Yağ vermek -özellikle kadınlar için- en zor şeylerden biridir. Kas kütlesini koruyarak, hatta kas kütlesi kazanarak bir yandan fazla yağları vermek en başta sabretmeyi gerektirmektedir. Ben de bugün sizlerle bu uzun yolculuğumu deneyimlerle paylaşacağım.

Benim için çok uzun ve zorlu oldu çünkü çevremde yağ vermeyle ilgili bilgisi olan, bana yardım edebilecek ve destek olabilecek kimse yoktu. Aylarca yaptığım yanlışlar, tecrübelerim ve sonunda doğru yolu bulmam, hepsi bu yazımda tüm içtenliğimle sizlerle. Bu yoldan geçen herkese şans ve sabır diliyorum, asla vazgeçmeyin!

Yaklaşık 2.5 yıldır fitness sektörünün içindeyim. İlk 5-6 ayımı beslenmeyi kulaktan dolma bilgilerle bir şekilde yaptım. Karbonhidrat, yağ ve proteinimi alıyordum ancak gramaj ve kalori hesabı yapmıyordum. Sürekli araştırdım, elime geçen her dergiyi, internetten bulduğum her yazıyı okudum. En önemlisi de bu, her çeşit yazıyı okumanız lazım çünkü her kafadan ayrı bir ses çıkıyor ve sizin de bu bilgilerden yola çıkarak kendiniz için uygun olanı uygulamanız gerekmektedir. Fitness gibi bir sektörde herkes için geçerli kesin bilgiler var dememiz yanlış olur. Okuduğum bütün yazılar faydalı olduğu kadar kafamı da bulandırdı. Özellikle karbonhdirat, yağ alımı ve kardiyo. Yaklaşık 1 yıl boyunca her türlü şeyi denedim. Vücuduma zarar verdim, verdiğim en büyük zarar da düşük karbonhidratlı bir beslenme uygulamak oldu.

1) Yağ Vermek İçin Düşük Karbonhidrat

Özellikle internette en çok gördüğüm yazı karbonhidratların inanılmaz derecede düşürülmesiydi. Aylarca bunu denedim, çünkü uzun vadede devam ettiremiyordum. 2-3 haftanın sonunda psikolojik olarak çökmüş oluyordum ve bütün beslenmemi bozuyordum, bozduğum beslenmeyle daha çok üzülüyordum. İçinden çıkılmaz bir hale gelmişti. 60 kiloyum, aldığım karbonhidrat 40-50 gramdı. Kalorim 900-1000 kcaldı. İlk hafta çok güzel sonuçlar veriyordu, ‘aman tanrım göbeğim gitti’ diyordum. 2. hafta bitkin ve pes edecek gibi oluyordum, 3. hafta ise kendimi tatlıların arasında buluyordum… Antrenmanlarda ilginç bir şekilde iyi çalışıyordum; ancak ne yağ verebiliyordum ne de kas kütlesi kazanıyordum çünkü vücudumun ihtiyaç duyduğu yakıt olan karbonhidratı ona vermiyordum.

Karbonhidrat vücudumuzun ana besinidir, yakıtıdır. Fitnessla uğraşmayan yani kas kütlesi kazanmak gibi bir amaç gütmeyen birinin çok fazla protein almasına gerek yoktur, kendi kilosu kadar alsa yeter ancak beynin sağlıklı bir şekilde çalışması için karbonhidrat yemek şarttır ve bu karbonhidratlar kompleks yani sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir (yulaf, tam tahıllı buğday ürünleri, bulgur, esmer pirinç ve meyve). Ders çalışamamın en büyük sebebi de bu düşük karbonhidrat beslenmemdi, beynimin günün sonunda çalışmayı reddettiğini hissediyordum adeta. Psikolojik olarak sinirli, depresif bir moddaydım aylarca.

Düşük karbonhidratla yağ vermekten çok vücudumun zaman geçtikçe su topladığını, şiştiğini ve kilo aldığımı fark ettim. Ancak her şeyi doğru yaptığımı sanıyordum.. Tekrar araştırmalara başladım, görüp imrendiğim tüm fitness modellerin hiç de öyle düşük karbonhidratlar almadığını fark ettim. Ancak gördüğüm rakamlar, hesaplamalarım inanılmaz yüksek çıkıyordu ve yeni bir şeye başlamaya korkar olmuştum. Okuduklarım ve araştırmalarım sonucunda kendime ne kadar çok zarar verdiğimi fark ettim, organlarımı yormuş, metabolizmamı bozmuştum.

gulc1

*Solda 40 gram karbonhidrat tüketirken aldığım yağlar… Sağda ise 170 gram karbonhidrat tükettiğimde verdiğim yağlar.

 

2) Daha Az Düşük Karbonhidrat, Kardiyo ve Yoğun Antrenmanlar

Bu saçma düşük karbonhidratı bıraktım, karbonhidratı 100 grama çıkardım, antrenmanlarım yine çok yoğundu, üstüne kardiyo yapıyordum. İlk başlarda çok güzel sonuçlar aldım, vücudum karbonhidrata ve kaloriye adeta açmış. Bir noktadan sonra yine vücudum durdu ve şişmeye başladı. Yine araştırmalarıma koyuldum, yine düşük karbonhidrat aldığımı ve vücudumu kardiyo ve yoğun antrenmanlarla fazla yorduğumu anladım. Şimdi sizlere en önemli noktayı söylemek istiyorum. Vücudumuz inanılmaz bir makinedir ve birincil amacı hayatta kalmaktır, her canlı gibi. Her canlı gibi bizi hayatta tutmaya çalışıyor. Bazal metabolizma hızı 1400 olan biri olarak 1200 kalorilik bir beslenme üzerine 200-300 kcal yaktığım antrenmanlar ve üzerine 100-200 kcallık kardiyolarla vücut metabolizmayı yavaşlatır. Çünkü amacı vücudu hayatta tutmaktır. Eğer yavaşlamazsa bu kadar düşük kaloriyle bir kaç hafta içinde heralde ölürdüm. Kısacası siz vücudunuza ne kadar az kalori ve karbonhidrat sokarsanız, metabolizmanız o kadar yavaşlar.

gulc3

3) Normal Karbonhidrat, Yoğun Antrenmanlar ve IIFYM

Bazal metabolizma hızımın altına düşüp üzerine kardiyolar eklemenin yine ters etki yarattığını fark ettim ve bazal metabolizma hızımın biraz üzerine çıktım. Çünkü antrenmanlarım oldukça yoğun, bir kadın olarak salonumdaki erkeklerden daha yoğun ve ağır çalışıyorum. 1500 kalorilik bir beslenmeye başladım, kardiyoyu bıraktım. Antrenmanlarımda çıkabildiğim en yüksek kiloya çıkıyorum. Haftada 3 gün Deadlift ve Squat gibi temel hareketleri 5-6 set maksimum kilo ve maksimum tekrarla çalışıyorum. Şu an 150-170 gram karbonhidrat, 20-30 gram yağ ve 160-170 gram protein tüketiyorum. Aldığım sonuçlar inanılmaz ve fitness hayatım boyunca kendimi hiç bu kadar güçlü, mental olarak sağlıklı, mutlu ve kendinden memnun hissetmemiştim. Düzenli olarak kalori alımımı arttırıyorum (reverse dieting) çünkü uzun süre düşük kalorili beslenme ile vücuduma zarar verdim. 

Her vücudun vereceği sonuçlar, platoya girdiği zaman yapılacaklar farklıdır. Benim platoya girdiğimde karbonhidratı düşürmek yerine arttırmam gerekiyor çünkü bu gramajlarla kas kütlesi de kazanıyorum ve kazandıkça metabolizmam hızlanıyor.

Normal karbonhidrat beslenmem ile IIFYM yani Flexible Dieting’i (esnek beslenme) birleştirdim. Esnek beslenme de ne diyorsanız detaylı yazıma buradan ulaşabilirsiniz. IIFYM, günlük beslenmenize makro besin değerlerinize uyacak şekilde çikolata, dondurma, pizza gibi zararlı yiyecekleri az miktarda ekleyebilmektir. IIFYM ile antrenmanlarımda inanılmaz güçlü oluyorum, kas kütlesi kazanıyorum ve yağ verebiliyorum. Vücuduma giren az miktarda şeker beni mutlu ediyor ve kaslarımı besliyor. Benim kadar yoğun çalışan birinin bu tarz bir beslenmeye ihtiyaç duyduğunu düşünüyorum. Kendimizi psikolojik olarak harab etmenin hiçbir anlamı yok.

Şu an öğrencilerime kendi yağ verme serüvenimde öğrendiğim doğrular ve yanlışlar doğrultusunda kendimden emin bir şekilde yardımcı oluyorum. İnsanların, benim yaptığım yanlışları yapmaması için de bu yazıyı yazmak istedim.

gulc2

 

Sizlere vereceğim tavsiyeler ise çok basit;

  • Online fitness dergilerinde yazan makalelere inanmayın. Ordaki saçma beslenmeleri uygulamayın.
  • Yarışmaya giren fitness modellerin yarışma beslenmesini yağ vermek için asla uygulamayın çünkü onların uyguladıkları apayrı bir düzen ve günlük hayat için oldukça tehlikeli.
  • Sadece bilime inanın, karbonhidrat yiyin, kendinizi aç bırakmayın…
  • Vücudun işleyişini ve kendi vücudunuzu tanıyın.
  • Antrenmanlarınızda elinizden gelenin en iyisini yapın ve salonu kan ter içinde terk edin.
  • IIFYM’yi öğrenin.
  • Fitness’a yeni başlayan biriyseniz ve amacınız yağ vermek ise, ağırlık antrenmanı yapın, kardiyoyu minimuma indirin ve en az kilonuzun kadınlar 2 katı kadar karbonhidrat, erkekler 3 katı kadar alın.

 

*Bu yazıdaki bilgiler tamamen kendi tecrübelerimdir ve öneri niteliğindedir. Lütfen yazan bilgileri birebir uygulamayın, herkese göre değişiklik gösterebilir. Yeni bir beslenmeye geçmeden önce lütfen doktorunuza başvurun.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 9.0/10 (36 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +7 (from 9 votes)
Bir Fitness Modelin Yağ Verme Günlüğü, 9.0 out of 10 based on 36 ratings