Hazırlayan: Gülce Demirer

Yaz yaklaşırken herkesin aklında aynı soru var: Hızlıca nasıl yağ vereceğim? Sizlere bugünkü yazımda normal antrenman programlarınızın sonuna ekleyebileceğiniz ya da haftada 3-4 gün sadece bunu yaparak yağ verebileceğiniz plyometric (pliometrik) programlarından bahsedeceğim. Spora çok fazla zaman ayıramayanlar için de oldukça etkili ve kolay bir antrenman programıdır.

Nedir plyometric (pliometrik)? 

Plyometric egzersizler kısa bir zaman diliminde yapılan kasların maksimum efor sarfettiği egzersiz gruplarıdır. Pilometrik egzersizler kas gücünü arttırmayı hedef alır, bunun yanı sıra size ekstradan yağ da yaktırır. 

Kardiyo Mu Pliometrik Egzersizler Mi?

  • Kardiyo şu ana kadar en çok bilinen yağ yakma metodudur. Yanlış da değildir, ancak kardiyo yaparken kas kaybetme de dezavantajlarından biridir. Pliometrik egzersizler ise kasların maksimum efor sarfettiği egzersizlerdir ve yağ yakarken kas gelişimini sağlamaktadır.
  • Kas kazanmak gibi bir amacınız olmasa da kardiyo bazıları için çok sıkıcı olabilmektedir. Haksız da değiller. Farklı bir yağ yakma metodu arıyorsanız doğru yerdesiniz. Pliometrik egzersizler sizi gerçekten zorlayacaktır ve zamanın nasıl geçtiğinin farkına bile varmayacaksınızdır.
  • Bütün spor salonlarında verilen bir program vardır: 20 dakika yürüyüş bandı. Size kötü bir haberim var; şu ana kadar yaptığınız sabit tempolu kardiyolar size pek bir yağ kaybettirmemiştir eminim. Eğer interval şeklinde bir kardiyo planı izlemiyorsanız, sabit tempolu kardiyo yerine pliometrik egzersiz gruplarını yapmanız size en az 2 katı kadar daha fazla yağ yaktıracaktır.
  • Özellikle kadınlara sesleniyorum, her gün 60 dakika yürümeniz ya da terden ıslanana kadar koşmanız size o dolgun kalçaları vermeyecek ne yazık ki. Bunun için ‘ağırlık’ kaldırmanız gerekiyor, hem de ‘oldukça ağır ağırlıklar’. Ağırlıkların dışında pliometrik egzersizler kalça, bacak ve karın bölgelerinin şekle girmesine yardımcı olacaktır. Ancak unutmayın sadece pliometrik egzersizlerle, ağır kiloların altına girmeden sıkı, hatlı bir vücuda sahip olmanız imkansız. 
  • Sonuç olarak, kardiyo da pliometrik egzersizler de yağ yakımında etkilidir; ancak unutmayın sabit tempolu kardiyo çok büyük sonuçlar getirmeyecektir. Bunun yerine intervaller yapmanız gerekmektedir. Intervaller ile ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz. Interval veya pliometrik egzersizleri seçmek size kalmıştır. Benim tavsiyem yağ yakma sürecinde ikisine de yer vermenizdir. Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek sıkılmamanız için ve maksimum verim için çok önemlidir.

Örnek Pliometrik Antrenman Programı (başlangıç ve orta seviye) 

  1. Box Jump 10 tekrar
  2. Jump Lunge 10 tekrar
  3. Mountain Climbers 20-30 saniye
  4. Bench Sprint with Medicine Ball 30 saniye
  5. Bench Squat Jump 10 tekrar

Bu 5’li egzersiz grubunu ardarda mola vermeden yapın ve hepsini 1 tur olarak düşünün. 1 turu tamamladıktan sonra 60-90 saniye dinlenin.

  • Spora yeni başlayanlar ya da pliometrik egzersizleri ilk defa yapanlar toplam 2 tur yapsın.
  • Daha önce yapmış olanlar 4 tur yapsın.

*Not: Burada yazanlar sadece antrenman programıdır. Düzenli bir beslenme izlemeden sadece bu veya herhangi bir programı yaparak sonuç almanız, yağ vermeniz, çok zordur. Unutmayın %70 beslenme, %30 antrenman. 

Gülce Demirer

*Bu videodaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.0/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: -2 (from 2 votes)
Pliometrik Egzersizler ile Yaza Merhaba!, 6.0 out of 10 based on 7 ratings