Spor salonlarında, en azından Türkiye’dekilerde, genellikle ağırlık kısmından çok kardiyo kısımları kalabalık olur. Özellikle iş çıkışı saatleri salonun en kalabalık olduğu saattir ve kardiyo makinelerinde boş yer olmaz. Kardiyo makineleri saatlerce dolu olsa da yani siz 1 saat, 2 saat tempolu yürüyüş yapıp çok etkili bir şekilde o gün sporunuzu tamamladığınızı düşünsenizde ne yazık ki işler böyle yürümüyor… Değinmek istediğim konu da kardiyo ile ilgili bilinen yanlışlar, yapılan hatalar ve boşa geçen zamanınızı bir an önce efektif bir antrenmana dönüştürmeniz hakkında. Henüz hiçbir şey için geç değil!

✗ Koşu bandında yarım saat, 1 saat ya da istediğiniz kadar tempolu yürüyüş yapın; ancak amacınız yağ vermek ise yürüyüş yetersiz olacaktır. Çünkü vücudunuzu zorlamanız ve metabolizmanızı hızlandırmanız gerekmektedir, yürüyüş ise vücudunuzu zorlamaz; sadece oturmaya göre daha fazla kalori yakmış olursunuz… Yürüyüş hiç yağ verdirmez demiyorum; ancak birinci hedefiniz yağ vermekse üstelik çalışan biriyseniz yani gün içinde belli bir saati spor salonuna ayırabiliyorsanız, birazdan bahsedeceğim kardiyo size yürüyüşten daha çok yağ yaktırırak daha hızlı bir şekilde fazla yağlarınızı vermenizi sağlayacaktır.

✗ Bir başka yanlış bilinen bir doğru ise yine saatlerce koşmaktır. Sürekli aynı tempoda koşmak size koşu bandında yaktığınızı gösteren kalori kadar kalori yaktırmaz ne yazık ki. Aynı tempoda koşarken vücut bu tempoya alışır. Sürekli aynı tempoda koşmak yerine HIIT adını verdiğimiz, ve birazdan bahsedeceğim, antrenmanı uygulamanız daha etkili olacaktır.

✗ Koşu bandında gördüğünüz, yakılan kalori miktarını dikkate hem almalısınız hem de almamalısınız. Neden mi?

Çünkü;

1) Eğer yediklerinize dikkat etmiyorsanız o gün kardiyo yaparak 200 kcal yakmış olsanız bile ardından ve gün içinde doğru besinleri, hesaplı bir şekilde tüketmiyorsanız 200 kaloriyi almak çok da zor bir şey değildir.

2) Öte yandan, yediklerinizi kalori, karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını göze alarak hesaplıyorsanız, kardiyo antrenmanınızda ortalama kaç kalori yaktığınızı günlük kalori alımınızdan düşerek, etkili bir yağ yakımı elde edebilirsiniz. Bir önceki yazımda bahsettiğim Myfitnesspal uygulaması ile de bunu hesaplamayı kolaylaştırabilirsiniz.

✗ En çok yapılan bir başka hata ise ağırlık antrenmanlarına başlamadan önce koşu bandında 20-30 dakika yürümek ya da koşmaktır. Eğer bacak antrenmanı yapmayacaksanız koşu bandında ısınmak size hiçbir şey kazandırmayacaktır. Sonuçta sırt, kol ya da göğüs çalıştıracaksanız koşmanın, bisikletin kan dolaşımınızı hızlandırmaktan başka çalıştıracağınız bölgeye nasıl bir yararı olur ki? Ancak spor salonlarında çoğu kişinin programlarına hocalar ağırlık antrenmanından önce ısınma amaçlı kardiyo verir, bunun sebebi ise aslında ısınmak değil yağ vermeniz için verilmiş bir kardiyo antrenmanı olmasıdır ama ne yazık ki pek doğru bir tercih değildir. Diğer yandan bacak antrenmanı yapacaksanız bile 20 dakika ısınma çok çok uzun bir süredir, gücünüzü antrenmana saklamanız sizin için daha iyi olacaktır; ancak statik esneme yerine koşmayı seçiyorsanız 5 dakika orta tempo koşu daha ideal bir seçenektir.

✗ Yukarıda bahsettiğim ancak değinmediğim bir diğer yanlış ise kardiyonun ağırlık antrenmanlarından önce yapılmasıdır. Ağırlık antrenmanından önce kardiyo yapmak yağ yakma amacı olan biri için oldukça yanlış bir seçimdir bu yüzden kardiyo antrenmanlarınızı ağırlık antrenmanın sonuna saklayın. Bunun yanında dikkat edilmesi gereken bir kaç nokta vardır:

● Sabit tempolu bir kardiyo yapacaksanız bunu ağırlık antrenmanın başında yapın.

● HIIT (aralıklı interval) yapacaksınız, ağırlık antrenmanınızın sonunda yapın.

Ne yapmalı?

✔ Birincil amacınız kas kütlesi kazanmak değil de yağ yakmak ise kardiyolarınızı sabah aç karnına yapın; ancak kalktığınızda 1 ölçek protein tozu ve bcaa içip kardiyo yapmayı tercih edin çünkü tamamen aç karnına yaptığınız kardiyo ile yağları eritirken kastan verme olasılığınız da bulunmaktadır. Hızlı sindirilen bir protein içeceği ile bunu minimuma indirebilirsiniz. Eğer protein tozu kullanmıyorsanız hızlı sindirilen bir protein olan yumurta beyazını da tercih edebilirsiniz.

✔ Sabit tempolu bir koşu ya da yürüyüş yerine HIIT adını verdiğimiz aralıklı interval antrenmanını tercih edin. Nedir HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) En çok tercih edilen HIIT antrenmanı yürüyüş bandında yapılandır. HIIT için aşağıdaki tabloda size en uygun olanı sabahları uygulayabilirsiniz. 3-5 dakikalık ısınmanın ardından toplam 1 dakika süren sprint + yürüyüşü 10 tur tekrarlayın ve 3-5 dakikalık bir soğuma ile sonlandırın. HIIT antrenmanınız ısınma ve soğuma ile birlikte 15-20 dakika sürmelidir.

Screen shot 2014-08-13 at 10.31.44 PM

 

✔ Sabah yaptığnız kardiyo antrenmanınızın 30 dakikayı geçmemesine dikkat edin. Vücudunuzun sadece protein tozu ile durduğunu unutmayın ve uzun süreli kardiyolar kas kaybına neden olabilir.

✔ 15-20 dakikalık HIIT antrenmanından sonra 10-15 dakika bisiklet, Stair Master ya da Summit Trainer ile kardiyonuzu bitirebilirsiniz.

✔ Eğer kardiyonuzu ağırlık antrenmanınızın ardından yapacaksınız yine ısınma ve soğumalar ile birlikte 15-20 dakika sürecek yukarıdaki HIIT’i uygulayabilirsiniz.

✔ Bundan daha farklı bir yüksek yağ yakımı antrenmanı istiyorsanız sizler için bir kaç örnek antrenmanımız var.

1)

10 dakika eğimli yürüyüş

+ 10 dakika bisiklet

+ 10 dakika eliptik bisiklet

+ 10 dakika koşu

2)

10 dakika eliptik bisiklet

+ 100 tekrar ip atlama

+ 30 tekrar jumping squats

+ 100 tekrar ip atlama

+ 40 tekrar jumping squats

+ 100 tekrar ip atlama

+ 50 tekrar jumping squats

+ 100 tekrar ip atlama

 

Hepinize sağlıklı günler dilerim,

Gülce Demirer

 

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 7.6/10 (48 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 6 votes)
Kardiyo Yapıyorsunuz, Peki İşe Yarıyor Mu?, 7.6 out of 10 based on 48 ratings