ÇEKİŞ 3X8
-MAKİNA ÖNE ÇEKİŞ%PLOWER 2XMAX
tek bölge antremanında çalıştığımız bölge 1 hafta dinlenmiş oluyor bu fazla değil mi yani örneğin kolu haftada sadece 1 kez çalışmış oluyoruz ben öncelikli olarak kolumu büyütmek istiyorsam daha fazla çalışmam gerekmiyor mu ?
Tek bölge ileri seviye sporcular için uygun bir sistemdir. Söylediğiniz şartlarda çift bölge daha uygun olacaktır.
Hocam Merhaba
Ben yaklaşık 4 yıldır spor salonuna gidiyorum fakat maalesef bu 4 yıl içerisinde şehir değişikliği vs nedenlerden dolayı düzenli spor yapamadım. Bu sene Kasım 2014 den beri spora gidiyorum sizin ileri seviye tek bölge antremanı benim için uygun olurmu ?
Berkay bey merhaba ben 4 yıldır spor yapmaya çalışıyorum fakat sürekli sehir değişikliği vs nedenlerden dolayı düzenli olarak yapamadım. Bu sene Kasım 2014 den beri salona gidiyorum sizin tek bölge programı benim için uygun olurmu?
Hocam sitenizi yeni keşfettikeşfettim bu programi bugunden denemeye basliyacam, tek sorum olacak; Glutamin protein tozu ve bca kullaniyorum onerdiginiz kullanim sekli hangisi olur ?
Berkay hocam 3 yıldır yapiyorum sporu 1,90 boyundayim 85 kiloyum bu programı çift adaleye çevirsem nasıl olur gögüs+biceps, omuz+triceps gibi
Hocam merhaba, 17 yaşımdayım 7 aydır spor salonunda çalışıyorum. 55 kg’dan 64-65 arası bir kiloya çıktım. Şuan vücudum bana 7 ay için yetersiz geliyor. Karın kaslarım için çok mekik çektim,zayıfım ama yinede karın kaslarım istediğim belirginlikte değil. Bu programları uygulamam doğrumudur? Kilo almak için tavsiye verirmisiniz? Şuan kullandığım, bcaa,beef amino 1000 var evimde.
Teşekkürler
Boyum 175 bu arada hocam.
Bundan önce çift bölge programımızı uygulamanızı öneririm. Tek bölge nispeten ileri seviye sporcular için uygundur.
Hocam merhaba programınızı uygulamayı düşünüyorum fakat maksimum 4 gün gidebilirim salona sırt ile bacak antremanını birleştirebilirmiyim yoksa çarşamba off günümdemi bacak çalışmalıyım ?
Diğer günler yerine kol gününü göğüs ve sırt gibi farklı günlere dağıtmak daha verimli olacaktır.
Hocam bir yıldır bu işle sıkı bir şekilde ilgileniyorum hali hazırda kullandığım programda 2 aylık ve aynı bu şekil haftada 5 gün gidiyorum programımı değiştirmek istedim bu program uygun gibi birkaç hareket dışında farklı hareketler bunlar sizce uygun mudur suanki programına benzerliği yüzünde ttereddüt te kaldım haftada beş gün rahat bi şekilde gidiyorum peki bu şekildene kadar devam etmeliyim doğru olan nedir şimdiden teşekkür ederim hayırlı günler.
Yeni programınızda genel olarak farklı hareketlere yönelmenizi öneririm. Buna istisnalar sadece temel hareketlerdir (Squat, Deadlift, Bench Press vb.).
Hocam öncelikle program için teşekkür ederim . Ben geçen yıl bu zamanlarda spora başladım ve on ay yaptım sonrasında ön çapraz bağ ameliyatı oldum ve yaklaşık iki ay sporu bıraktım . 15 günlük ısınma sürecinden sonra antrenmanınızı yapamam uygun mudur ?
Geçmiş olsun. Direkt olarak tek bölge yerine çift bölgeyle başlamanızı öneririm.
merhaba hocam zamanım hafta üç gün olduğu için bu programı çift bölge şeklinde birleştirmemiz mümkün mü ? ve süper set koyabilir miyiz araya? 1 senedir aralıksız spor yapıyorum.
Tek bölgeyi aynı şekilde çift bölgeye çevirmek çok ağır olur, üç günlük antrenman programımı incelemenizi öneririm.
Hocam gögüslerle bi dengesizlik var fazla belli olmuyor ama benim moralini bozuyor bunu dengelemek için barlamı dumbella mı çalışmalıyım
Dumbbell egzersizleri ve sağ-sol kol ayrımı bu amaca uygun olur.
Merhaba..her seti tükenene dek mi yapıyorsunuz..
Hayır, her sette tükenişe ulaşırsanız antrenmanınızın sonuna kadar enerjinizi muhafaza edemezsiniz. Son set veya son 2 sette tükenişe ulaşmak yeterli olacaktır fakat bu diğer setlerde zorlanılmaması anlamına da gelmemektedir.
Hocam 11 aydır bu sporun ıcındeyım 6 ayda 130 kılodan 80 kıloya dustum allaha sukur sarkma olmadan son 5 aydırda haftada 6 gun cıft bolge bacak gunlerı harıc antrenman sonu 30 dk kosubandı ve karın calısıyorum hacım aldım beslenmem cok ıyı + suplement bu program ıcın uygunmuyum yoksa eskı programım uzerınden devammı etmelıym ve eskı programım sızce nasıl? sımdıden tesekkurler.
merhaba bu programı 6-9 hafta yapın demişsiniz bu süre dolduktan sonra hangi programa geçeceğiz
teşekkürler
hocam bir yıldan fazladır bu sporu yapıyorum dediğiniz aşamaları gectim 62 kilodan 90 kiloya cıktım ve artık tek bölge antremanına gecmek istiyorum ve hacmimi düzenli kilo alarak arttımaya devam etmek istiyorum hedefim 110 kiloya cıkmak parcalı define bi vücuttan daha cok iri bi vücudu daha çok seviyorum size sorum ben bu antreman programını 6 güne yayıp çalışa bilirmiyim mesela
1. göğüs,triceps
2. sırt,karın
3. omuz
4. bicep,triceps,karın
5. bacak
6. omuz,karın
bu program uygun değilse sizce ne yapmalyım. bu arada gün boyunca yaptığım tek iş 3 saat civarı ders calışmak hocam başka birşey yapmıyorum vücudumu yorucak cinsten
Profesyonel sporcular hariç 6 veya 7 gün antrenmanın ağır olduğunu düşünüyorum. Dolayısıyla 5 günlük tek bölge sistemini birkaç ay uyguladıktan sonra 6 günü denemenizi öneririm.
Program çok işime yaradı teşekkürler ederim hocam size yardımda bulunacak bir bağıs veya reklam geliriniz varsa seve seve yardımcı olmak istiyorum
İnce düşünceniz için çok teşekkür ederiz, sitemizdeki paylaşımları bu spora gönül vermiş herkes için ücretsiz olarak yapıyoruz.
merhaba hocam. spora başlayalı 10 ay olmuştu çift bölge çalışıyordum 1 gün göğüs kol 1 gün sırt bacak gibi haftada 3 veya 4 gün gidiyordum ama pek bir faydasını göremedim hatta kollarım hiç gelişmedi nedense. 3 hafta önce bu yayınladıgnız tek bölge programına geçtim kısa sürede farketti gerçekten. bu programı ne kadar süre yapacağız ve bu süre bittikten sonra hangi programa geçmeliyiz bilgilendirirseniz sevinirim. teşekkürler
front lat pulldown
v-bar lat pulldown
straight arm pulldown
Bu Hareketleri evde nasıl yapabiliriz halter dambıl bench kapı barfiksi mevcut
Bugün bu programa başladım kol gününden tek kelimeyle muhteşem kollarımı kaldıramaz oldum böyle bir programi ücretsiz sundugunuz için teşekkür ederim.
Aklıma takılan bir soru var sizce bacak çalışmalı mıyım? tabiki çalışmalısın diyeceksiniz ama ben 3 ay 5×5 güç programı yaptım bunda haftada 3 gün squat vardi.E haliyle bacak bölgesi üst ekstremiteyi geçti ve ben dahada büyüsün istemiyorum.Ne yapmalıyım
Merhaba hocam sana bi sorum olucaktı hocam ben 1 seneden fazla fitness yaptım ve çok güzel bi vicuda sahiptim fitness bıraktım yaklaşık 8 ay oldu ve nerdeyse hiç birşey kalmadı ve baya bi kilo kaybım oldu daha önceki programım zaten hocamın programıydı vede çok agır bi idman yapıyoduk hocamla beraber çalışıyoduk programımız çok agırdı hafta sonları doga koşumuz felan da vardı şimdi spora geri başladım ısınma hareketlerimi bitirdim kendime ve vicuduma güveniyorum sizce bana önere bileceginiz bi programınız var mı ?
hocam öncelikle kolay gelsin. şimdi benim geçmiş yıllardan gelen bir spor altyapım var ama özellikle son 1 yıl içinde çok kilo verdim. 1,5-2 aydır fitness’a yeniden başladım ve şu anda boyum 1.78 ve kilom 69. gayet hızlı ve istediğim şekilde şekle giriyorum ama önceki yıllarda olmayan bir sıkıntım var. son 2 yılda (öğrenciliğin ve alkolun etkisiyle) bende alt karında küçük bir göbek oluştu ve zaten çok zayıf olmama rağmen bu göbeği bir türlü eritemiyorum. üstelik 1 aydır sıkı bir karın kası egzersiz programı uyguluyorum. sizce ne yapmalıyım ?
Hocam seated alternating dumbell curl yerine incline dumbell curl yapılabilir mi ?
hocam bu antremanı uzun süredir uyguluyorum ne önerirsiniz değiştirme zamanı geldi ama elimde antreman programı yok ????
Yazı için teşekkürler benim birkaç sorum olacaktı fitnessa başlayalı 2 ay oldu bu ay 3 üncü ay olacak haftada 4 gün yeterlimi ve bir gün ön kol çalışıyorum diğer gün arka birgün omuz diğer gün göğüs şeklinde çalışmamın sakıncası faydası olurmu ve şuan Ramazan ben fitness a gidiyorum iftardan sonra sakıncası varmı
Basliyali 1 hafta oldu klam 72 kilo wermelimiyim yoksa iyimi
Hocam ben daha yeni başladım ama vücudumu ( kolları ve göğüsleri ) önce şişirmek ve şekillendirmek istiyorum ne yapmalıyım
Merhaba hocam programınızı çok beğendim elinize sağlık ayrıca diğer video ve paylaşımlarınızı da takip ediyorum. Size danışmak istediğim konu Ben 2 yıldır belirli zamanlar hariç ağırlıkla antrenman yapıyorum. Daha öncesinde de sürekli kendi vücut ağırlığımla antrenmanlar yaptım. Şuan uyguladığım bu antrenmanınız bana uygun mudur ve beslenme videonuz da belirttiğiniz husus olan sabah aç karnına 1 ölçek spordan sonra 1 ölçek Whey tüketmem fazla olur mu ayrıca gün içinde de protein bakımından zengin gıdalar tüketmeye çalışıyorum.
hocam programla celiskili olmus gibime geldi o yuzden bisey sormak istiyorum bicepslerin gelismesini engelleyen hatalar videonuzda biceplerin 12 setten fazla calıstırılmaması gerektigini söylemistiniz fakat buradaki programda 14 set calıstırmıs oluyoruz fazla degilmi?
Hocam 2.sorumda daha hızlı sekilde buyumek için tek bolge antrenmanımı cift bolge antrenmanımı onerirsiniz ben 1 yıl cift bolge calısttım ama tek bölgenin daha iyi olucagını dusunuyorum bazıları hızlı gelismek istiyorsan tek bolge calısmalısın çunku kan bi tek o bolgeye pompalanır ama çif bolge kan 2 farklı kasa pompalandıgından gelismenin daha yavas olucagını soylediler bu dogrumudur ?
simdiden çok tesekkurler.
Tek bölge sistemi ileri seviye için uygundur. Başlangıç-orta seviye arasına ilk etapta önermem.
Hocam 8 ay calıstım 1.5 ay sakatlıgımdan dolayı ara verdim simdi tekrar dondum 2 ay oldu tek bolgeye geçmelimiyim 2 bolgenin verimli oldugnu dusunmuyorum
Hocam serbest squad nedir link olmus :((
Hocam adaptasyon sürecini(1 buçuk ay) bitirmiş bulunmaktayım. Programımı değiştireceğim vakit sorunum yok. Bu program mı yoksa 3 günlük olan program mı uygun olur?
İkisi de sizin için erken olur. 2’ye bölünmüş programla başlayın derim.
Merhabalar, öncelikle emeğiniz ve çabanız için teşekkür ederim. Acaba chest dips yerine önerebileceğiniz başka bir hareket mevcut mu? Salonumda dips yapmak için gerekli alet malesef bulunmamakta.
Hocam yaklasık 3 aydır spor yapıyorum ve genel calısıyorum. Kütle kazanma lazım sızce bu programı kullanmam uygun olur mu ?
Hocam haftada 4 gün 2 bölge çalışmak istiyorum yalnız sizde bu program bulunmuyor ve hiç bir yerde düzgün birşey bulamadım. Bizim için 4 gün programı yaparsanız sevinirim. Yada sizin yaptığınız haftada 5 tek bölge programı kulanabilirmiyım? ama 4 aydır antremana gidiyorum tabi daha önce de de yaptıydım sporu…