Hazırlayan: Gülce Demirer

Yaz yaklaşırken kimileri kış boyunca yaptıkları bulk döneminde aldıkları fazladan yağları vermek isterken kimileri de bikini sezonuna hazır olmak için hızlıca yağ verme derdindedir. Bu yazım her ikisine de yardımcı olacak niteliktedir. En etkili yağ verme metodları nelerdir? Nasıl hızlıca yağ veririm? Gibi bir çok sorunuzun cevabını bu yazımda bulabileceksiniz.

1.Yağ vermenin altın kuralı!

Yağ verme döneminde istediğiniz kadar kardiyo yapın, spor salonunda saatlerinizi harcayın ancak beslenmeniz sağlıklı ve yağ verme dönemine uygun değilse, yaptığınız onca emek boşa gidecektir. Yağ vermenin altın kuralı, BESLENMEDİR. Tıpkı vücut geliştirmenin altın kuralı da olduğu gibi, her şeyin başı dengeli beslenmedir :)

2. Nasıl beslenmeli? 

Size şu besinden şu kadar yemelisiniz diyemem ancak tabi ki belli başlı kurallar vardır:

-Karbonhidrat alımınız nispeten düşük olmalıdır (kaslarınızı korumak için ve vücudunuzun sağlıklı işleyişi için belirli miktarda karbonhidrata her zaman ihtiyaç duyarsınız). 0 karbonhidrat tüketmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Ancak herkesin karbonhidrat alımı vücut tipine, yaptığı antrenman yoğunluğuna, spor geçmişine ve benzeri bir çok faktöre göre değişiklik göstereceği için belli bir oran vermek doğru olmaz.

-Protein alımınız yüksek olmalıdır. Karbonhidrat alımınız düşük olacağından protein kas kayıpları yaşamanızı minimuma indirecektir ve  yağ yakımına da yardımcı olacaktır. 

-Sağlıklı yağları tamamen beslenmenizden çıkarmak tamamen bir hatadır. Balık, yumurta, keten tohumu, badem, ceviz, fındık gibi sağlıklı yağlar uygun oranda alındığında yağ vermenize yardımcı olacaktır; ancak aşırı tüketimi yağ almanıza sebep olur. 

-Meyveleri beslenmeden tamamen çıkarmak da başka bir hatadır. Meyveler yüksek antioksidan, mineral, vitamin ve düşük kalori özellikleriyle çok sağlıklı besinlerdir. Yine önemli olan aşırı tüketmemektir. Meyvelerin yararları ve nasıl tüketilmesiyle ilgili yazıma buradan ulaşabilirsiniz. 

-Beslenmeniz düzgün olduğu sürece aslında saatlerce kardiyo yapmanıza gerek yoktur. Hatta aksine ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırarak, süpersetler ekleyerek yağ yakımınızı maksimuma çıkarabilirsiniz. Yağ verme döneminde en etkili beslenmelerden biri karbonhidrat döngüsü beslenmesidir. Karbonhidrat döngüsüyle ilgili detaylı yazıma buradan ulaşabilirsiniz.

3.Antrenmanlarınızı zorlaştırın!

Yukarıda da söylediğim gibi her şeyin başı beslenme olduğundan, ilk başta haftada 1-2 saatten fazla kardiyo yapmanıza gerek yoktur hatta gereksizdir. Çünkü zaten karbonhidrat alımınız çok düşükken, depolanmış yağları vücudunuz antrenmanınız sırasında kullanacaktır. Haftada 2-3 kere antrenman sonuna ekleyeceğiniz 20-30 dakikalık kardiyolar size güzel sonuçlar verecektir. Ancak vücut bir süre sonra platoya girdiği için kardiyo sürelerini uzatmak gerekecektir; ama baştan çok sert başlarsanız (haftada 3-4 saat gibi) sonra yükseltmeniz imkansız hale gelir.

Antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırın:

-Set arası dinlenme sürelerinizi yarıya indirin. Normalde 30 saniye dinleniyorsanız bunu 15 yapın. Evet başta zorlayacaktır; ancak sonuçları da güzel olacaktır.

-Süperset tekniğini uygulayın. Hareketleri birleştirin ve kaslarınızı şişirirken yağ yakımını maksimuma çıkarın.

-Antrenmanlarınızı pliometrik egzersizlerle birleştirin. Özellikle bacak antrenmanınıza pliometrik hareketler eklemek hem kas gelişimi için hem de yağ verme için çok iyi sonuçlar verecektir. Örnek pliometrik egzersiz antrenman videoma buradan ulaşabilirsiniz.

 

Screenshot 2015-02-23 18.26.19

 4.Kardiyoyu doğru yapın

Her ne kadar çok fazla kardiyo yapmanıza gerek yok demiş olsam da, bu hiç yapmayacağınız anlamına gelmiyor. Burada altını çizmek istediğim bir bölüm var.

Kardiyo dendiğinde akla bir sürü şey gelmektedir. Hiit, koşu, bisiklet, ip atlama, pliometrik vs.

-Asla önermediğim şey sabit tempo kardiyolardır. Neden? Çünkü sabit tempo kardiyo (sabit tempo koşu, sabit tempo bisiklet) sizi bir süre sonra zorlamaz yani vücudunuz alışır ve yağ yakmanız çok yavaşlar. Hatta uzun süre boyunca (40 dk+) sabit tempoda koşarsanız yağ değil kas yakmaya başlarsınız. Bu kadar zaman boyunca kazandığınız kas kütlesini yağ yakıcam diye ama yağ yakamadan neden heba edesiniz ki?

-Asla tek bir kardiyo çeşidini uzun süre yapmayın, vücudu şaşırtmak vücut geliştirmede çok önemli bir rol oynar.

5.Kardiyo çeşitleri

-Sabit tempo koşu ve bisikleti asla yapmıyoruz! Bunun yerine interval yapıyoruz. İnterval de nedir derseniz, detaylı yazıma ve örnek interval kardiyo programıma buradan ulaşabilirsiniz.

-Bir diğer seçeneğimiz de pliometrik egzersizler. Antrenmanlarınızı pliometrik egzersizlerle birleştirebilir ya da haftanın bir gününü tamamen buna ayırabilirsiniz. Üstelik sadece yağ yakmak değil kas kütlesini arttırmada da oldukça etkili bir antrenmandır. Yapmadan asla küçümsemeyin, sizi düşündüğünüzden çok daha fazla zorlarken sonuçları da yüzünüzü güldürecektir.

-Çoğu kişinin yine küçümseyeceği ama çok etkili bir kardiyo: Eğimli yürüyüş! Yürüyüş de ne ki demiştim ben de yapmadan önce, dediğime pişman etti. Koşu bandının eğimini en sona (%15) getirin ve en az 4.5 km/s ile başlayın. Orta ve ileri seviye sporcular hızı arttırabilirler. Kolay geldiğini hissetmeye başladığınızda hızı arttırmayı unutmayın. Sizi nefes nefese bırakacak zorlukta yürümeye özen gösterin :) İlk defa başlayanlar 15-20 dakika ile başlasın. Haftada 3-4 gün antrenmanlarınızın sonunda bu kardiyoyu uygulayabilirsiniz. Her hafta süreyi 5’er dakika arttırın ve asla 45 dakikadan fazla yapmayın. En önemlisi ise yanlara asla tutunmayın! Destek almamak burada çok önemlidir. Kas yakımı çok az olduğu için ve antrenmanlarım çok yoğun olduğundan genelde intervale halim kalmıyor, bu yüzden tercih ettiğim bir kardiyo çeşididir.

-İp atlama da özellikle intervaller şeklinde yapıldığında çok iyi bir yağ yakıcıdır. Ayrıca diğer kardiyolara göre daha eğlenceli buluyorum.

-20-30 dakika kardiyo süresi bile bazen insana sıkıcı gelebilmektedir. Yaptığınız kardiyodan maksimum keyif ve sonuç almanız için bir kaç kardiyo çeşidini kombinleyerek bir egzersiz turu oluşturabilir ve bu turu bir kaç defa tekrar edebilirsiniz. Tıpkı intervalde ve HIIT egzersizlerinde olduğu gibi. Aşağıda size antrenman sonunda ya da tek başına uygulayabileceğiniz bir kaç kardiyo turu örneği hazırladım.

6.Örnek kardiyo antrenmanları

  1. 5 dakika %15 eğimde 4-5.5 km/s hızda yanlara tutunmadan yürüyüş.
  2. %0 eğimde 30 saniye sprint (koşabildiğiniz en yüksek hızda koşu) ardından 30 saniye yürüyüş.Bunu 5 tur tekrarlayın, yani toplamda 5 dakika sprint + yürüyüş yapın.

Antrenman sonunda yapıyorsanız 2 tur yapmanız yeterlidir. Sadece kardiyo yapıyorsanız 3-4 tur yapabilirsiniz.

Yaklaşık toplam süre: 20 dakika  /  30-40 dakika

5 dakika %15 eğimde 4-5.5 km/s hızda yanlara tutunmadan yürüyüş.

100 ip atlama.

20 jump squat ya da box jump

20 lunge jump

10 burpee

5 dakika %15 eğimde 4-5.5 km/s hızda yanlara tutunmadan yürüyüş.

Antrenman sonunda yapıyorsanız 2-2.5 tur yapmanız yeterlidir. Daha fazlasının çıkacağını zaten düşünmüyorum. (2.5 demek istediğim: 3. tura başlayıp gelebildiğiniz yere kadar gelin.) 

Yaklaşık toplam süre: 25-30 dakika

 

Herkese sağlıklı günler dilerim,

Gülce Demirer

 

*Bu videodaki bilgiler tamamen öneri niteliğindedir.  Yeni bir antrenmana, beslenmeye veya supplemente geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.8/10 (16 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 4 votes)
Definisyon Dönemi: Etkili Şekilde Yağ Verme Kuralları, 8.8 out of 10 based on 16 ratings