Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Yol Haritası(Bölüm II:Beslenme)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Gelişimin anahtarı: Beslenme! 

Spor salonunda saatler geçirseniz de, ağır kilolar kaldırsanız da, çok iyi antrenmanlar yaptığınızı düşünseniz de yeteri kadar iyi beslenemiyorsanız istediğiniz gelişimi yakalayabilmeniz mümkün değildir. Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için yol haritasında sıra en önemli adıma, yani beslenmeye geldi. Bu bölümde spor salonunda akıttığınız terin karşılığını ayna karşısında alabilmeniz için beslenmenizde nelere dikkat etmeniz gerektiğinden bahsedeceğim.

Devam etmeden önce “Bölüm I: Antrenman” yazımı da mutlaka okumanızı öneriyorum.

Bölüm II: Beslenme

Spor salonundaki ilk gününüzü tamamladınız ve ilk antrenmanınızdan sonra bir şeylerin değişmeye başladığını hissettiniz. Artık hayatında spor olmayanlardan değilsiniz. Aslına bakacak olursanız spor yapanla yapmayanın ayrılacağı en önemli kısıma şimdi geldik, beslenme. Beslenmenizi de hayatında spor olmayan insanlardan ayırmanın zamanı geldi.

Spora başladığım zaman beslenme adına neredeyse hiçbir bilgim yoktu. Araştırarak, okuyarak ve deneyerek şu anki beslenme planıma kadar geldim. Bu süreç içerisinde başlangıçta birçok hatam da oldu çünkü her şeye 0’dan başlamıştım. Bu yol haritasını dikkatlice okuduktan sonra siz aynı hataları yapmadan, çok daha çabuk ve verimli bir şekilde gelişiminizi devam ettirebileceksiniz. Gelişimin en az %60’lık kısmının iyi bir beslenmeden geçtiğini hiçbir zaman unutmayın. İster amatör, ister profesyonel düzeyde olun fark etmez. Ayna karşısına geçtiğinizde ne yiyorsanız onu görürsünüz.

Hazırsanız adım adım ilerleyelim.

İyi bir beslenme planının vücut geliştirme için önemi nedir?

Kısa ve öz bir şekilde anlatmaya çalışacağım. Antrenmanlarınızda zannedilenin aksine kas inşa etmezsiniz, aksine kas yıkımı gerçekleştirirsiniz. Antrenmandan sonra yemek yemeye başladığınızda vücudunuzu besler, bu kas yıkımını durdurur ve yeni kaslar inşa etmeye başlarsınız. Antrenmanlarda kendinizi ne kadar zorlarsanız kas yıkımı o kadar fazla olur ve devamında da ne kadar iyi beslenirseniz kas yapımınız da o kadar kaliteli gerçekleşir. Tüm bunlar da size gelişim olarak geri döner.

“Antrenmanda kendimi zorlamam, kas yıkımına da sebep olmam” diye aklınızdan geçirebilirsiniz fakat burada bahsettiğim şey yukarıda dediğim gibi “kas yakımı” değildir. Antrenmanlarınızdaki kas yıkımı gelişimin ilk adımıdır ve devamında kaliteli bir beslenme ile yıktığınız kaslardan daha fazlasını yerine koymaya başlarsınız. “Gelişim” denen şey işte tam olarak budur.

Kas yapım aşamasının sadece antrenman sonrasında olduğunu da düşünmeyin. Bu gün boyunca devam eden bir prosestir ve bu sebeple günün her saatinde yediklerinizi doğru seçmeniz gerekmektedir.

Etiketleri okumaya başlayın

Şu ana kadar etiket okuma alışkanlığınız olmayabilir ama bundan bu durumu değiştirerek ne yediğinizin farkına varmaya başlayacaksınız. “Küçük bir çikolata kalıbı ne kadar zararlı olabilir ki?” diyorsanız veya “Bir tane Snickers’ın bana ne olumsuz etkisi olabilir ki? diye aklınızdan geçiriyorsanız hemen etiketlerine bakın. Hiçbirinin zannettiğiniz kadar masum olmadığını göreceksiniz.

“Etiketlerde ne yazıyor?” dediğinizi duyar gibiyim. Etiketlerde tüketeceğiniz besinlerin karbonhidrat, protein, yağ miktarlarını (makro besinler) ve kalori değerlerini görebilirsiniz. Bunu alışkanlık haline getirerek de gün içerisinde tüketeceğiniz besinleri çok daha verimli seçersiniz.

Öğün atlamayın

Geç kalkmanız, okulunuzun olması, toplantılarınızın yoğunlaşması, arkadaşlarınızla buluşmanız ve daha birçok şey size engel olmamalı. Spor salonundaki emeğinizin karşılığını alabilmeniz için öğün sayınızı ve beslenme planınızı netleştirerek bu plana sadık kalmalısınız.

Vücudunuzu gün içerisinde uzun süre aç bıraktığınızda belirli bir noktadan sonra kas kütlenizi yakmaya başlarsınız. Bu isteyeceğiniz en son şey bile değildir çünkü kas yakmak kolayken, kas inşası çok zordur.

Size spora başlar başlamaz en az 4 ana, 3 ara öğününüz olsun demiyorum fakat en azından 3 ana öğününüz ve bunun yanında en az 1 ara öğününüz mutlaka olmalı. Bu düzeni oturttuktan sonra ilerleyen dönemde vücut gelişiminize paralel olarak beslenme planınızı da değiştirebilirsiniz.

Tatlı bağımlılığından kurtulmaya başlayın

Yanlış duymadınız, “bağımlılık” dedim çünkü tatlı tüketimi bir bağımlılıktır. Vücudunuzun tatlıya ihtiyacı yoktur. Bu kabul edemesek de kişisel bir zevktir.

Kendimden örnek vererek devam edeyim. Spor yapmadığım zamanlarda haftada 3 gün profiterol yediğim olurdu. Spora başladıktan sonra tatlı tüketimimi azaltmaya başladım. Belirli bir noktadan sonra da tatlıya hiç ihtiyaç duymadım çünkü vücudum artık tatlı istemiyordu. “Tatlı yemeden nasıl duruyor” diye düşünenler olabilir, cevap vereyim. Durabiliyorum çünkü tatlı benim için bir zaaf değil, vücudumunu buna alıştırdım. Siz de alıştırabilirsiniz. Sadece bahsettiğim kritik eşiğe kadar dayanmanız gerekiyor. Bu konuda motivasyona mı ihtiyacınız var? Tatlı yemeden 2 hafta geçirin ve daha sonra ayna karşısındaki değişiminize bakın. Kendinizde göreceğiniz gelişimin vereceği hazzı ve gururu hiçbir tatlı veremez.

“Zararlı” bilinenlerden uzak durun

“Herkes tarafından zararlı olduğu bilinen besinler nelerdir?” diye sorsam hemen hemen herkesin sıralayacağı şeylerin başında abur cubur, hamur işi, tuz ve şeker gelecektir. Sokakta yürüyen teyzeler bile bu besinleri sıralayabiliyorsa sizin bunları tüketmeye devam etmek için sebebiniz ne?  “Zararlı biliyorum ama kendimi tutamıyorum” diyenlerden değil, “Bu zararlı besinleri hayatımdan çıkardım, vücudumdaki değişimi görüyorum” diyenlerden olun.

Tüketebileceğiniz sağlıklı alternatifleri öğrenin

Kahvaltıda ne yiyebileceğinizi mi merak ediyorsunuz? Cevabını sizler için önceden verdim: http://bbgarmy.com/sporcu-kahvaltisi-nasil-olmalidir.html ve http://bbgarmy.com/kahvalti-suresi-kisitli-olanlara-pratik-sporcu-kahvaltisi.html

Spordan sonra ne yesem kaslarımı geliştirebilirim mi diyorsunuz? Cevabını sizler için önceden verdim: http://bbgarmy.com/antrenman-sonrasi-ogunu-nasil-olmalidir.html

Meyveleri doğru zamanda kullanın

“Meyveler sağlıklıdır” cümlesinin yanlış kullanımla beslenme programınızı alt üst etmesine izin vermeyin. Örneğin akşam yemeğinden 2 saat sonra, geç saatte bir muz yemenizin sağlıklı hiçbir tarafı yoktur. O saatte vücudunuza durduk yere şeker almış olursunuz.

“Meyveyi nasıl tüketeyim?” diyenler için de bir örnek vereyim. Gün içerisinde yeşil elma ve yeşil çay ile birlikte sağlıklı bir ara öğün yapabilirsiniz. Bunun yanında ceviz içi, çiğ badem gibi sağlıklı yağ kaynakları da ara öğünleriniz için doğru seçimler olacaklardır.

Sonuç

Ayna karşısına geçtiğinizde yediklerinizin yansımasını görürsünüz. Unutmayın, kimse size istediğiniz vücudu altın tepside vermeyecek.

Güçlü kalın,

Berkay Türkkan

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.