Hazırlayan: Gülce Demirer

En çok sorulan ve herkesin en çok zorlandığı konuya gelmiş bulunmaktayız yine: yağ yakımı. Bu yazımda sizlerle yağ yakımında atlanmaması gereken noktaların altını çizeceğim ve basit değişikliklerle yağ yakımınızı nasıl hızlandırabileceğinizden bahsedeceğim.

”Neden kilo veremiyorum?”

Öncelikle şunu belirtmek istiyorum, kilo vermek demek sadece tartıdaki sayıların azalması demektir; ama bizim için önemli olan sadece bu değil.  Önemli olan yağ verebilmek ve kastan kazanmak. Yağ vermek istiyorsanız kendinizi aç bırakmamalısınız. Yağ verirken en az kilonuzun 1.5-2 katı kadar protein almalısınız, karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız. Karbonhidrat alımı kişiden kişiye göre (vücut tipi, antrenman yoğunluğu, metabolizma) değişmektedir ve düzenli planlanmış bir beslenme programıyla belirlenmelidir. Bu konuda yardım almak isterseniz Online PT detayları için yildizgulce@yahoo.com’dan bana ulaşabilirsiniz. Bunların yanında günlük kalori alımınızın da vücudunuzun yaktığından (bazal metabolizma hızı) daha fazla olmaması gerekmektedir (bu değer hiç spor yapmayan biri içindir, kalori alımı kişinin hareketlilik seviyesine, antrenman yoğunluğuna, hedefine göre değişir), bu yağ almanıza sebep olur.

Neler yapmalı?

1) Yediklerinizi takip edin.

Almanız gerekn kalori miktarınıza oranla hesaplanmış yağ, karbonhidrat ve protein alımınızı ölçerek takip etmeniz yağ vermenizde size sandığınızdan çok daha faydalı olacaktır. Artık neredeyse herkeste akıllı telefonlar var ve telefonları yararınıza kullanmanızın vakti çoktan geldi. Daha önceki yazımda bahsettiğim Myfitnesspal uygulaması yemeklerinizi takip etmenizde çok yardımcı olacak bir uygulamadır.

10595833_10152590411382440_565271120_n

2) Bol su için.

Bu size çok klişe bir söz gibi gelecektir; ama klişelerin yanıldığı da çok nadir görülmüştür. Su içmek sizi zayıflatmaz, ilk olarak bu kulaktan dolma bilgiyi silelim. Hiçbir yiyecek sizin sihirli bir şekilde yağ vermenizi sağlamaz. Piyasada böyle pazarlanan çoğu şeyinde er geç foyası ortaya çıkıyor zaten. Su içmek böbrek sağlığınız için çok önemlidir, özellikle de protein tüketiminin fazla olduğu kişilerde. Ayrıca su, kan şekeri değerlerinizi de dengeler ve ani açlık krizlerini en aza indirir. Su sindirimi kolaylaştırır, vücuttaki toksinleri atar ve yağ hüclerinin yakımını hızlandırır. Bu yüzden yağ verirken bol bol su içmelisiniz!

10601061_10152420561678801_42248383_n

3) Kardiyo yapın.

Vücut geliştirmeyi az çok bilen herkesin bir numaralı arkadaşıdır kardiyo; ancak ne yazık ki çoğu insan bunu düşmanı haline getirmektedir. Salonlarda yazılan yanlış programlar, yanlış internet bilgileri vs. sizi daha geriye de sürükleyebilir. Yani kas kaybetmenize sebep olur ya da hiçbi şey kaybetmez sadece yerinizde sayar ve  saatlerinizi boş yere spor salonunda geçirmiş olursunuz.  Peki nasıl kardiyo yapmalı? Bunla ilgili detaylara buradan ulaşabilirsiniz.

4) Ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırın.

Elimizde 3-4 günlük bir ağırlık antrenman programımız var ama yağ da vermek istiyoruz. Ağırlık çalışmanın kardiyodan daha da etkili bir yağ yakma yöntemi olduğunu duymuş muydunuz? Bunu yapmak sizin elinizde. Tek tek hareketlerden oluşan bir program yerine süpersetleri tercih edebilir, son setinize dropsetler ekleyebilirsiniz.  Ayrıca mümkün olduğunca ağır ağırlıklarla çalışın yani vücudunuzu sonuna kadar zorlayın. Bu değişiklikler sizi antrenman boyunca daha çok terletecektir ve 2 katına kadar daha fazla yağ yakmanıza yardım edecektir.

5) Yüksek karbonhidrat gününüz olsun.

Bu başlık belki sizi korkutmuş, şaşırtmış ve sevindirmiş olabilir. Evet hepsini hissetmelisiniz aslında. Yağ yakarken karbonhidrat ve yağ alımını düşürmek gerekmektedir; ancak insan vücudu çok kolay adapte olabilen bir makinedir. Yeni bir beslenmeye geçtiğinizde vücut ilk başta şaşırır, karbonhidratların azaldığını anlar ve yakıt için yağ depolarına yönelir; ancak 3-4 gün içerisinde yeni düşük karbonhidratlı beslenmenize alışır ve tıpkı eski haline döner. Bunun için 4 günün sonunda normalde yiyeceğinizin 2 katı kadar karbonhidrat yiyerek vücudu yine şaşırtabilirsiniz. Sonraki 4 gün yine düşük karbonhidrata devam eder ve istediğiniz sonucu alana kadar bunu sürdürebilirsiniz. Bu sistem dünya çapında oldukça uygulanan bir sistemdir ve kendimde de sonuç aldığım için burada sizlerle paylaşmaktayım. Kendi beslenme düzenim üzerinden daha net bir şekilde anlatmak istiyorum. Şu an 1-2 kilo yağ vermek istediğim için haftanın 5 günü kilom kadar karbonhidrat alıyorum (60-70 gr); haftada 2 gün bacak çalışıyorum (pazartesi-perşembe) ve bu günlerde kilomun 2 katı kadar karbonhidrat alıyorum (130-140 gr). Yüksek karbonhidrat günlerim genelde cheat meal günüm oluyor ama 140’ı geçmiyorum. Haftada 3 gün toplamda 1 saatlik kardiyo yapıyorum. İki günü ağırlık antrenmanı sonrası 15’er dakikalık interval oluyor; diğeri de pazar sabahları aç karnına (sadece whey ve bcaa aldıktan sonra) yaptığım interval ve HIIT. 

**Bu program bana göre hazırlanmış bir beslenme programıdır ve değerler kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Lütfen bu programı uygulamayınız!

**Atlamamanız gereken tek önemli nokta karbonhidrat alımınız 50 gramın altında olmamalıdır. 0 ve 0 grama yakın karbonhidrat alımının olduğu, yüksek yağ tüketilen ve bir gün yüksek karbonhidrat tüketilen ketosis diyeti hala açıklığa kavuşmamaış bir diyettir ve çok sağlıklı olduğu söylenemez. İnsan vücudunun karbonhidrata ihtiyacı vardır bunu sakın unutmayın! Ağırlık çalışan insanlar için karbonhidrat daha da gereklidir. 0 karbonhirat diyetleri sizi geriye götürebilir ve vücudunuza zarar verebilir. 

5) Yağ yakımını hızlandıracak supplementler kullanın.

Karnitin, CLA ve termojenikler yağ yakmanızı hızlandıracak supplementlerdir ve ek gıda olarak tüketmenizde hiçbir sakınca yoktur.

photho

6) İyi yağları tüketin.

Her yağ aynı nitelikte değildir. Bu yüzden doymuş yağ ile iyi yağları birbirine karıştırmayın. Yağ verirken almanız gereken yağ miktarı yaklaşık olarak kalori alımınızın %30’unu oluşturmalıdır. Badem, fındık, ceviz, fıstık, yumurta, balık gibi gıdalar tüketeceğiniz yağ kaynakları olmalıdır.  Ayrıca balık yağı hapı da tüketmeniz yağ yakımına yardım edecektir.

photo

7) En az 7-8 saat uyuyun ve güne erken başlayın.

Beslenmeniz, antrenmanlarınız, supplement alımınız yani her şeyiniz tamam ama sonuç alamıyorsunuz. Bunun sebebi yetersiz uykudur. Az uyumak kas kaybetmenize, metabolizmanızın ve yağ yakımının yavaşlamasına sebep olur bu yüzden 7-8 saat uyuduğunuzdan emin olun. Ancak gece 3 de yatıp 11 de kalkmak 8 saat uyumak sayılsa da, geç kalkmak yağ yakımını yavaşlatmaktadır. Güne ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi sonuç alırsınız. Erken kalkan yol alır diye boşuna dememişler.

Herkese sağlıklı günler dilerim,

Gülce Demirer

1312312

 

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.6/10 (11 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 2 votes)
Yağ Yakmak Ya da Yakmamak, İşte Bütün Mesele Bu, 9.6 out of 10 based on 11 ratings