Berkay Türkkan’dan Tavsiyeler ve Tüyolar: Bench Press

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Spor salonundaki program kartınıza veya kendi hazırladığınız antrenman programınıza baktığınızda arka arkaya sıralanmış birçok hareket ismi görürsünüz. Bu hareketleri birbirleri ile uyumlu bir şekilde sıralayabilmek de önemlidir fakat en önemli olan nokta bu hareketleri kas gelişimi için en uygun şekilde, yani doğru formda yapabilmektir.

Günümüzde herhangi bir hareketle ilgili videoya internet sayesinde birkaç saniye içinde ulaşmak mümkün hale geldi. YouTube’a aradığınız bir hareketi yazdığınızda karşınıza yüzlerce sonuç çıkartabiliyor. Aslında sorun tam olarak bu noktadan sonra başlıyor çünkü fitness ile ilgili nasıl inanılmaz bir bilgi kirliliği varsa aynı durum hareket gösterim videoları için de geçerli. En kötüsü de bu videolar sayesinde fitness ile ilgilenen kişilerin hareketleri doğru bildiklerini zannetmeleri ve tekrar dönüp bakma gereksinimi duymamaları.

Hal böyle olunca ve antrenmanlarım esnasından çevremden de “Şu harekette şunu neden öyle yaptın?” , “Hareketi bu şekilde yapmanın özel bir sebebi var mı?” , “Bu hareketi yaparken dirseğim/dizim/omzum/bileğim ağrıyor” gibi cümleler duyunca böyle bir yazı dizisine başlamaya karar verdim. Bench press ile başlayacağım yazı dizime diğer hareketler ile devam edeceğim ve tüyolarımdan, dikkat etmeniz gereken noktalardan, yapmamanız gereken şeylerden bahsedeceğim.

Bench press göğüs gelişimi için temel hareketlerin başında gelir

Lafı daha fazla uzatmadan bench press’in detaylarına inmeye başlayalım.

Neden Bench Press?

Bench Press spor salonuna giden neredeyse herkesin yapmayı en çok sevdiği hareketlerin başında gelir. Sporla biraz olsun ilgili olan bir kişi bile size ilk olarak “Kaç bench yapıyorsun?” diye sorar. Göğüs antrenmanlarınız için en temel hareket olmasının yanında yukarıda saydığım sebepler yüzünden egonuzu kontrol etmenin en zor olduğu hareketlerin başında da bench press gelir. Sırf bu ego ve daha ağır çalışma hevesi yüzünden yarım tekrarlar, sakatlanan dirsekler, ağrıyan omuzlar hemen her gün spor salonunda görebileceğiniz şeylerin başında gelir.

Mutlaka Dikkat Etmeniz Gerekenler

1) Dirseklerinizi kilitlemeyin

En yaygın olarak yapılan ve sakatlıklara davetiye çıkaran hataların başında hareketin tepe noktasında dirsekleri kilitlemek geliyor. Eğer bench press yaptığınız antrenmanın ertesi gününde dirsekleriniz ağrıyorsa çok büyük ihtimalle hareket esnasında dirseklerinizi kilitliyor ve bütün yükü eklemlerinize bindiriyorsunuzdur. Dirsekleri hareketlerin tepe noktasında kilitlemenin en büyük sebebi gücünüzün düşmesidir. Gereğinden ağır kilolarla çalışıyorsanız veya setinizin sonuna yaklaştıysanız göğüs kaslarınızın yorulması ve dolayısıyla sete devam edebilmeniz için dirseklerinizi kilitlemeniz olasıdır. Dirseklerinizi kilitlediğinizde yük bir anda göğüs kaslarınızdan dirseklerinize geçer ve tek bir hatayla hem eklemlerinizi zorlamış, hem de göğüs kaslarınız üzerindeki baskıyı kaybetmiş olursunuz.

Dirseklerinizi korumak ve göğüs kaslarınızın gelişiminden çalmamak için hareketin tepe noktasında dirseklerinizi asla kilitlemeyin!

2) Omuzlarınızı öne getirmeyin

Set esnasında güç düşüşü başladığı anda yapılan ikinci hata ağırlığı kaldırmak için omuz kaslarınızdan destek almaya çalışmaktır. Bench press yaparken zorlanan bir amatörü izleyin (Hatta sadece amatör değil, bazı ileri seviye sporcular bile bazen farkında olmadan bunu yapabilir), hareketin alt noktasından barı kaldırmaya çalışırken omuzlarını öne getirdiğini görürsünüz. Bu şekilde hem omuz sakatlıklarına davetiye çıkarırsınız, hem de omuz kaslarını harekete daha fazla dahil ederek göğüs gelişiminizden çalarsınız.

Hareket boyunca göğüs kaslarınız gergin ve dışarıda, omuzlarınız ise arkada olsun!

Omuzlar önde/Omuzlar geride, göğüs gergin

3) Omuz sakatlıklarına dikkat edin

“Barı göğse değdirmezsen o tekrar sayılmaz” sözünü şu ana kadar birçok kez duymuşsunuzdur. Gerçekten de barı göğsünüze kadar indirdiğinizde göğüs kaslarınızı daha çok hissedersiniz fakat sizin için her zaman en iyisi bu olmayabilir. Eğer omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, geçmişte yaşadığınız bir omuz sakatlığı varsa veya kollarınız uzunsa bench press yaparken barı göğsünüze kadar indirmek sizin için riskli olabilir, böyle durumlarda barı göğsünüzden 2 parmak yukarıda durdurun. Benim de kollarım uzun olduğu için ağır setlerde sakatlık riskini göze almamak için barı göğsümün 2 parmak üzerinde durduruyorum.

Sağlığınızın her şeyden önce geldiğini unutmayın ve başkalarının sözlerine kulak asmayın!

NOT: Barı göğsünden zıplatarak çalışanlar için ayrı bir madde oluşturmak istemedim. Barı göğsünüzde zıplatarak hem momentumdan faylanmış, dolayısıyla hareketten çalmış olursunuz, hem de omuz sakatlıklarına davetiye çıkarırsınız. Ne olursa olsun barı göğsünüzden zıplatmayın.

4) Kollarınızın vücudunuzla 45 derece açı yapmasını sağlayın

Doğru bilinen yanlışlardan biri de kollar gövde ile 90 derecelik açı yaparken bench press yapmaya çalışmaktır. Bu hata da sakatlıklara davetiye çıkarır.

Kollarınızın gövdeniz ile aşağıdaki fotoğrafta gösterildiği gibi 45 derecelik açı yapmasını sağlayın, bu şekilde hem göğüs kaslarınızı daha çok çalıştırırsınız, hem de omuz ve dirseklerinizi korumuş olursunuz.

Kolların vücut ile yaptığı açı farkı iki fotoğraf arasında bariz bir şekilde görülüyor

5) Belinize gereğinden fazla kavis vermeyin

Zorlanmaya başlanıldığında bir nevi refleks olarak yapılan hatalardan biri de bele gereğinden fazla kavis vermektir. Bel bölgesinde yaşayacağınız sakatlığın hayatınızın bütününü etkileyeceğini unutmayın ve gerekirse çalıştığınız kiloları düşürün.

Tek tekrara yönelik bir yarışma için değil, göğüs kaslarınızı geliştirmek için çalıştığınızı unutmayın

Berkay Türkkan’ın Tüyoları

1) Tutuş mesafenizi ve şeklinizi değiştirin

Göğsünüzün farklı kısımlarını aktive edebilmek için farklı tutuş mesafelerini deneyin. Örneğin herkesin genelde yaptığı gibi sürekli orta tutuş mesafesini kullanıyorsanız geniş tutuşa şans verin.

Daha önce hiç reverse grip bench press denemediyseniz ilk antrenmanınızda deneyin, normal bench press’e göre çok daha fazla zorlanacaksınız.

Başparmaksız tutuş ile çalışmıyorsanız başparmaksız tutuşu deneyin fakat ağır setlerde barın elinizden kaymamasına dikkat edin.

2) Tricepslerinize kafanızı takmayın

Belki de en çok duyduğum şeylerin başında bench press yaparken tricepslerin göğüs kaslarından önce yorulması geliyor. Eğer doğru tekniği kullanmıyorsanız tricepslerinizi göğüs kaslarınızdan fazla hissetmeniz normaldir fakat doğru tekniği kullandığınızda da tricepsleriniz ikincil kas grubu olarak çalışacaktır, kafanızı buna takıp setlerinizi berbat etmeyin.

NOT: Çoğu kişi zayıf tricepslerini etkili bench press setleriyle geliştirir fakat bunun farkında olmaz.

3) Sizi tanıyan bir partnerle çalışın

“Partnerle çalışın” kısmı bir tüyo olamaz, genel olarak bilinen bir şeydir fakat “sizi tanıyan bir partner” kısmı çok önemlidir. Sizi tanıyan bir partner neleri yapıp, neleri yapamayacağınızı bilir ve yardımını da ona göre yapar. Sizi tanımayan biri ile bench press setine girdiğinizde sizin kişişel rekorunuzu kırarken partnerinizin de güzel bir biceps çalışması yapması olasıdır çünkü genellikle birbirini tanımayan partnerler birbirlerine gereğinden çok daha fazla yardım etmeye meyillidirler.

İyi bir partner sizi bir adım öne taşır

4) Yere sağlam basın

Bu sorunun geleceğini bildiğim için özellikle değinmek istedim. Şu ana kadar bench press yaparken ayaklarımı hiçbir zaman bench’in üzerine almadım, her zaman yere mümkün olan en sağlam şekilde basmaya çalıştım. Ayaklarını bench’e koyarak çalışanlar da var fakat ben her zaman yere sağlam basarak sağlam bir dengeyle bench press yapma taraftarıyım.

5) Eldivensiz çalışmayın

“Tutuşumu zayıflatıyor, eldiven kullanmak istemiyorum” diyebilirsiniz fakat eldiven kullanmadığınız zaman olası bir terleme size ağır setlerde ciddi sorunlar yaşatabilir. Ben uzun zamandır eldiven yerine gri-pad kullanıyorum, oldukça da memnunum fakat bench press için normal eldiven kadar etkili olduğunu düşünmüyorum. Bunlara alternatif olarak sünger de kullanabilirsiniz, oldukça uygun fiyatlı bir seçenektir.

Bench press ile ilgili aklıma gelenleri bir rehber niteliğinde tek başlık altında toplamaya çalıştım, umarım okuyanlara yararlı olur. Yukarıda saydığım her bir maddeyi göğüs antrenmanlarımda ben de uyguluyorum. Sonucu ise aşağıda,

Sevgiler,

Berkay Türkkan

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.