Hazırlayan: Gülce Demirer

Kadınların vücut tipi ve hormonal dengesi erkeklere göre daha farklıdır bu yüzden daha farklı bir çalışma programı izlemelidirler. Aslında kadınlar erkeklere göre daha yoğun ve daha fazla çalışmalıdır! Evet doğru duydunuz, çünkü kadınların vücudunda erkeklerinki gibi testosteron hormonu egemen değildir. Testosteron hormonu da kas ve kemik gelişimi ve sağlığı için çok önemlidir; ancak kadınlar da östrojen hormonu hakimdir ve östrojen hormonu vücutta belirli bir yağ taşır ve kadınların erkeklere göre yağ vermesi daha zordur. Aynı şekilde kadınların kas kütlesi kazanması da uzun ve zor bir süreçtir. Bu yüzden erkek gibi kaslanmaktan korkmanıza gerek yoktur. Evet dergilerde ya da yarışmalarda gördüğümüz ve bazı kadınların hoşuna gitmeyen vücut geliştirici kadınlar da var, diyeceksiniz ki ben böyle olmak istemiyorum; ancak öyle olup olmamak sizin elinizde, yani herkesin amacı ve isteği farklı olabilmekte. Kısacası her ağırlık çalışan kadının çok kaslı olduğunu ve hatlarını kaybettiğini söylemek imkansızdır. Estetik alanda vücut geliştirmek istiyorsanız, daha sağlıklı daha fit olmak istiyorsanız doğru yerdesiniz.

Aşağıdaki program kadınlar için orta seviyede 4 günlük  ve 6-8 hafta boyunca uygulanması gereken bir ağırlık-kardiyo programıdır. Düzgün bir beslenmeyle kilo vererek daha sıkı ve seksi bir vücuda sahip olmak için ilk adımlarınız:

*NOT: Hareket isimlerinin üzerine tıkladığınızda egzersizlerin yapılışını gösteren videolar başlayacaktır.

1.GÜN / Göğüs-Triceps(arka kol)-ABS(karın)

Göğüs

-Dumbbell Chest Press 3 set x 12 tekrar

Bu hareket birincil olarak orta göğüs kaslarını çalıştırır. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken yerler: Başlangıç ve bitiş pozisyonunda kollarınızın 90 derece olması gerekir. Omuzlarınızın benche sabit bir şekilde yapışık olduğundan emin olun ve göğüs kaslarınızdan kuvvet alarak dumbbellları kaldırın. 

-Incline Dumbbell Fly 3 set x 12 tekrar

Bu hareket üst göğüs kaslarını çalıştırır. Hareketi yaparken omuzlarınız benche sabit bir şekilde yapışık olduğundan ve göğüsünüzün çıkık bir şekilde olduğundan emin olun. Kollarınızı açarken ne kadar az kırarsanız hareket o kadar zorlar ve kaslarınızı o kadar çalıştırır. 

Triceps

-Cable One-Arm Tricep Extension 3 set x 12 tekrar

Bu hareket arka kol kaslarınızı yani tricepslerini çalıştırır. Dirseğiniz vücudunuza yapışık olmalı ve yukardayken kolunuz 90 dereceyi fazla geçmemeli. 

-Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extensio3 set x 12 tekrar

Arka kol kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken gövdenizin düz ve dik olmasına dikkat edin. Kolunuzu dümdüz olana kadar yani tamamen açın ki kaslarınız tam anlamıyla çalışsın. 

ABS

-Crunche3 set x 15 tekrar

Üst karın kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken elleriniz boynunuzdayken kuvveti boynunuzdan almamaya çok dikkat etmelisiniz. Boynunuzu çektiğinizde hem boynunuzu zorlar ve sakatlarsınız hem de karın kaslarınızı çalıştırmamış olursunuz. Hareketi tavana bakarak yaparsanız karın kaslarınızla kalkarsınız ve düzgün bir form elde etmiş olursunuz. 

-Knee Raise On Parallel Bars 3 set x 15 tekrar

Dirseklerinizi dayayarak gövdeniz dik bir konumdayken bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızı aşağıya indirirken tam indirmezseniz karın kaslarınızı daha çok zorlamış olursunuz çünkü hareket mesafesi kısalacaktır ve bacaklarınızı tam indirdiğinizde karın kasları dinlenmiş olacaktır; Daha kolay olsa da daha az etkilidir. 

-Heel Touchers 3 set x 15 tekrar

Obliklerinizi yani yan karın kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken kalçanız yere sabit olmalıdır ve topuklarınıza değerken kalçanız yerden kalkmamalı yani yan karın kaslarınızıdan güç almalısınız. 

+20 dakika yürüyüş-koşu

2-3 dakika ısındıktan sonra 30 saniye koşu ve ardından 30 saniye yürüyüş şeklindeki kardiyoyu 14 tur yapın ardından 2-3 dakika soğuma ile bitirin.

2. GÜN / Omuz-Sırt-Biceps

Omuz

-Shoulder Dumbbell Press 3 set x 12 tekrar

Hareketi oturarak yapmanız bel sağlığınızı için oldukça önemlidir, aynı şekilde beliniz benche iyice yapışık olmalıdır eğer boşluk olursa belinize ağırlık gider. Çok hafif kilolarda sorun yaratmasa kilo arttıkça sorun yaratabilir ayrıca bel fıtığınız varsa dikkat etmeniz gereken bir harekettir, ileride çok yüksek kilolara girmemeniz tavsiye edilir. Kollarınız aşağıdayken 90 derece olmalı ve dirseklerinizi çok fazla kırmamalısınız. 

-Dumbbell Side Lateral 3 set x 12 tekrar

Yan omuz kaslarınızı çalıştıran bu hareketi yaparken kollarınızı yana açarken çok yukarı gitmesine izin vermeyin, omuz hizasına kadar getirmeniz yeterlidir. Kollarınızı kırmadan kolunuzun içi karşıya bakacak şekilde yaparsanız daha çok zorlamış olursunuz. 12 tekrarı çıkaramıyorsanız, zorlandığınızın noktadan sonra dirsekten biraz kırarak yapmaya devam edebilirsiniz.

Sırt

-Seated Cable Row 3 set x 12 tekrar

Orta sırt kaslarınızı çalıştıran bu harekette gövdeniz dik olmalıdır. Belinize kavis vererek göğüs kafesiniz ileri doğru çıkık olmalıdır. Serbestken yani kabloyu çekip bırakırken vücudunuzun ileri gitmesine izin vermeyin.

-Front Lat Pulldown 3 set x 12 tekrar

Hareketi yaparken gövdeniz dik olmalıdır, aşağı çekerken 45 derecelik bir açı vererek gövdenizi arkaya atın ve göğüsünüze kadar çekin. 

Biceps

-Biceps Curl Machine  3 set x 12 tekrar

Dirseklerinizin pedlere dayandığından emin olun ve koltuğunuzu ona göre ayarlayın.

-Hammer Curl 3 set x 12 tekrar

Kollarınız vücudunuza yapışık olmamalıdır ve dirsekleriniz önde olmalıdır.

+20 dakika yürüyüş-koşu

2-3 dakika ısındıktan sonra 30 saniye koşu ve ardından 30 saniye yürüyüş şeklindeki kardiyoyu 14 tur yapın ardından 2-3 dakika soğuma ile bitirin.

 

3.GÜN / Kalça-Bacak

-Squat 3 set x 12 tekrar

Birincil olarak kalça, bacak; ikincil olarak bel ve karın kaslarını çalıştırır. Antrenmanlarınızı vazgeçilmez bir harekitidir. Bacaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçları karşıya bakmalıdır. Aşağıya çökerken dizleriniz asla ve asla ayak uçlarınızı geçmemelidir bu yüzden kalçanızı kullanarak çökmelisiniz. Dizleriniz ayak ucunu geçtiğinde sadece dizlerinizi zorlamış olursunuz ve hareket bir işe yaramaz ayrıca dizlerine zarar verirsiniz çünkü vücut ağırlığı dizlere biner. Gövdeniz ve başınız dimdik ve göüğüsünüz karşıya bakmalıdır. 

-Walking Lunge 3 set x 12 adım

Kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. Dizleriniz ayak uçlarını geçmemelidir ve kalkarken ön bacağınızdan kuvvet alarak kalkın. Adımlarınız ne kadar geniş olursa o kadar çok zorlamış olursunuz. 

-Cable Kickback 3 set x 12 tekrar

Bu hareket gluteus maximus (kalça) kaslarınızı çalıştırır. Gövdeniz düz olmalıdır ve bacağınızı kırmadan mümkün olduğunca geriye itin.

-Leg Curl  3 set x 12 tekrar

Salonunuzda eğer videodaki (Seated Leg Curl) yoksa Lying Leg Curl makinesini de kullanabilirsiniz.

ABS

-İlk günün tekrarı.

 

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.4/10 (8 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
Kadınlar İçin Orta Seviye Antrenman Programı, 9.4 out of 10 based on 8 ratings