Yüksek Ağırlık mı? Doğru form mu?

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Her ikisi de! Başlık biraz aldatıcı oldu, kabul ediyorum fakat kas kütlenizi artırmak, yani kaslanmak istiyorsanız doğru formda ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız. Bir önceki cümlede kolayca toparlayabilmeme rağmen işin aslı bu kadar basit değildir. Şimdi gelin “doğru form” ve “mümkün olduğunca yüksek ağırlıklar” gibi kavramları biraz daha detaylı olarak inceleyelim.

Kaslar büyümek için antrenman esnasında baskıya ihtiyaç duyar. Antrenman esnasında kaslarınız üzerinde baskı oluşturarak mikro yırtıklara sebep olursunuz. Bu yırtıklar daha sonra uykunuzda yeniden inşa edilirler ve kaba tabirle “kas yapma” olayını gerçekleştirmiş olursunuz. Kas kütlenizi artırmaya çalışırken kasları yıkma fikri ilginç mi geldi? Şaşırmış olabilirsiniz fakat vücudunuza kas ekleme süreciniz kaslarınızın yıkımı ile başlar. Bu yıkımı gerçekleştirebilmek içinse yukarıda bahsettiğim, antrenman sırasında kaslar üzerinde oluşan baskı çok önemlidir. Bu baskı ne kadar yüksek olursa, kaslarınıza o kadar hasar verirsiniz ve devamında da aynı oranda kas kazanmaya başlarsınız.

Hareketin formu ve çalıştığınız ağırlık kaslar üzerinde oluşturacağınız baskıyı etkileyen en önemli iki parametredir. Peki yazının başından beri söyleyip durduğum “doğru form” ne anlama geliyor? Barbell curl egzersizini ele alalım. Harekete dirsekleriniz vücudunuzun yanında başlıyor, hareket boyunca dirseklerinizin konumunu sabit tutuyor, hareketin tepe noktasında bicepslerinizi sıkıyor ve başlangıç noktasına yavaşça dönüyorsanız, barbell curl egzersizini “doğru form” ile yapıyorsunuz demektir. Eğer hareket esnasında dirsekleriniz öne gidiyorsa, sallanıyorsanız, ağırlığı çok hızlı hareket ettiriyorsanız, barı kaldırmaya çalışırken arkaya doğru yatıyorsanız gereğinden fazla ağırlıkla çalışıyor ve yanlış form uyguluyorsunuz demektir. Biraz önce saydıklarım bicepsleriniz üzerindeki baskıyı diğer kas gruplarına kaydırır ve hedefiniz bicepslerinizi çalıştırmak iken bundan feragat edip diğer kas gruplarına harekete dahil etmiş olursunuz.

Bir kası çalıştırmanın en iyi yolu her zaman “tam hareket mesafesi” kullanarak, pozitif ve negatif tekrarlara dikkat ederek çalışmaktır. Yukarıda verdiğim barbell curl örneğinden devam edelim. Dirseklerinizi vücudunuzun yanından ayırıp, ne kadar çok öne getirirseniz, hareket mesafesini o kadar kısaltmış olursunuz. Kaslarınızı geliştirmeye çalışırken kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülük budur. Dirsekleriniz hareket boyunca vücudunuzun yanında kalırsa, set boyunca tam hareket mesafesini kullanmış olursunuz ve set boyunca bicepsleriniz gerilim altında kalır. Devamında ise bu baskıya dayanabilmek için büyümek zorunda kalırlar. Barbell curl örneğini sadece biceps için verdim, tüm kas grupları için böyle örnekleri çoğaltmak mümkündür. Örneğin bacakta squat, göğüste bench press, omuzda lateral raise yaygın olarak yanlış form ile yapılan hareketlerden bazılarıdır.

Gelelim “yüksek ağırlık” kavramına. Kaslarınızı büyütmek için doğru form her zaman gereklidir, burada anlaştık. Kaslarınızın büyümeye devam etmesi için onları aynı zamanda mümkün olduğunca yüksek ağırlıklarla da çalıştırmanız gereklidir. Doğru form uygulasanız bile sizi zorlamayacak ağırlıklar ile çalışmanız sonuç olarak hiçbir işe yaramayacaktır. Burada en sık rastlanan hata doğru ağırlıkları seçememektir. Malesef çoğu kişi spor salonuna girdiğinde egosunun kurbanı olarak hareketlerinde çalışabileceklerinden fazla kilolar kullanmaktadır. İlginçtir ki bahsettiğim ego spor salonuna yeni başlayan kişilerde çok daha yüksektir. Çalışabileceklerinden ağır kilolarla seti tamamlamaya uğraşırken hemen yandaki benchte çalışan üyeye veya koşu bandındaki kıza hava atmak o an hoşlarına gidebilir fakat sonuç olarak kayda değer bir gelişme elde edemez ve eninde sonunda sporu bırakırlar. Hareketin formunu bozmadan, seti kan ter içinde tamamlamanıza sebep olacak ağırlık, sizin için doğru ağırlıktır. Fazlası hareketin formunu bozmanıza, hareketten çalmanıza ve boşa kürek çekmenize sebep olur.

*Ağır kilolarla da formu bozmadan çalışmak mümkündür(Sette ne kadar zorlandığım aynadan gözüküyor).

“Yüksek ağırlık” ile çalışmanın bir de eklem sağlığı boyutu vardır. Bu noktada çoğu profesyonel bile zaman zaman kendini kontrol edemez. Şu an 20 yaşındasınız ve bench presste 120 kg ile çalışıyorsunuz diyelim. Eminim gelecek hafta 125 kg ile, ondan sonraki hafta ise 130 kg ile çalışmak istiyorsunuzdur. Peki bu tempoda devam ederek 5 yıl sonra veya 10 yıl sonra kaç kilo ile çalışacağınızı hiç düşündünüz mü? Veya bu kadar ağır kiloyla çalışmanın eklemlerinize nasıl bir yük bindirdiğinin farkında mısınız? Eklem sağlığı çoğu kişinin göz ardı ettiği fakat çok önemli olan bir konudur. Sağlık her şeyden önce gelir. Egonuzun kurbanı olup vücudunuzu gereğinden fazla zorlamayın, hem spor hayatınızı hem günlük hayatınızı düşünerek antrenmanlarınızda ağırlık seçimini doğru yapın.

Bundan sonra spor salonunda hareketinize başlamadan önce ağırlık plakalarını bara eklerken aklınıza bu yazı gelsin. Ağırlıklar sizi kontrol etmesin, siz ağırlıkları kontrol edin.

Güçlü kalın,

Berkay Türkkan