Hazırlayan: Berkay Türkkan

Yaz sıcaklarının yerini sonbahar serinliğine bırakmasıyla fitness ve vücut geliştirmeyle ilgilenenlerin heyecanla beklediği “bulk dönemi” başladı. Başladı başlamasına ama yıllardır süren “doğru bilinen yanlışlarla” başladı. Bu yazımda adım adım bulk dönemi beslenmesini anlatarak sizlerden gelen “Bulk dönemi beslenme düzeni nasıl olmalıdır?” sorusunu detaylı olarak cevaplamaya çalışacağım.

Bulk kavramıyla ilk kez karşılaşanlar için temelden başlayalım. Bulk dönemi kısaca hacimlenme dönemi olarak bilinir ve sporcular bulk dönemi süresince harcadıklarından daha fazla kalori alarak kütle kazanmaya çalışırlar. Tek seferde söylemesi kolay olsa da işin aslı maalesef bu kadar kolay değildir ve bulk dönemi beslenmesi ciddi hazırlıklar, ince ayarlamalar gerektirir.

Bulk

*Siz disiplinli ve istikrarlı olduktan sonra başarı kaçınılmazdır

Yazıma başlamadan önce “Daha önce bu konuda neler yazılmış acaba?” diye küçük bir internet araştırması yaptım ve bu araştırmanın sonucunda klasik cümlelerden oluşan kısa yazılar, supplement kullanımına teşvik eden yazarlar ve basmakalıp beslenme programlarıyla karşılaştım. Konu hakkında bilgisi olmayan ve bu konuda bilgi düzeyimi artırmaya çalışan biri olsam bu yazıları okuduktan sonra kafam daha da karışır ve muhtemelen dengesiz bir beslenme programı oluşturarak araştırmamı bitirirdim. Bu yazımda sizlere bulk dönemi beslenme düzeninizi oluştururken dikkat etmeniz gereken noktaları anlatacağım ve yazının sonunda sizi kendi bulk dönemi beslenme düzeninizi oluşturabilecek seviyeye getireceğim. En azından yazımın genelinde buna gayret edeceğim, umarım başarılı olurum.

Bulk dönemi gelişigüzel yağlanma dönemi değildir

Yıllardır çevremde gördüğüm en yaygın olarak yapılan hata bulk dönemini gelişigüzel yağlanma dönemi olarak görmektir. Bulk döneminde kütle kazanımı amaçlanır, doğru fakat bu kütle kazanımı büyük oranda yağ olarak ve plansız bir şekilde geliyorsa o noktada beslenmenizde büyük bir hata yapıyorsunuz demektir. Bu gelişigüzel yağlanmanın en büyük sebebi ise bulk döneminde abur cuburdan da yağ alınabileceğinin zannedilmesidir. Biliyorum, rastgele yemek yemek ve buna abur cuburları da dahil etmek “Nasılsa bulk dönemindeyim” diyerek kolayınıza geliyor ama bulk döneminin sonunda kastan çok yağ kazanmak ne kadar mantıklı? O yağları yakmak için cebelleşeceğiniz kardiyolara hiç girmiyorum bile.

20140119-222045

*Bulk dönemiyle ilgili en ünlü fotoğraflardan biri

Vücudunuzu tanıyın

Bu belki de bulk dönemi beslenmenizi, hatta genel olarak beslenmenizi şekillendirecek en önemli etken. Bu yazıyı okuyan herkes “Bulk döneminde kas gelişimi için X gram karbonhidrat, Y gram protein, Z gram yağ alın” dememi bekliyor, biliyorum fakat maalesef böyle bir cümle kurmam mümkün değil. Herkes için geçerli ve verimli olan bir miktar olsa hiç çekinmeden burada da belirtirdim fakat ne yazık ki böyle bir sayısal veri yok. Spor salonuna giden arkadaşınız vücut kilogramı başına 6 gram karbonhidrat alarak tertemiz bir kütle inşa etmiş olabilir ama sizin vücut ağırlığı başına 6 gramlık bir karbonhidrat tüketimi yapmanız yağlanmanıza sebep olabilir. Anlatmak istediğim tam olarak bu, herkes için verimli olan bir değer ne yazık ki yok. Yazımın devamında kendiniz için en uygun beslenme planını çıkarabilmeniz için dikkat etmeniz gereken hesaplardan bahsedeceğim ve bu sayede size uygun olan değerleri hesaplayabileceksiniz.

Kalori hesabıyla tanışın

“Ben öyle kaloriyle, besin değeriyle falan uğraşamam” dediğinizi duyar gibiyim ama verimli bir bulk dönemi geçirmek istiyorsanız kalori hesabı yapmak zorundasınız. Vücudunuzun bazal metabolizma hızını, yani hiçbir şey yapmasanız bile vücudunuzun yakacağı kalori miktarını, antrenmanlarınızda harcadığınız kalori miktarını, gün içinde fiziksel aktiviteniz varsa gün içinde harcadığınız kalori miktarını topladıktan sonra çıkan sonuçtan daha fazla kalori alırsanız büyüyüp, kütle kazanabilirsiniz. Harcadığınızdan daha az kalori alarak kütle kazanmanızın imkanı yoktur.

Peki kalori hesabını nasıl yapacaksınız? Gittiğiniz spor salonunda ölçüm cihazı varsa direkt olarak size bazal metabolizma hızınızı söyleyebilir fakat ölçüm cihazı olmasa da almanız gereken günlük kalori miktarını yaklaşık olarak hesaplayabilmeniz mümkün. Size hemen kolay bir formül veriyorum.

80 kg‘lık bir kişiyi ele alalım.

  1. Önce 80 kg’ı pound ağırlık birimine çevirmek için 2.2 ile çarpalım: 80 x 2.2 = 176 pound
  2. Şimdi bu sayıyı 11 ile çarpalım: 1936 kcal, bu örnekteki kişinin vücudunun hiçbir şey yapmasa bile yaktığı kaloridir.
  3. Örnekteki kişinin 18 yaşında olduğunu ve kilo alıp-verebilen, %40 metabolizma hızına sahip bir birey olduğunu varsayalım. Yaşınız 30-50 arasında ise %30-%35 arasında bir değer seçebilirsiniz: 1936 x %40 = 774 kcal
  4. Çıkan sayıyı önceki sayıya ekleyelim: 1936 + 774= 2710 kcal, bu sayı bizim mevcut kilomuzu koruyabilmemiz için gereken kaloridir.
  5. Bulk döneminde olduğumuz için +200 kalori ile başlayıp vücudumuzun durumunu gözlemleyelim, eğer yağlanma olmuyorsa +300, +400 gibi devam edebilirsiniz. Örnekteki kişi bulk beslenmesine 2710 + 200= 2910 kcal ile başlayabilir. Ekleyeceğiniz + kalori miktarı vücudunuza göre değişeceğinden düşük bir değerden başlayıp artırmak mantıklı olacaktır.

*Yukarıda verdiğim örnek bir hesaplamadır, ihtiyacınız olan değerleri bire bir vermez, sadece yaklaşık bir değer hesaplayarak size fikir verir. Bu hesaplamayı bulmamda bana yardımcı olan Muhammet Ağrı’ya da yeri gelmişken teşekkür ederim.

Pratik uygulamalardan faydalanın

Cep telefonunuzda veya internet üzerinden kullanabileceğiniz MyFitnessPal gibi pratik uygulamaları kullanarak birkaç dakika içerisinde günlük beslenme dökümünüzü çıkarabilirsiniz. MyFitnessPal ile ilgili detaylı yazımızı okumak için tıklayın.

10608899_10152590411647440_1304562413_n

*MyFitnessPal ile beslenmenizi sistematik olarak takip edebilirsiniz

Gün içerisinde ne tükettiğinizin farkında olun, makro besin değerlerini hesaplayın

Büyük ihtimalle şu ana kadar beslenme düzeninizin makro besin değerlerini hesaplamadınız fakat buna artık bir son vermeniz gerekiyor. Vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız elinize kağıt kalem alıp gün içerisinde ne yediklerinizin dökümünü çıkarmalısınız. Her ne kadar vücudunuzu spor salonlarında inşa ettiğinizi düşünseniz de kaslar mutfakta inşa edilir ve bu inşayı en verimli şekilde yapabilmek için günlük kalori miktarınız kadar günlük makro besin değerlerinizi de hesaplamalısınız. Markete girdiğinizde herhangi bir şey alırken o ürünün arkasını çevirin ve besin değerlerine bakmayı alışkanlık haline getirin. Eminim ki zararsız zannettiğiniz çoğu ürünün besin değerlerini gördüğünüzde o ürünü tüketmeden önce iki kere düşünmeye başlayacaksınız.

Yukarıdaki örneğe devam edelim ve bu sefer size uygun olan kalori miktarını hesapladıktan sonra bunları makro besin hesabına nasıl çevireceğinizi gösterelim.

Örnekteki kişi 80 kg’dı ve +200 kalori ile 2910 kcal’lık bir diyetle bulk dönemine başlamıştı.

  1. Yağları 1, proteini 2, karbonhidratı 3 ünite alıyoruz ve bu değerleri topladıktan sonra toplam kalori miktarımızı bu değere bölüyoruz: 1+2+3=6, 2910: 6= 485 bu da demektir ki 485 kalori yağdan (485 x 1), 970 kalori proteinden (485 x 2), 1455 kalori ise karbonhidrattan (485 x 3) gelecek.
  2. 1 gram yağ 9 kalori olduğundan bu diyette örnekteki kişinin günlük yağ ihtiyacı 485 : 9= 53,8 gram yağ
  3. 1 gram protein 4 kalori olduğundan günlük protein ihtiyacı 970: 4= 242,5 gram protein
  4. 1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğundan günlük karbonhidrat ihtiyacı 1455: 4= 363,7 gram karbonhidrat

Karbonhidrat, protein ve yağ kaynağı olarak hangi besinleri kullanabilirsiniz?

Karbonhidrat kaynağı olarak genellikle kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Kompleks karbonhidratlar ani insülin dalgalanmasına engel olurlar, daha geç sindirilirler ve bu sebeple sağlıklı seçimlerdir. Kompleks karbonhidratlara örnek olarak yulaf ezmesi, bulgur pilavı, esmer pirinç, kepekli bulgur pilavı örnek verilebilir.

Basit karbonhidrat tüketebileceğiniz en uygun zamansa antrenmandan sonraki öğündür. Bu öğünde beyaz pirinç gibi basit karbonhidrat kaynaklarını kullanabilirsiniz.

Protein kaynağınızın büyük kısmını hayvansal proteinler oluşturacaktır fakat bitkisel proteinleri de beslenme düzeninize katarak çeşitlilik yaratmanız yararınıza olacaktır. Hayvansal protein kaynaklarına örnek olarak kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi besinler sayılabilir. Kuru fasulye, mercimek, tofu ve nohut gibi bitkisel protein kaynaklarını da kullanabilirsiniz.

Yağ kaynağınızı ise ağırlıklı olarak kuruyemişler oluşturacak. Ceviz içi, çiğ badem gibi kuruyemişler kaliteli sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve günlük kalori ihtiyacınızı karşılamanıza da yardımcı olurlar. Bunun yanında gün içerisinde tükettiğiniz kırmızı etten gelen yağlar, zeytinyağı, keten tohumu yağı gibi diğer yağları da kullanabilirsiniz. Balık tüketmeye alışkın değilseniz omega-3 desteği içeren ürünler de kullanabilirsiniz.

Örnek kahvaltı ve antrenman sonrası öğünü için aşağıdaki yazılarımı inceleyebilirsiniz:

33

*Kaslar mutfakta inşa edilir

Basit şeker almanız gerekiyor mu?

Basit şeker kullanımı için iki kritik zaman vardır. Bunlar sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan hemen sonraki zaman dilimleridir. Bu iki zaman diliminde %100 ilave şekersiz meyve suyu, muz, jelibon gibi basit şeker içeren besinler tüketerek vücudunuzdaki kas yıkımını durdurabilirsiniz. Bu iki zaman dilimi dışında basit şekerlerden tamamen uzak durmalısınız.

Yeme sıklığınız ne kadar olmalı?

Vücudunuzu gün içinde 2-3 saatten fazla aç bırakmamalısınız. Ara öğün yaptığınızda bu süre biraz daha uzayabilir fakat ara öğün yapmadığınız durumlarda iki öğün arası 3 saatten fazla olmamalıdır.

NOT: İnsülinle ilgili rahatsızlığı olanlar bu genellemenin dışındadır.

Hangi supplementleri kullanmalısınız?

Öncelikle şunu net bir şekilde belirtmek istiyorum, hacim kazanmak için supplement kullanmak zorunda değilsiniz. Bunun yanında yine de bulk dönemine ve bütçenize uygun bir öneri istiyorsanız kreatini tercih edebilirsiniz.

10567578_10152341051378801_1443885309_n

*Kreatin fiyat-performans olarak etkili bir supplementtir

Bulk dönemi ne kadar sürmeli?

Bu tamamen kendinize koyduğunuz hedefe bağlıdır. 80 kg’dan 85’e çıkmak istiyorsanız bulk dönemi süreniz 85 kg’a gelebildiğiniz zamana kadar geçen süredir. Bu 1.5 ay da sürebilir, 3 ay da. Süre belirlemek yerine kas kütlesi ve yağ oranı hedefleri belirlemek daha sağlıklı olacaktır.

Bulk döneminde bir ayda kaç kilogram kas kütlesi alabilirsiniz?

Bu da kişiden kişiye farklılık gösteren bir durumdur. Naturel sporcular için farklıyken, profesyonel sporcular için çok daha farklıdır. Bunların yanında vücut tipiniz de önemli bir etkendir. Tüm bunların yanında bulk döneminde alacağınız her kilonun kastan olmayacağını, kas kütlesinin yanında su ve yağ kütlenizin de artabileceğini unutmamalısınız. Tartıda 5 kg almış gözükebilirsiniz fakat bu 5 kg kas aldığınız anlamına gelmez, bu sebeple kendinizi ayna karşısında da kontrol etmeyi unutmayın.

Clean bulk nedir?

Clean bulk kısaca minimum yağlanma ise büyümektir. Bence olması gereken de budur. Bulk döneminde gereğinden fazla yağlanıp, bulk sonunda kardiyolara yüklenerek o yağlardan kurtulmaya çalışmak bana pek mantıklı ve pratik gelmiyor.

hqdefault

*Fark çok açık değil mi?

Ben bulk döneminde neler yapıyorum?

Vücut tipim gereği zor yağlanan ve aynı şekilde zor kilo alan biriyim. Bu yüzden istesem de ciddi bir bulk yapamıyorum ama yılın 12 ayı clean bulk dönemindeyim diyebilirim. Yağ oranım sene içerisinde en fazla %1.5-%2’lik bir oynama gösteriyor ve genellikle %10’un altında oluyor. Hızlı metabolizmam bu bakımdan avantajıma olurken kütle kazanmamı çok zorlaştırdığı için aynı zamanda dezavantajıma da oluyor.

10348594_10152352729248801_9123079390720843654_n

*2.5 senelik clean bulk sonucu

Uzun zamandır bulk dönemiyle ilgili bir yazı yayınlamamız bekleniyordu, umarım yukarıdaki yazımla aklınızdaki soru işaretlerini giderebilmişimdir. Sorularınızı yorumlar kısmından veya Facebook sayfamızdan (www.facebook.com/bbgarmy) sorabilirsiniz. Herkesin hedeflerine ulaştığı bir bulk dönemi geçirmesi dileğiyle.

NOT: Uzaktan eğitim ile ilgili detaylı bilgi için “buraya” tıklayabilirsiniz.

Berkay Türkkan

12345

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.9/10 (114 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +17 (from 27 votes)
Bulk Dönemi Beslenme Düzeni Nasıl Olmalıdır?, 8.9 out of 10 based on 114 ratings