Hazırlayan: Berkay Türkkan

Spor salonlarında her hafta büyük bir hevesle göğüs antrenmanı yapan fakat göğüslerindeki gelişimden memnun olmayan, bir türlü ilerleyemediğini söyleyen bir çok kişi gördükten sonra göğüs bölgesi hakkında bir yazı yazmaya karar verdim, başlığını da aynı içeriği dergide okusanız nasıl bir şey olurdu diye düşündükten sonra “T-shirtünüzü Geren Göğüs Kasları İçin Tüyolar” koydum.

“Her şeyi denedim yine de olmuyor” diyor olabilirsiniz ama eminim ki yazının sonunda göğüs antrenmanlarınızı baştan şekillendireceksiniz. Hazırsanız başlayalım.

1. Göğüs Şeklinizi Genetiğinizin Belirlediğini Unutmayın.

Göğsünüzün şeklini ne kadar antrenman yaparsanız yapın değiştiremezsiniz. Göğsünüz ayrıksa göğüs kaslarınıza hacim kazandırarak boşluğu azaltabilirsiniz fakat o boşluğu hiçbir zaman tamamen kapatamazsınız. Biliyorum bu bir tüyo değil fakat çevremde göğüs şeklini değiştirmeye çalışan o kadar çok kişi görüyorum ki, birinci maddede bundan başka bir şeye yer veremezdim. Fotoğraflarla durumu biraz daha anlaşılır kılalım.

594e86ba6d6dbcb

Neredeyse herkes soldaki gibi birleşik göğüs kasları ister. Sağdaki fotoğrafta ise sporcunun genetiği gereği özellikle göğsünün alt noktasındaki ayrıklık dikkat çekiyor. Bu ayrıklık üst kısımlarda da, hatta daha belirgin şekilde de olabilirdi. Bunu antrenmanlarınız değil, genetiğiniz belirler. Bu gerçeğin farkında olun ve göğüs genetiğinizden yeterince memnun olmasanız bile en iyisini yapmaya çalışın. Sağdaki fotoğrafın yetersiz olduğunu düşünmüyorsunuz değil mi?

2. Hacim İstiyorsanız Açış Hareketleri Yerine Press Hareketlerine Ağırlık Verin.

Göğüs kaslarınıza hacim katmanın en iyi yolu press hareketlerine ağırlık vermektir. Bench Press, Incline Bench Press, Flat Dumbbell Bench Press, Incline Dumbbell Chest Press, Chest Press Machine gibi press egzersizlerinden en az 2 tanesine, hatta spor salonunda acemi değilseniz 3 tanesine yer verin. Açış hareketleri yapmayın demiyorum, dengeli ve estetik bir gelişim için Dumbbell Fly, Cable Fly, Pec-dec Machine gibi hareketleri de mutlaka programınıza dahil etmelisiniz fakat göğüs kaslarınıza hacim katmak istiyorsanız ağırlığı press hareketlerine vermelisiniz.

1

3. Dumbbell’ları Hor Görmeyin.

Göğüs gününde Bench Press yapmak herkesin hoşuna gider çünkü olimpik bara kocaman ağırlık plakaları takarak çalışmak hepimizin egosunu okşar. Peki ya dumbbell ile çalışmanın sizi bir adım daha ileri götürebileceğini hiç düşündünüz mü? Sadece Bench Press yaparak veya makineden makineye geçerek göğüs kaslarınızı bir yere kadar geliştirebilirsiniz. Elinize dumbbell’ları alıp çalışmaya başladığınızda ise işi bir adım daha ileri götürmüş olursunuz. Dumbbell ile çalıştığınızda bar veya makinelere kıyasla daha fazla hareket mesafesine sahip olursunuz. Incline Dumbbbell Bench Press’i ele alalım, bar versiyonunda bar göğsünüze değdiği an hareket mesafeniz biter. Dumbbell versiyonunda ise hareket mesafeniz daha fazladır. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ağırlıkları gereğinden fazla aşağıya indirmemektir, bu omuz kaslarınız üzerinde ekstra baskıya yol açar ve sakatlıklara davetiye çıkarır. Bunun yanında iç göğüs eksiğiniz olduğunu düşünüyorsanız dumbbell egzersizleri iç göğüs kaslarınızı daha fazla aktive ederek bu konuda da size yardımcı olacaktır.

4. Antrenman Programınızda Çeşitlilik Yaratın.

İlk hareketiniz Barbell Bench Press ise ikinci press hareketiniz dumbbell içeren bir press veya bir makine hareketi olsun, asla tek bir alternatife takılı kalmayın. İlk hafta Dumbbell Fly yaptıysanız, gelecek hafta Cable Fly yapın. Bar, dumbbell ve makine kombinasyonları kaslarınızın antrenmanlarınıza alışmasına engel olur ve aynı zamanda kaslarınızı farklı açılarda çalıştırma fırsatı elde edersiniz.

mens-fitness

*Göğüs kaslarım bana Fit-Model yarışmasını kazandırdı.

5. Üst Göğüs Bölgesine Ağırlık Verin.

Profesyonel sporculara bile göğüslerinin hangi bölümlerinin eksik olduğunu düşündüklerini sorsalar %90’ı üst göğüs diyecektir. Gerçekten de üst göğüs bölgesi inatçı ve özel ilgi isteyen bir bölgedir. Önleminizi baştan alın ve üst göğüs hareketlerine ağırlık verin. Antrenmanınıza Incline Bench Press veya Incline Dumbbell Chest Press ile başlayıp, Incline Cable Fly veya Incline Dumbbell Fly ile devam edebilirsiniz. Üst göğüse ağırlık verdiğinizde ön omuz bölgenizin de hareketlere dahil olacağını ve gelişeceğini unutmayın.

Screenshot_2

6. Doğru Form Uygulayın.

Hareketleri doğru form ile yapmadığınız sürece yukarıda saydıklarımın size hiçbir getirisi olmayacaktır. Daha ağır çalışmak uğruna hiçbir zaman hareketin doğru formundan feragat etmeyin. Eğer tereddütünüz varsa “Yüksek Ağırlık mı? Doğru Form mu?” yazımı okuyun. Antrenman programınızı oluşturduğunuzda hareketlerin doğru formu için hareket gösterim videolarımızı izleyin.

7. Kronometre Kullanın.

Sadece göğüs antrenmanlarınızda değil, genel olarak kayda değer bir gelişim elde etmek istiyorsanız set aralarınızı bir düzene oturtmanız gereklidir. Set aralarında muhabbet ediyorsanız, telefon görüşmesi yapıyorsanız veya gereksiz yere oyanalıyorsanız gözle görülür bir gelişim elde etmeniz mümkün değildir. Spor salonuna bir amaç uğruna geldiğinizi unutmayın, set aralarınızı akıllı telefonlarınızı kullanarak düzene oturtun(30 saniye, 45 saniye, 60 saniye gibi) ve emeklerinizin karşılığını almaya başlayın. İddia ediyorum ki set aralarını ilk kez düzene oturtuyorsanız kendinizi spora yeni başlamış hissedeceksiniz.

8. Antrenman günlüğü tutun.

Bir önceki antrenmanınızda hangi harekette, hangi ağırlık ile kaç tekrar yaptığınızı hatırlıyor olabilirsiniz ama ya üç hafta önce yaptığınız antrenmanınız? Büyük ihtimalle hatırlamıyorsunuzdur. Neler yaptığınızı bir bakışta görebilmek, her hafta üzerine koymaya çalışmak ve ileride yanlışlarınızı görebilmek için size antrenman günlüğü tutmanızı öneriyorum. Her hafta kendinizle yarışmadığınız sürece istediğiniz gelişimi elde etmeniz mümkün değildir. Antrenman günlüğü size hem kendinizi kontrol etme hem de kendinizle yarışma fırsatı verir.

Yukarıdaki 8 maddeyi uygulayarak göğsünüzü baştan yaratabilirsiniz. Bu süreç boyunca yaşadıklarınızı ve aklınıza takılanları aşağıdaki “yorum” kısmından bize iletebilirsiniz.

Bizi izlemeye devam edin!

Berkay Türkkan

 

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.4/10 (49 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +7 (from 7 votes)
T-shirtünüzü Geren Göğüs Kasları İçin Tüyolar, 8.4 out of 10 based on 49 ratings