Hazırlayan: Berkay Türkkan
Yaz sıcaklarının yerini sonbahar serinliğine bırakmasıyla fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin heyecanla beklediği “bulk dönemi” başladı. Başladı başlamasına ama yıllardır süren “doğru bilinen yanlışlarla” başladı. Bu yazımda adım adım bulk dönemi beslenmesini anlatarak sizlerden gelen “Bulk dönemi beslenme düzeni nasıl olmalıdır?” sorusunu detaylı olarak cevaplamaya çalışacağım.
Bulk kavramıyla ilk kez karşılaşanlar için temelden başlayalım. Bulk dönemi kısaca hacimlenme dönemi olarak bilinir ve sporcular bulk dönemi süresince harcadıklarından daha fazla kalori alarak kütle kazanmaya çalışırlar. Tek seferde söylemesi kolay olsa da işin aslı maalesef bu kadar kolay değildir ve bulk dönemi beslenmesi ciddi hazırlıklar, ince ayarlamalar gerektirir.
*Siz disiplinli ve istikrarlı olduktan sonra başarı kaçınılmazdır
Yazıma başlamadan önce “Daha önce bu konuda neler yazılmış acaba?” diye küçük bir internet araştırması yaptım ve bu araştırmanın sonucunda klasik cümlelerden oluşan kısa yazılar, supplement kullanımına teşvik eden yazarlar ve basmakalıp beslenme programlarıyla karşılaştım. Konu hakkında bilgisi olmayan ve bu konuda bilgi düzeyimi artırmaya çalışan biri olsam bu yazıları okuduktan sonra kafam daha da karışır ve muhtemelen dengesiz bir beslenme programı oluşturarak araştırmamı bitirirdim. Bu yazımda sizlere bulk dönemi beslenme düzeninizi oluştururken dikkat etmeniz gereken noktaları anlatacağım ve yazının sonunda sizi kendi bulk dönemi beslenme düzeninizi oluşturabilecek seviyeye getireceğim. En azından yazımın genelinde buna gayret edeceğim, umarım başarılı olurum.
Bulk dönemi gelişigüzel yağlanma dönemi değildir
Yıllardır çevremde gördüğüm en yaygın olarak yapılan hata bulk dönemini gelişigüzel yağlanma dönemi olarak görmektir. Bulk döneminde kütle kazanımı amaçlanır, doğru fakat bu kütle kazanımı büyük oranda yağ olarak ve plansız bir şekilde geliyorsa o noktada beslenmenizde büyük bir hata yapıyorsunuz demektir. Bu gelişigüzel yağlanmanın en büyük sebebi ise bulk döneminde abur cuburdan da yağ alınabileceğinin zannedilmesidir. Biliyorum, rastgele yemek yemek ve buna abur cuburları da dahil etmek “Nasılsa bulk dönemindeyim” diyerek kolayınıza geliyor ama bulk döneminin sonunda kastan çok yağ kazanmak ne kadar mantıklı? O yağları yakmak için cebelleşeceğiniz kardiyolara hiç girmiyorum bile.
*Bulk dönemiyle ilgili en ünlü fotoğraflardan biri
Vücudunuzu tanıyın
Bu belki de bulk dönemi beslenmenizi, hatta genel olarak beslenmenizi şekillendirecek en önemli etken. Bu yazıyı okuyan herkes “Bulk döneminde kas gelişimi için X gram karbonhidrat, Y gram protein, Z gram yağ alın” dememi bekliyor, biliyorum fakat maalesef böyle bir cümle kurmam mümkün değil. Herkes için geçerli ve verimli olan bir miktar olsa hiç çekinmeden burada da belirtirdim fakat ne yazık ki böyle bir sayısal veri yok. Spor salonuna giden arkadaşınız vücut kilogramı başına 6 gram karbonhidrat alarak tertemiz bir kütle inşa etmiş olabilir ama sizin vücut ağırlığı başına 6 gramlık bir karbonhidrat tüketimi yapmanız yağlanmanıza sebep olabilir. Anlatmak istediğim tam olarak bu, herkes için verimli olan bir değer ne yazık ki yok. Yazımın devamında kendiniz için en uygun beslenme planını çıkarabilmeniz için dikkat etmeniz gereken hesaplardan bahsedeceğim ve bu sayede size uygun olan değerleri hesaplayabileceksiniz.
Kalori hesabıyla tanışın
“Ben öyle kaloriyle, besin değeriyle falan uğraşamam” dediğinizi duyar gibiyim ama verimli bir bulk dönemi geçirmek istiyorsanız kalori hesabı yapmak zorundasınız. Vücudunuzun bazal metabolizma hızını, yani hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuzun yakacağı kalori miktarını, antrenmanlarınızda harcadığınız kalori miktarını, gün içinde fiziksel aktiviteniz varsa gün içinde harcadığınız kalori miktarını topladıktan sonra çıkan sonuçtan daha fazla kalori alırsanız büyüyüp, kütle kazanabilirsiniz. Harcadığınızdan daha az kalori alarak kütle kazanmanızın imkanı yoktur.
Peki kalori hesabını nasıl yapacaksınız? Gittiğiniz spor salonunda ölçüm cihazı varsa direkt olarak size bazal metabolizma hızınızı söyleyebilir fakat ölçüm cihazı olmasa da almanız gereken günlük kalori miktarını yaklaşık olarak hesaplayabilmeniz mümkün. Size hemen kolay bir formül veriyorum.
80 kg‘lık bir kişiyi ele alalım.
- Önce 80 kg’ı pound ağırlık birimine çevirmek için 2.2 ile çarpalım: 80 x 2.2 = 176 pound
- Şimdi bu sayıyı 11 ile çarpalım: 1936 kcal, bu örnekteki kişinin vücudunun hiçbir şey yapmasa bile yaktığı kaloridir.
- Örnekteki kişinin 18 yaşında olduğunu ve kilo alıp-verebilen, %40 metabolizma hızına sahip bir birey olduğunu varsayalım. Yaşınız 30-50 arasında ise %30-%35 arasında bir değer seçebilirsiniz: 1936 x %40 = 774 kcal
- Çıkan sayıyı önceki sayıya ekleyelim: 1936 + 774= 2710 kcal, bu sayı bizim mevcut kilomuzu koruyabilmemiz için gereken kaloridir.
- Bulk döneminde olduğumuz için +200 kalori ile başlayıp vücudumuzun durumunu gözlemleyelim, eğer yağlanma olmuyorsa +300, +400 gibi devam edebilirsiniz. Örnekteki kişi bulk beslenmesine 2710 + 200= 2910 kcal ile başlayabilir. Ekleyeceğiniz + kalori miktarı vücudunuza göre değişeceğinden düşük bir değerden başlayıp artırmak mantıklı olacaktır.
*Yukarıda verdiğim örnek bir hesaplamadır, ihtiyacınız olan değerleri bire bir vermez, sadece yaklaşık bir değer hesaplayarak size fikir verir. Bu hesaplamayı bulmamda bana yardımcı olan Muhammet Ağrı’ya da yeri gelmişken teşekkür ederim.
Pratik uygulamalardan faydalanın
Cep telefonunuzda veya internet üzerinden kullanabileceğiniz MyFitnessPal gibi pratik uygulamaları kullanarak birkaç dakika içerisinde günlük beslenme dökümünüzü çıkarabilirsiniz. MyFitnessPal ile ilgili detaylı yazımızı okumak için tıklayın.
*MyFitnessPal ile beslenmenizi sistematik olarak takip edebilirsiniz
Gün içerisinde ne tükettiğinizin farkında olun, makro besin değerlerini hesaplayın
Büyük ihtimalle şu ana kadar beslenme düzeninizin makro besin değerlerini hesaplamadınız fakat buna artık bir son vermeniz gerekiyor. Vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız elinize kağıt kalem alıp gün içerisinde ne yediklerinizin dökümünü çıkarmalısınız. Her ne kadar vücudunuzu spor salonlarında inşa ettiğinizi düşünseniz de kaslar mutfakta inşa edilir ve bu inşayı en verimli şekilde yapabilmek için günlük kalori miktarınız kadar günlük makro besin değerlerinizi de hesaplamalısınız. Markete girdiğinizde herhangi bir şey alırken o ürünün arkasını çevirin ve besin değerlerine bakmayı alışkanlık haline getirin. Eminim ki zararsız zannettiğiniz çoğu ürünün besin değerlerini gördüğünüzde o ürünü tüketmeden önce iki kere düşünmeye başlayacaksınız.
Yukarıdaki örneğe devam edelim ve bu sefer size uygun olan kalori miktarını hesapladıktan sonra bunları makro besin hesabına nasıl çevireceğinizi gösterelim.
Örnekteki kişi 80 kg’dı ve +200 kalori ile 2910 kcal’lık bir diyetle bulk dönemine başlamıştı.
- Yağları 1, proteini 2, karbonhidratı 3 ünite alıyoruz ve bu değerleri topladıktan sonra toplam kalori miktarımızı bu değere bölüyoruz: 1+2+3=6, 2910: 6= 485 bu da demektir ki 485 kalori yağdan (485 x 1), 970 kalori proteinden (485 x 2), 1455 kalori ise karbonhidrattan (485 x 3) gelecek.
- 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu diyette örnekteki kişinin günlük yağ ihtiyacı 485 : 9= 53,8 gram yağ
- 1 gram protein 4 kalori olduğundan günlük protein ihtiyacı 970: 4= 242,5 gram protein
- 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğundan günlük karbonhidrat ihtiyacı 1455: 4= 363,7 gram karbonhidrat
Karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı olarak hangi besinleri kullanabilirsiniz?
Karbonhidrat kaynağı olarak genellikle kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Kompleks karbonhidratlar ani insülin dalgalanmasına engel olurlar, daha geç sindirilirler ve bu sebeple sağlıklı seçimlerdir. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak yulaf ezmesi, bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli bulgur pilavı örnek verilebilir.
Basit karbonhidrat tüketebileceğiniz en uygun zamansa antrenmandan sonraki öğündür. Bu öğünde beyaz pirinç gibi basit karbonhidrat kaynaklarını kullanabilirsiniz.
Protein kaynağınızın büyük kısmını hayvansal proteinler oluşturacaktır fakat bitkisel proteinleri de beslenme düzeninize katarak çeşitlilik yaratmanız yararınıza olacaktır. Hayvansal protein kaynaklarına örnek olarak kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi besinler sayılabilir. Kuru fasulye, mercimek, tofu ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını da kullanabilirsiniz.
Yağ kaynağınızı ise ağırlıklı olarak kuruyemişler oluşturacak. Ceviz içi, çiğ badem gibi kuruyemişler kaliteli sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve günlük kalori ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olurlar. Bunun yanında gün içerisinde tükettiğiniz kırmızı etten gelen yağlar, zeytinyağı, keten tohumu yağı gibi diğer yağları da kullanabilirsiniz. Balık tüketmeye alışkın değilseniz omega-3 desteği içeren ürünler de kullanabilirsiniz.
Örnek kahvaltı ve antrenman sonrası öğünü için aşağıdaki yazılarımı inceleyebilirsiniz:
*Kaslar mutfakta inşa edilir
Basit şeker almanız gerekiyor mu?
Basit şeker kullanımı için iki kritik zaman vardır. Bunlar sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan hemen sonraki zaman dilimleridir. Bu iki zaman diliminde %100 ilave şekersiz meyve suyu, muz, jelibon gibi basit şeker içeren besinler tüketerek vücudunuzdaki kas yıkımını durdurabilirsiniz. Bu iki zaman dilimi dışında basit şekerlerden tamamen uzak durmalısınız.
Yeme sıklığınız ne kadar olmalı?
Vücudunuzu gün içinde 2-3 saatten fazla aç bırakmamalısınız. Ara öğün yaptığınızda bu süre biraz daha uzayabilir fakat ara öğün yapmadığınız durumlarda iki öğün arası 3 saatten fazla olmamalıdır.
NOT: İnsülinle ilgili rahatsızlığı olanlar bu genellemenin dışındadır.
Hangi supplementleri kullanmalısınız?
Öncelikle şunu net bir şekilde belirtmek istiyorum, hacim kazanmak için supplement kullanmak zorunda değilsiniz. Bunun yanında yine de bulk dönemine ve bütçenize uygun bir öneri istiyorsanız kreatini tercih edebilirsiniz.
*Kreatin fiyat-performans olarak etkili bir supplementtir
Bulk dönemi ne kadar sürmeli?
Bu tamamen kendinize koyduğunuz hedefe bağlıdır. 80 kg’dan 85’e çıkmak istiyorsanız bulk dönemi süreniz 85 kg’a gelebildiğiniz zamana kadar geçen süredir. Bu 1.5 ay da sürebilir, 3 ay da. Süre belirlemek yerine kas kütlesi ve yağ oranı hedefleri belirlemek daha sağlıklı olacaktır.
Bulk döneminde bir ayda kaç kilogram kas kütlesi alabilirsiniz?
Bu da kişiden kişiye farklılık gösteren bir durumdur. Naturel sporcular için farklıyken, profesyonel sporcular için çok daha farklıdır. Bunların yanında vücut tipiniz de önemli bir etkendir. Tüm bunların yanında bulk döneminde alacağınız her kilonun kastan olmayacağını, kas kütlesinin yanında su ve yağ kütlenizin de artabileceğini unutmamalısınız. Tartıda 5 kg almış gözükebilirsiniz fakat bu 5 kg kas aldığınız anlamına gelmez, bu sebeple kendinizi ayna karşısında da kontrol etmeyi unutmayın.
Clean bulk nedir?
Clean bulk kısaca minimum yağlanma ise büyümektir. Bence olması gereken de budur. Bulk döneminde gereğinden fazla yağlanıp, bulk sonunda kardiyolara yüklenerek o yağlardan kurtulmaya çalışmak bana pek mantıklı ve pratik gelmiyor.
*Fark çok açık değil mi?
Ben bulk döneminde neler yapıyorum?
Vücut tipim gereği zor yağlanan ve aynı şekilde zor kilo alan biriyim. Bu yüzden istesem de ciddi bir bulk yapamıyorum ama yılın 12 ayı clean bulk dönemindeyim diyebilirim. Yağ oranım sene içerisinde en fazla %1.5-%2’lik bir oynama gösteriyor ve genellikle %10’un altında oluyor. Hızlı metabolizmam bu bakımdan avantajıma olurken kütle kazanmamı çok zorlaştırdığı için aynı zamanda dezavantajıma da oluyor.
*2.5 senelik clean bulk sonucu
Uzun zamandır bulk dönemiyle ilgili bir yazı yayınlamamız bekleniyordu, umarım yukarıdaki yazımla aklınızdaki soru işaretlerini giderebilmişimdir. Sorularınızı yorumlar kısmından veya Facebook sayfamızdan (www.facebook.com/bbgarmy) sorabilirsiniz. Herkesin hedeflerine ulaştığı bir bulk dönemi geçirmesi dileğiyle.
NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.
Berkay Türkkan
*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir. Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.
Bulk Dönemi Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?,
Burada yağ kaynağı için çeviz içi badem gösterirken bunların içindeki protein ve karbonhidratı, karmaşık karbonhidrat için kepekli makarna, siyah pirinç vs. tavsiye ederken yine içlerindeki proteini, protein olarak tavsiye ettiğiniz yiyeceklerdeki yine karbonhidrat ve yağı göz önünde bulundurmalısınız. Bu besinler sadece karbonhidrat, sadece protein ya da sadece yağ olarak algılanır eğer böyle yazarsanız.
Söylediğiniz doğru, tabi ki neredeyse her besinin içerisinde protein de karbonhidrat da yağ da var. Saf protein desteği olarak alınan protein tozlarında (Saflaştırılma derecelerine bağlı olarak değişecektir) bile yağ ve karbonhidrat da bulunuyor. Yazımda belirttiğim makro besin kaynakları ağırlıklı olarak içerdikleri makrobesine göre örneklendirdim. Tüm bu ince noktalar sebebiyle yazımın içinde “günlük beslenme düzeni dökümü” yapılmasını önerdim, bu yapıldığında her şey net bir biçimde zaten ortaya çıkacaktır.
merhabalar hocam bulk dönemiyle ilgili birkac sorum olacaktı 1.62 boyunda 61 kiloyum ekmek tuketimi ne kadar olmalidir yoksa karbonhidrat icin makarna pilavami yuklenmek lazim bide kac ay surmeli …
Yine tek başına bu besinler pek bir ifade etmezler ve yetersizler mineral ve vitamin kaynaklarını da belirtmezseniz. Özellikle maydonoz, roka, brokoli, semiz otu gibi mineral kaynakları da belirtilmeli. Ekstra vitamin kullanımı olmalı mı, olmamalı mı bu da belirtilmeli.
Vitamin ve mineral desteği de kas gelişimi için oldukça önemli. Bu konuya ayrı bir yazımda değineceğim için detaylara girmedim. Yeri gelmişken sizin de yardımınızla hem yazıyı okuyanlara yeterli vitamin ve mineral alımının kas gelişimi için en az diğer besinler kadar önemli olduğunu hatırlatalım hem de gelecek yazının duyurusunu yapalım.
Öncelikle çok yararlı bi yazı olmuş teşekkürler.Mümkünse sormak istediğim 1 soru var
1-Kreatin zararları nelerdir ? Böbreklere ciddi hasar verirmi (Örn : Senede 3 ay kullansak oda 6 hafta günde 5 gr sonra 2 hafta verip sonra devam etsek yararlı olur mu?
Kreatini dediğiniz gibi split şeklinde kullanmak (belirli bir dönem kullanıp, ara verip, tekrar kullanmak) sıklıkla tercih edilen bir yöntem. Kreatin kullanırken de diğer supplementleri kullandığınız dönemdeki gibi su tüketiminizi yüksek tutmalısınız. Bunun yanında düzenli olarak sağlık ocağında kan tahliline girerek mevcut durumu gözlemleyebilirsiniz.
Verdiğiniz bilgiler için teşşekkür ederim fakat bir sorum olacaktı, 80kg lik bir birey için 242gr protein günlük çok fazla gözüküyor kilosunun 3 katı normalmidir? teşekkürler.
Protein miktarı sporcunun seviyesine göre değişebilir fakat 2’nin altında olmamasında fayda var. İlerleyen dönemde bu miktar yavaş yavaş yukarı çekilebilir.
Bir Mesomorph için Clean bulkta haftada kaç kilo almak idealdir?Sonuçta hızlı kilo alınca yağlanmada oluyormuş.
Almanız gereken kalori miktarı kilonuza, metabolizma hızınıza, antrenman yoğunluğunuza ve bunlara benzer birçok parametreye göre belirlenir. Buradan bir tahmin yapmak mümkün değil bu sebeple.
Bulk neden genellikle 5-6 ay yapılıyor? 2 ay bulk yapıp 1 ay definasyon yapsam işe yaramaz mı? Uzun süreli bulk/cut ın kısa süreli olana göre bir avantajı var mı? Teşekkürler![:)](http://bbgarmy.com/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif)
Bulk süresi tamamen kişiye ve vücut durumuna bağlıdır. Tüm kış dönemini bulk yaparak geçirenler olduğu gibi 12 ay clean bulk şeklinde çalışanlar da vardır. Genellikle kısa sürede vücudunda istediği değişiklikleri yapamayanlar (kas kütlesi kazanma/yağ verme gibi) daha uzun süreli bulk ve cut dönemlerini tercih ederler.
Bulk dönemindeyim bir ayda 7 kilo aldım yağlanmadan ziyade midem büyüdü inanılmaz şişkinlik oldu cardio yapmam gerekir mi kas kaybı yaşarmıyım
Bir ayda 7 kg kas kazanmak mümkün değil, maalesef büyük bir miktarı yağ ve sudan oluşuyordur. Kardiyo kesinlikle gerekli bu yağlanmanın önüne geçebilmek için.
2 ay bulk yapıp 1 ay definasyon yapıp bunu tekrarlasak işe yarar mı yoksa zaman kaybı mı?Bulk en az ne kadar sürmeli?Teşekkürler
Bu süre tamamen kişinin vücut durumuna ve hedeflerine göre değişir. Yaz aylarında bulk beslenmesi uygulamak çok zor, hiç pratik değil. Bu sebeple bulk yapılacaksa nispeten soğuk havalar tercih edilmeli beslenmede sorun yaşamamak için.
Merhabalar ben şuanda bulktayım 105 kgde düştüm 63 oldum şimdi 66 67 geliyorum sarkıklarım için daha ne kadar bulk yapayım boyum 1.70
Sarkıkların sıkılaştırılması ağırlık antrenmanlarıyla bir dereceye kadar mümkün fakat tamamen yok etmek ameliyat dışında maalesef mümkün değil.
Bunların yanında karbonhidrat takviyesi kullansak olurmu hangisini önerirsiniz
Beslenme düzeninizde ne kadarlık bir karbonhidrat ve kalori açığı var?
Beslenme düzenim çok çok iyi diyemem ama genellikle iyi besleniyorum
Ben de neredeyse tüm yıl boyunca clean bulk yapanlardanım. Fakat sıkıntı şu ki; sürekli aynı karbonhidratları almak -cheat daylere rağmen- bir yıl boyunca sıkıyor insanı. Yazıdakilerden farklı olarak ne gibi besinler tüketebilirim? Örneğin makarna ya da haşlanmış…?
İçten dolu ve samimi paylaşımlar için teşekkür ederim size.
yaş 30 dan sonra ortalama ayda kaç kilo kas yapabiliriz. Tahmini![:)](http://bbgarmy.com/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif)
Teşekkürler.
öncelikle bu harika bilgiler için ve biz yeni başlayanlara verdiğiniz destek için çok tşk ederim,biliyorum çok sık rastladığınız bir durum ama benim size bulk dönemi dışında da birkaç sorum olucak ben 176 boyunda 64 kg başladım spora iyi besleniryordum fakat kilo alamadığım için gainer takviyesi alıyorum karın çalışmama ragmen gainerdan sonra (25 günde 4,5kg aldım)ama bu genelde karın bölgemde yağlanma yaptı,sizden ricam karın bölgesinden yaglanma için özel bir diet yada programınız varmı?şimdiden tşk ederim iyi çalışmalar…
basmati pirinçin glisemik indeksi düşük fakat burda basit karbnhdrat olarak demişiniz ?
Beyaz pirince göre daha düşük fakat bulgura kıyasla daha yüksek glisemik indekse sahip.
Mükemmel olmuş teşekkürler bende çok zor kilo alıyorum![:)](http://bbgarmy.com/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif)
Hocam benimde en aklıma yatan clean bulk oldu. Fakat sağlıklı karbolarla bulgur kepekli bulgur yulaf yazmışsınız 1 sene boyunca bunları yemek sıkıcı olur başka karbolardan alamazmıyız değişiklik olsun diye mesela kepekli makarna cesitleri yada sağlıklı ekmeklerden mesela cavdar tam tahıl gibi?
Bulgur, esmer pirinç ve kepekli makarna aynı gün içerisinde farklı öğünlerde tüketilebilir. Organik tam buğday ekmeği de güzel bir ara öğün seçeneği olur.
Hocam bulking hakkında okuduğum en faydalı yazıydı teşekkürler peki bulk dönemini kaç ay boyunca devam ettiricez 2 ay bulk 1 ay definasyon şeklinde mi yoksa kış boyu bulk yaz yaklaşınca definasyon mu?
Hocam ben 16aydir spor yapiyorum bunun iki ayi kilo vermeydi 96 dan 68e düştüm ve alti ay kadar da sadece beş kilo alarak vücut gelistirdim sonra bulka girdim. Sekiz ay kadar bir suredir bulk donemindeyim beş ay sonra mart ayinda definasyona girmeyi düşünüyorum 17 yasindayim 94 kilo ve 1.81 boyundayim büyük oranda yaglanma var (%26 yag oranim) definasyona kadar alti kilo daha almayi dusunuyorum gunluk 250 gram proteinin altina inmemeye dikkat ediyorum beslenmeye bayagi dikkat ediyorum seker tuketmiyorum alti aydir. Çok mu yağlanmışım, bir suplement kullanmalimiyim, definasyon ne kadar surmelidur ve kas kutlesinden en az sekilde kaybederek definasyon yapmam icin bir beslenme veya suplement tavsiyesi verirmisiniz Teşekkürler.
makalede ki günlük almamız gereken kalori miktarı ağırlık çalışanlar için geçerli mi ? yaptığım makro hesaplamaya göre günlük almam gereken kalori miktarı 2329,25+200 = 2529,25 ve üstüne ağırlık çalışıyorum 2 günde bi 1 saat olmak kaydıyla bunun üzerine kalori eklemem gerekiyor mu ? teşekkürler
İyi günler hocam. Clean bulk için gerekli kaloriyi hesapladıktan sonra antrenman yaptığımız ve yapmadığımız günlerde makrolar nasıl olmalıdır? Off günlerde karbonhidrat alımını düşürmeli miyiz?
Off günlerde karbonhidrat ve genel kalori alımınızı bir miktar düşürebilirsiniz. Makro hesabı ise tamamen vücudunuza, aktivitenize, günlük yaşantınıza, kısacası size göre değişecektir.
hocam meraba. 60 kiloda spora başladım 1.5 yıla yakın sürede 100 kilo oldum ve 30 cm altında olan kolum 42.5 oldu. ama kendimi hala küçük hissediyorum omuzlarım 130 cm ama hala küçük diyorlar ve gercekten kafaya takıyorum bu durumu. 177 boyundayım 19 yaşındayım. 100 kilo olunca haliyle göbek cıktı ve haliyle artık belimin kalınlığıda sinrimi bozmaya başladı. sorum şu hocam bu küçük hissetme duygusunu önlemek için 120 kiloya cıkmayı düşünüyorum ve sonra kasları parçalamayı düşünüyorum yada kendimi daha yormadan 100 kiloda parcalamakta aklıma geliyor ama gine küçük hissetmekten korkuyorum millet olağanca iri olduğumu söylüyor ama ben inanamıyorum ve devamı büyümek istiyorum. sizce 100 kiloda definasyona girsem büyük hissede bilirmiyim yada 120 kiloya cıkıp öylemi girmeliyim şimdiden çok teşekkürler hocam
100 kg’lık bir kütlede 42.5 cm kola ilk etapta yetersiz gözüküyor. 1.5 sene içerisinde 40 kg’lık bir değişim de hiç sağlıklı değil. Bu hesapta tutmayan noktalar var.
Berkay hocam yazdıklarınıza göre sanırsam ben clean bulk yapıyorum, yani yağlanmadan büyümeye çalışıyorum ancak biraz büyümemde gecikme var 1.85 boyundayım 78 kiloyum acaba günde ne kadar kalori almam gerekiyor hesap kitap işleri ile pek iyi değilim
Hocam oncelıkle belirtmek ıstedıgım ben 80 kilo, 185 cm boyunda birisiyim. Ben amatör olarak evde spor yaparak geçen sene 104 ten bu kiloya düștüm.simdi ben kaslarımın büyümesini istiyorum ve internette araştırma esnasinda bulk donemi denilen bir asama varmış onu öğrendim.su an ben bu yaz aylarında bunu uygulamam herhangi bir sorun olustururmu? Yada nasıl uygulamaliyim.yok derseniz uygulamayın kendim yaptığım programda kardyo yok sadece ağırlık çalışıyorum kardiyo yuda ekleyeyim mi?