Yağ Vermenin En Kolay ve Sağlıklı Yolu: Karbonhidrat Döngüsü

Hazırlayan: Gülce Demirer

Yaz yaklaşırken herkes kışın yediklerini hızlıca verme derdinde. Piyasada 1 ayda 10 kilo verin vaatleri içeren ilaçlar satış rekorları kırıyor. Bu ilaçlar ya işe yaramıyor ya da size 1 ayda 10’a yakın kilo verdirirken siz fark etmesenizde bütün organlarınızı bozuyor, işlevsiz bırakıyor; kısaca uzun vadede sağlığınızı çok kötü etkileyecek zararlar veriyor. Ayrıca verdiğiniz bu 10 kiloyu ileriki aylarda da çok rahat bir şekilde geri alıyorsunuz… İnsanlar ne yazık ki bu tarz sihirli ilaçları oturdukları yerden kullanmayı tercih ediyorlar; ama gerçekliğe dönecek olursak böyle bir dünya yok. Neden mi? Yukarıda da dediğim gibi, doğada size kilo verdirebilecek hiçbir besin bulunmamaktadır. Bunlar kimyasal zararlı ilaçlardan ibarettir, ayrıca kilo verme deyimi, belki yüzüncü kez söylesem de, size hem yağ hem kas verdirir. Ayrıca bu ilaçlarla vereceğiniz kilonun yarısı aslında vücudunuzdan atılan sudur. Şimdilik bu anlamsız ilaçları bırakalım ve size dünyada birçok sporcu tarafından uygulanan, bilinen en sağlıklı yağ verme yönteminden bahsedeyim: Karbonhidrat döngüsü (carb cycle). 

İlk olarak karbonhidrata ve yağa karşı alınan yanlış tavırdan bahsetmek istiyorum.

1. Doğru bilinen yanlışlar:

  • Beslenmeden karbonhidratı tamamen çıkartmak yağ verdirir. YANLIŞ: Karbonhidrat insan vücudunun ve beyninin sağlıklı bir biçimde işleyebilmesi için gerekli olan tek ve en önemli besin maddesidir. Karbonhidratı sıfırlayarak beyninizin fonksiyonel bir biçimde işlemesini engeller ve vücut sisteminize, organlarınıza zarar verirsiniz. Ayrıca karbonhidratı sıfırlamak size ilk bir kaç gün yağ yaktırsa da sonrasında vücudunuz yağ yakmamaya başlayacaktır çünkü vücudunuza yakması için gereken enerjiyi vermememiş olursunuz.
  • Beslenmeden yağı çıkartmak yağ verdirir. YANLIŞ: Size her gün tereyağlı ekmek yiyebilirsiniz anlamına gelmiyor bu; ancak iyi yağları beslenmenizden çıkartmak yağ vermenizi yavaşlatacaktır. Vücudunuzun her türden besine ihtiyacı vardır, bunu asla unutmayın. İyi yağlar nedir peki? Çiğ kuruyemişler, balık, yumurta, tahin, keten tohumu, hindistan cevizi yağı…
  • Yemek yemezsem kilo verebilirim. YANLIŞ: Aslında bu cümle teknik olarak doğru. Çünkü yemek yemeyerek KİLO verebilirsiniz, yani hem yağ hem kas kaybedersiniz. Ancak biliyoruz ki sağlıklı olan YAĞ vermektir. Yağ vermek için de YEMEK YEMELİSİNİZ. Kendiniz aç bırakarak tartıda 5 kilo verseniz de hala o kurtulmak istediğiniz ama kurtulamadığınız yağlı ve sarkık vücuda sahip olursunuz.

2. Karbonhidrat döngüsü nedir?

  • Karbonhidrat döngüsü, çok düşük karbonhidrat (kilonuzdan 20 gr az), orta karbonhidrat (kilonuz kadar) ve yüksek karbonhidrat (kilonuzun 3 katı) günleri üçlemesinden oluşan bir beslenme çeşididir.
  • Karbonhidrat miktarını sürekli değiştirmek beyindeki hipotalamus bölgesini karıştıracaktır. Hipotalamus susama, acıkma hislerinin merkezi olup vücut ısısını ve kan basıncını ayarlar. Kısaca beslenme merkezidir. Kafası karışan hipotalamus ne yapacağını bilemediğinde metabolizmayı hızlandıracaktır, bu da daha hızlı ve fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır.
  • Amacı kas kütlesini arttırırken yağ vermektir. Bu yüzden yağ vermek için bilinen en sağlıklı ve en iyi sonuç veren beslenme çeşitlerindendir. 
  • Yukarıda da bahsettiğim gibi karbonhidratı uzun vadede sıfırlarsanız hem vücudunuzu işleyişine zarar verirsiniz hemde kas kütlesi kaybedebilirsiniz, ayrıca yağ vermeniz de yavaşlar.
  • Karbonhidrat döngüsünda sadece 1 ya da 2 gün ardarda 0’a yakın karbonhidrat tüketir, ertesi gün orta, sonrasında da yüksek karbonhidrat tüketir ve başa dönersiniz.
  • Kaç gün düşük, kaç gün orta ve yüksek karbonhidrat tüketeceğiniz vücut tipiniz ve en önemlisi metabolizma hızınıza bağlıdır. 
  • Karbonhidrat miktarını sürekli değiştireceğiniz için vücut sürekli şaşıracaktır ve her gün metabolizmanız en hızlı haliyle çalışacaktır. Yani vücudu bir beslenme tipine alıştırmadan değiştirerek metabolizma hızınızı hep canlı tutmayı amaçlar.
  • Çoğu kişinin yüzünü güldürecek bu madde, karbonhidrat döngüsünün yüksek karbonhirat günlerinde, pizza, makarna gibi hamur işlerinden tüketebilirsiniz; ancak önemli olan çok yağlı olmamasıdır. Alacağınız yağ miktarı kilonuzu geçmemeli. Sağlıklı beslenirken bundan zevk alınamayacağını da kim söylemiş?
  • Her hafta 1 günün 1 öğününde kendimizi ödüllendirirken, yaza karın kaslarımızı hazırlamanın daha güzel bir yolu yok :)

photo (2)

3. Peki Karbonhidrat Döngüsünde Neler Tüketeceğiz?

Protein kaynakları:

  • Tavuk göğsü
  • Hindi göğüs
  • Yumurta akı
  • Balık
  • Yağsız kırmızı et
  • Yağsız süt ürünleri
  • Protein tozları

Yağ kaynakları: 

  • Balık yağı
  • Fıstık ezmesi
  • Badem, fıstık, fındık
  • Zeytinyağı ve zeytin

Karbonhidrat kaynakları:

  • Patates
  • Kahverengi pirinç
  • Mercimek
  • Kuskus
  • Bulgur
  • Tam buğdaylı makarna
  • Yulaf ezmesi
  • Fasulye
  • Tam buğdaylı ekmek
  • Meyve (günde sadece 1 adet)

4. Örnek Beslenme Düzeni (kendi beslenme düzenim)

Düşük karbonhidrat günü: 40 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 20 gr yağ

Orta karbonhidrat günü: 60 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 20 gr yağ

Yüksek karbonhidrat günü: 190 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 52 gr yağ

Her gün aldığım supplementler: 1.5 ölçek whey, casein, bcaa, glutamine, pre workout, cla, multivitamin + günde 3-3.5 litre su.

Düşük karbonhidrat günüm(pazartesi,perşembe,pazar): 

  • 1 tam 3 beyaz yumurta, yulaf
  • 100 gram brokoli
  • tavuk göğüs, somon ve ton balığı
  • fındık, whey

Toplam:40 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 20 gr yağ

yumurta

 

Orta karbonhidrat günüm(salı, cuma):

  • 1 tam 3 beyaz yumurta, yarım kiloya yakın domates
  • 100 gram brokoli
  • tavuk göğüs, somon ya da ton balığı
  • 100, 1  dilim tam buğday ekmeği, elma, greyfurt

Toplam: 60 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 20 gr yağ

Yüksek karbonhidrat günüm(çarşamba, cumartesi): 

  • 1 tam 3 beyaz yumurta, yaban mersini, frambuaz
  • 100 gram brokoli, fındık, whey
  • tavuk göğüs, somon, ton balığı, (yağsız bonfile, yağsız köfte)
  • 300-400 gram bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, elma
  • Cheat yapacaksam yüksek karbonhidrat gününde yapıyorum (pizza, hamburger, patates kızartması, dondurma…)

Toplam: 190 gr karbonhidrat, 190-200 gr protein, 52 gr yağ

Yukarıdaki beslenme düzeni tamamen bana aittir ve kendi üzerimde sonuç aldığım bir beslenme şeklidir. Lütfen aynısını uygulamayınız. Kendi kilom (60 kg) ve metabolizma hızımıa ve yaptığım sporun yoğunluğuna göre hazırladım. Hızlı bir metabolizmam olduğu için ve yoğun antrenmanlarım olduğu için haftada 2 gün yüksek karbonhidrat günü uyguluyorum. Daha yavaş metabolizmadaki birine ve daha az aktif birine aynı program uygun olmaz. Yukarıdaki beslenme programıyla 1 ayda %2-3 oranında yağ verdim. Hala daha uyguladığım bir program. İstediğim sonuçları elde ettikten sonra bile bu programa devam etmeyi düşünüyorum çünkü kendimi en rahat hissettiğim ve en sağlıklı beslenebildiğim beslenme çeşidi bu. Herkesin kendine uygun programları farklı olabilir.

Kendi değişiminizi yaratmak ve en iyi sonuçlar için size özel hazırlanmış karbonhidrat döngüsü beslenme programı için bana gulce@bbgarmy.com‘dan mail yoluyla ulaşabilirsiniz. Hepinize sağlıklı günler dilerim!

Gülce Demirer

 

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.1/10 (55 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +6 (from 14 votes)
Yağ Vermenin En Etkili Yolu: Karbonhidrat Döngüsü, 8.1 out of 10 based on 55 ratings