Yoğunluk Artırıcı Teknikler: Süperset, Drop Set Nedir?

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Elinize herhangi bir fitness dergisini alıp karıştırmaya başladığınızda ilerleyen sayfalarda profesyonel bir sporcunun veya fitness modelin örnek antrenmanın yer aldığını görürsünüz ve o örnek antrenman planının içerisinde, bazı hareketlerin hemen yanında veya altında, küçük bir yıldızla beraber “Süperset”, “Drop set” gibi tabirler dikkatinizi çeker. Peki ya bu her dergide yer alan, spor salonunda hemen yanınızdaki muhabbette geçen “Süperset”, “Drop set” de nedir? Kas gelişiminize, antrenmanlarınıza etkileri nelerdir? Bu yazımda fitness ile ilgilenen herkesin adını duyduğu, büyük bir çoğunluğun ise duymasına rağmen anlamlarını tam olarak bilmediği, antrenman yoğunluğunu artırıcı tekniklerden olan süperset ve drop set kavramlarından bahsedeceğim.

Süperset ile başlayalım. Süperset kavramı aslen birbirine zıt çalışan iki kas grubu egzersizinin(biceps-triceps, sırt-göğüs gibi) ara verilmeden, arka arkaya yapılmasıdır. Ara verilmeden yapılan bu iki hareket bir set sayılır. Biceps ve tricepsi ele alalım, süperset çifti içerisinde biceps hareketi olarak Barbell Curl, triceps hareketi olarak Skullcrusher hareketlerini seçelim. Bu iki hareketi süperset yapmak istiyorsak, Barbell Curl’deki setimizi bitirdikten sonra ara vermeden Skullcrusher setimizi de tamamlarız ve devamında set aramızı yaparız.

*Men’s Fitness Nisan sayısı için hazırladığım “Göğüs & Sırt Süperset Antrenmanı” çekimleri sonrası fitness model Murat Tavman ile fotoğrafımız.

Bileşik set kavramı ise genellikle süperset ile karıştırılır ve ikisi de aynı şey olarak kullanılır fakat bileşik set aslen aynı kas grubunu çalıştıran iki egzersizin arka arkaya, ara vermeden yapılmasıdır. Bileşik setin uygulanma prensibi süperset ile aynıdır. Örneğin göğüs bölgesi için Bench Press ve Dumbbell Fly’ı arka arkaya, ara vermeden yaparak etkili bir bileşik set yapabiliriz.

*Bileşik set içeren bir sırt antrenmanı sonrası

Süperset ve Bileşik Setlerin Artıları

• Daha fazla yağ yaktırır.
• Antrenman süresini kısaltır.
• Pump’ı (kas şişkinliği) artırır.
• Kaslar üzerinde daha uzun süre baskı oluşturur.
• Antrenman monotonluğunu kırar.

Süperset ve Bileşik Setlerin Eksileri

• Daha hafif kilolar ile çalışmanıza sebep olur.
• Her seviyeye uygun değildir.
• Spor salonunda iki farklı ekipmanı aynı anda boş bulmanız zor olabilir.

Drop set ile devam edelim. Drop set bir egzersizde belirli bir ağırlık ile doğru formda bir tekrar daha yapamayacak duruma geldikten sonra(tükenişe ulaşmak) ağırlığı düşürerek o ağırlık ile de tükenişe ulaşmaktır. Bu ağırlık düşüşü tercihe gör bir, iki, üç hatta dört kere bile olabilir, seviyenize ve o anki zihin-kas bağlantınıza göre istediğinizi seçebilirsiniz. Örneğin omuz antrenmanınızda Dumbbell Side Lateral Raise için drop set uygulayacağınızı varsayalım. 10’ar kg ile 10 tekrarı tamamladınız ve hareketin formunu bozmadan 11. tekrarı çıkaramayacağınızı anladınız, hemen 8’er kg’ları alın ve tekrar tükenişe karar devam edin. 4 tekrar daha yaptınız ve 5. tekrarı yapamayacağınızı anladınız, hemen 6’şar kg’ları alın ve hareketi tekrar tükenişe götürün. Bu drop setle omuzlarınızın nasıl yanacağını hayal bile edemezsiniz.

*Pushdown türleri drop set yapmaya uygundur.

Drop Setlerin Artıları

• Pump’ı (kas şişkinliğini) artırır.
• Kaslarınız üzerinde çok daha uzun bir süre baskı oluşturur.
• Tükenişe ulaşsanız bile devamında hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmanızı sağlar.
• Kaslarınızdaki yanma hissi sizi psikolojik olarak da tatmin eder.

Drop Setlerin Eksileri

• Her harekette aynı verimde uygulanmaz.
• Her seviyeye uygun değildir.
• Drop set yapacağınız ağırlıklar her zaman elinizin altında olmayabilir.

Berkay Türkkan’ın Yorumları

Kas gelişiminizin durduğunu hissediyorsanız, antrenmanlarınız sıkıcı bir hal almaya başladıysa veya sınırlarınızı zorlamak istiyorsanız yoğunluk artırıcı teknikler, özellikle süperset, bileşik set ve drop set tam size göre. Spor salonunda henüz yeniyseniz, makinelerden serbest ağırlıklara geçmenizin üzerinden çok zaman geçmediyse bu yoğunluk artırıcı teknikler sizin için erken olacaktır.

Gelelim antrenmanlarınızda süperset, bileşik set ve drop setlere nasıl yer vereceğinize. Bu teknikler antrenmanınızın tamamında uygulamaya uygun teknikler değildir, aynı gün içerisinde bir veya iki harekette, birer veya ikişer sette uygulamanız daha verimli olacaktır. Süperset veya bileşik setlerden oluşan bir antrenman programı yapıyorsanız durum farklı olur fakat drop setleri 2 hareketten fazla kullanmayın. Bunun yanında drop setler izolasyon egzersizlerinde kullanmaya daha uygundur. Bench Press’te veya Squat’ta drop set denemek Side Lateral Raise’da drop set yapmaktan çok daha zor ve sakatlık açısından tehlikeli olacaktır, bunun bilincinde olun.

Son olarak süperset, bileşik set ve drop setler için uygun birkaç örnekle yazımı bitiriyorum.

• Göğüs-Sırt için süperset örneği: Bench Press & Front Lat Pulldown
• Biceps-Triceps için süperset örneği: Cable Triceps Extension & Dumbbell Hammer Curl
• Göğüs için bileşik set örneği: Incline Bench Press & Incline Dumbbell Fly
• Drop setler için uygun hareketler: Side Lateral Raise, Fly hareketleri, Leg Extension, Leg Curl, Pushdown türleri ve çoğu makine egzersizleri

Bizi izlemeye devam edin!

Berkay Türkkan

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.