Squat Nasıl Yapılır? A’dan Z’ye Squat Rehberi

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Temel hareketleri incelediğimiz yazı dizimizin ikinci bölümüne vücut geliştirmenin “kralı” squat ile devam ediyoruz. Yazı dizimizin Bench Press ile ilgili olan ilk bölümünü henüz okumadıysanız buradan okuyabilirsiniz.

Spor salonlarında en çok yanlış yapılan ve yanlış yapıldığında sakatlık riski çok yüksek olan hareketlerin başında gelen squatı, barı trapezlerinize aldığınız ilk andan setinizi tamamlayıp barı tekrar yerine bıraktığınız son ana kadar adım adım inceleceğiz. Yapılan yanlışlara değinerek ve dikkat etmeniz gereken noktaları vurgulayarak kusursuz squat formuna giden yolda sizlere yardımcı olmaya çalışacağım. Bu yazıyı okuduktan sonra adına squat denemeyecek şeyler yapan ve ne yaptığının farkında olmayan insanlardan ayrılacaksınız. Gerçek squat ile tanışmanın vakti geldi.

*Aslında tek yapmamız gereken bu küçük adamı örnek almak

Neden Squat?

Kaslarınızı geliştirmek için testosteron seviyenizi artırmalısınız, testosteron seviyenizi artırmak içinse bileşik egzersizlere ağırlık vermelisiniz. Squat ise testosteron seviyenizi doğal yollarla artıracak bileşik egzersizlerin başında gelir. Vücudunuzun alt bölgesini (sahip olduğunuz en büyük kas grubunu içeren bölge) tüm yönleriyle çalıştırmasının yanında düz bir mantık kuracak olursak squat = testosteron artışı = kas gelişimi.

Eğer squat yapmanıza engel bir sakatlığınız yoksa squat içermeyen bir bacak antrenmanınız olmamalıdır. Squat’ın en az bir çeşidi (Serbest Squat, Front Squat, Hack Squat, Sumo Squat, Bulgarian Split Squat vb.) mutlaka bacak antrenmanınızda bulunmalıdır.

Kollarınız büyümüyor mu?

Squat ile kolların ne alakası var diyebilirsiniz ama inanın zannettiğinizden çok daha fazla alakası var. Yukarıda da belirttiğim gibi squat ve genel olarak etkili bir bacak antrenmanı vücutta salgılanan büyüme hormonu miktarını artırır. Bu büyüme hormonu artışı bacak antrenmanını izleyen günlerde devam eder, dolayısıyla ertesi günlerde yapacağınız antrenmanların da verimini ciddi şekilde artırır. Bunun yanında üst vücut kaslarınızın neredeyse tamamı squat yaparken barı dengelemek için size yardımcı olurlar, bu şekilde tüm vücudunuzu tek hareketle çalıştırma fırsatı bulursunuz.  Bacak çalışmayı sevmiyor olabilirsiniz fakat üst vücudunuzun gelişimine katkıda bulunmak istiyorsanız bacak antrenmanlarınıza (özellikle squatlara) en az diğer bölgeler kadar önem vermelisiniz.

Kol demişken, biceps ve triceps ile ilgili yazılarımıza da göz atmak isteyebilirsiniz.

Adım adım Squat

Bugün size söz verdiğim gibi A’dan Z’ye bir Squat rehberi sunacağım. Hareketin başlangıcından bitişine kadar olan süreci adım adım inceleyeceğiz. Hazırsanız başlıyoruz.

1. Barı alma

Bacak antrenmanınıza başlamak üzere salona geldiniz, ısınma setlerinizi tamamladınız ve antrenmanınıza Squat ile başlıyorsunuz. Squat yapmak için squat rack’e gittiniz, ağırlıkları taktıktan sonra barın ortasına pad veya havlu sardınız. Kendinizi ortalayarak barın altına girdiniz ve harekete başlamak üzeresiniz. Yapılan hatalar maalesef daha bu noktadan başlıyor. Barı hangi şekilde alacaksınız? İlk sorumuz bu.

Yanlış: Çoğu kişi kollarını iyice yanlara doğru açar ve barı tam olarak boyunun üzerine yerleştirir. Bu yapılan yaygın ve önemli bir hatadır, ciddi sakatlıklara yol açabilir.

Doğru: Kollarınızı ne çok geniş, ne de çok dar tutun. Trapezlerinizi sıkıştırarak yastık görevi görebileceği bir açıklıkta barı kavrayın ve ağırlığı trapezlerinizin üzerine koyun, boynunuzun üzerine değil.

*Trapezleriniz yastık görevi görmeli

2. Ayaklarınızın pozisyonu

Ayaklarınız arasındaki mesafe çalıştıracağınız bölgeyi önemli derecede etkiler. Normal bir squat’ta omuz genişliğinde bir açıklık yeterlidir. Bunun yanında alternatifler de mevcuttur. Ayaklarınız arasındaki mesafeyi artırarak (Sumo Squat gibi) iç bacak kaslarınızı, daraltarak quadricepslerinizi daha aktif olarak çalıştırabilirsiniz.

Yanlış: Sürekli aynı ayak pozisyonunu kullanarak çalışmak, ayakları gereğinden fazla dışa çevirmek.

Doğru: Ayaklarınızın konumunda zaman zaman değişiklik yaparak kaslarınızı şaşırtmak, ayaklarınızı normal konumdayken hafifçe yana açmak

 3. Çömelmeye geçiyoruz

Squat çoğu salonda “Çömelme” hareketi olarak da bilinir. Hareketin adından da anlaşılacağı gibi yapmamız gereken günlük hayatta herhangi bir sandalyeye nasıl oturuyorsak squatı da öyle yapmaktır fakat en yaygın yapılan hatalardan biri de burada görülür.

Yanlış: Dümdüz aşağı inmeye çalışmak, kalça kaslarını kullanmamak

Doğru: Bir sandalyeye oturur gibi, kalçanızı geriye doğru atarak harekete başlayın. Dümdüz aşağı inmek yerine kalçanızı geriye doğru atarak alçalın. Bu şekilde hem dizleriniz üzerinde ekstra baskı oluşturmamış olursunuz, hem de hareketi daha iyi hissederiniz.

*Dümdüz değil, kalçanızı geriye atarak çömelmelisiniz

4. Dizlerin durumu

Squat dizlerinizi güçlendirebilecek bir hareketken yanlış yapıldığı zaman maalesef diz sakatlıklarına yol açan bir harekettir. Bu noktada yapılması gereken squat yapmayı bırakmak değil, yanlış form uygulamayı bırakmaktır. Doğru bir formda yapacağınız squat setleri dizleriniz başta olmak üzere tüm bacak kaslarınızı geliştirir.

Yanlış 1: Ağırlıkla birlikte aşağı inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermek

Doğru 1: Dizleriniz ayak parmaklarınızı geçiyorsa büyük ihtimalle 3. adımı yanlış yapıyorsunuz demektir. Kalçanızı geriye atarak çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesi neredeyse imkansızdır. Yaşanan diz sakatlıklarının en büyük sebebi budur çünkü bu formda dizleriniz üzerindeki baskı ciddi derecede artar. Kendinizi aynadan kontrol ederek dizinizin 90 derecelik bir açıya yakın kalmasına dikkat edin.

*Dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli

Yanlış 2: Ağırlıkla birlikte aşağı inerken dizlerinizin içe doğru kapanmasına izin vermek

Doğru 2: Zorlandığınız zaman refleks olarak dizleriniz içeri doğru kapanmaya başlar, bunu önlemek için dizlerinizi içe doğru kapatmaya değil, dışa doğru açmaya çalışın. Olası sakatlıkların önüne şimdiden geçin.

*Doğru/Yanlış

5. Topukların durumu

Dizlerin konumu bozulmaya başladığında devamında topuklarınızın konumu da bozulur. Bu hatalar birbirini tetikleyen hatalardır çünkü vücudunuz bozduğunuz pozisyonu toparlamaya çalışır. Spor salonunda squat yaparken topuklarını yerden kaldıran çok kişi görürsünüz, bu da aynı yukarıdaki  maddede olduğu gibi dizleriniz üzerindeki baskıyı artırır.

Yanlış: Topukların hareket esnasında yerden kalkması.

Doğru: Topukların hareket boyunca yere sapasağlam basması.

6. Belin durumu

Squat yaparken dizlerini sakatlayanların yanında belini sakatlayanlar da yaygındır. Squat doğru yapıldığında alt sırt kaslarınızı (Bel bölgesi) gelişiren, güçlendiren bir harekettir fakat yanlış yapıldığında diğer tüm hareketler gibi sakatlıklara yol açabilir.

Çömelmeye başladığınızda farkında olmadan belinizi kamburlaştırıyor olabilirsiniz. Bu ciddi bir hatadır ve bir an önce düzeltmeniz gerekir. Squat yaparken kendinizi aynadan kontrol edin, hareket boyunca göğsünüz gergin, karın kaslarınız sıkılı olsun ve direkt olarak karşıya bakın (Ayaklarınıza değil). Bu formu koruduğunuzda isteseniz de kamburlaşamazsınız ve olası sakatlıkların önüne geçmiş olursunuz. Omurganız da bu formda çok daha rahat olacaktır.

Yanlış: Çömelirken kamburlaşmak, belin kavisini kaybetmek.

Doğru: Belin kavisini koruyarak göğsü gergin, karın kaslarını sıkılı tutmak ve karşıya bakmak.

7. Yeterince aşağıya inin

Yapılan en yaygın hata şüphesiz bu, squat yapanların %90‘ı tam hareket mesafesini kullanmaz. Yani tam olarak aşağı inmez, hareketin yarısında yukarı çıkmaya başlar çünkü bu şekilde hareket çok daha kolaydır. Derine inerek squat yapmak ise gerçekten zordur. Bunun yanında kimse ağır kilolarla çeyrek squatlar yapıp salondakilere hava atmak varken ağırlığı düşürüp tam squat yapmak istemez. Bu yüzden de bacaklarının gelişimine engel olurlar.

Yanlış: Tam hareket mesafesini kullanmamak, yeterince çömelmemek.

Doğru: Dizlerinizde herhangi bir problem yoksa üst bacaklarınız yere en az paralel olana kadar çömelmeye devam edin ve bu noktada birkaç saniye bekleyin. Bacak kaslarınız cayır cayır yanacak.

*Salonda her bacak antrenmanında yaptığınıza benzemiyor değil mi? Çünkü bu hali çok daha zor!

8. Çok hızlı kalkmayın

Üst bacağınız yere paralel hale gelene kadar aşağı indiniz, bu pozisyonda birkaç saniye beklediniz ve başlangıç pozisyonuna geri döneceksiniz. Patlayıcı güç ile yukarı sıçramak istiyor olabilirsiniz fakat sırtınızda belirli bir ağırlık taşıyorken çok hızlı bir şekilde kalkmanız dengenizi bozup, ağırlığın kontrolünü kaybetmenize sebep olabilir. Hareketin her aşamasında olduğu gibi yukarı kalkarken de kontrollü hareket edin.

Yanlış: Başlangıç pozisyonuna çok hızlı dönmek.

Doğru: Kontrollü bir şekilde hareket etmek.

9. Dizlerinizi kilitlemeyin

Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin, bu şekilde bacak kaslarınız üzerindeki gerilimi kaybedersiniz ve dinlenmiş olursunuz. Dinlenmeniz gereken zamanın set esnası değil set araları olduğunu unutmayın, set boyunca bacak kaslarınız üzerindeki gerilimi kaybetmetin.

Yanlış: Kalktıktan sonra dizleri kilitlemek

Doğru: Kalktıktan sonra dizlerin kilitlenmesine az bir mesafe kala durmak.

10. Bu listeyi her tekrarınızda uygulayın

Doğru bir squat formunu baştan sona birlikte inceledik. Bundan sonra yapmanız gereken tek şey bu doğru versiyonları her squat setinizde ve her tekrarınızda uygulamak. Kısa süre içerisinde bacaklarınızdaki ve vücudunuzdaki değişimi farkedeceğinizi garanti ediyorum.

Tüyolarım

1. Son iki setinizde yardım alın ve bir antrenman partneriyle çalışın

Psikolojik olarak rahatlayacaksınız ve hareketi daha büyük bir özgüvenle yapacaksınız.

2. Farklı Squat versiyonlarını deneyin

Front Squat, Sumo Squat, Hack Squat, Dumbbell Squat, Bulgarian Split Squat, Side Squat ve adını hatırlayamadığım daha birçok squat versiyonuna antrenmanlarınızda sırayla yer vererek gelişiminizi sürekli kılabilirsiniz. Farklı hareketler kasları farklı açılardan uyararak gelişiminize katkıda bulunurlar.

3. Emniyet pimlerini kullanın

İster serbest squat ister Smith Machine Squat yapıyor olun, partneriniz olsun veya olmasın setlerinize başlamadan önce emniyet pimlerini ayarlayarak istenmeyen durumlara karşı önleminizi önceden alın.

4. Ağırlık trapezlerinizi rahatsız etmeye başlayana kadar pad kullanmayın

Ağır kilolarda ister istemez pad veya havlu kullanmanız gerekecek fakat o kilolara gelene kadar bu ekipmanları kullanmayın. Barın vücudunuza temasını hissedin ve hareketi tam anlamıyla yaşayın.

5. Bacak gününüzde düz tabanlı ayakkabılar tercih edin

Günümüzde üretilen çoğu spor ayakkabıda yüksek tabanlıklar vardır ve bu yüksek tabanlıklar ayaklarınızı yerle temasını azaltarak elde edeceğiniz verimi düşürür.

6. Quadricepsleriniz üzerindeki baskıyı artırmak için topuklarınızın altına ağırlık plakası koymayı deneyin

Bu şekilde topuklarınızı yerden yükselterek quadricepslerinizin daha aktif bir şekilde uyarılmasını sağlarsınız.

7. Favori antrenman müziğinizi yanınızda getirin

Ağır squat setlerinde ihtiyacınız olan motivasyonu favori antrenman şarkınız size sağlayacaktır.

8. Set aralarını çok kısa tutmayın

Diğer hareketlerde kısa set araları kullanmak antrenman yoğunluğunuzu artırıp yağ yakımınızı artırır fakat squat kısa set araları verilecek bir hareket değildir. 5 dakika dinlenin demiyorum fakat kendinize en az 90 saniye zaman tanıyın.

 9. Dizlik kullanın

Diz kapaklarınız üzerindeki baskıyı azaltacak ortopedik dizlik kullanımı diz sağlığınız açısından büyük önem taşır. Dizlik kullanmak için sakatlanmayı beklemeyin, şimdiden önleminizi alarak her iki bacağınız için de dizlik edinin. Yaklaşık 2 yıldır tüm bacak antrenmanlarımda dizlik kullanıyorum (Silikon destekli) ve gerçekten verimli olduğunu söyleyebilirim.

BBG Army takipçileri için hazırladığım bu “Squat Rehberi” ile bundan sonra bacak antrenmanlarınız daha etkili geçecek. Şimdiden herkese sağlıklı sporlar!

Berkay Türkkan

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.