Hazırlayan: Gülce Demirer

Kadınların, özellikle de Türk kadınlarının en çok yakındığı bölge olan kalça ve basen yağlarını eritmek ve onları şekle sokmak her kadının hayali; ancak ne yazık ki çoğu sadece hayal olarak kalıyor. Artık hayal olmaktan çıkacak. Size bir iyi bir de kötü haberim var; birincisi kalça ve basen yağlarını tamamen eriten belli bir hareket ya da egzersiz programı yok, tıpkı karın bölgesindeki yağları eriten ya da vücudunuzun herhangi bir yerindeki yağları eritip kaslarınızı ortaya çıkaran hareketler olmadığı gibi. Demek istediğim şu ki, evet bir çok hareketle, ağırlık çalışmalarıyla kolunuzu, karın kaslarınızı, bacak kaslarınızı ve kalçalarınızı şekillendirebilirsiniz ancak kasların üstündeki yağları eritmediğiniz sürece şekillenen kaslar yeteri kadar ve istediğiniz kadar ortaya çıkmayacaktır. Evet, bir önceki yazımda ağırlık çalışmanın yağ yaktığından bahsetmiştim ancak kardiyonun ağırlık çalışmadan yetersiz olması gibi, ağırlık çalışmak da (eğer yağ vermek istiyorsanız) kardiyosuz yetersizdir.

5

Diğer bir yandan, basen bölgesindeki yağlar ikiye ayrılmaktadır. Bu ne demektir? Demek istediğim, bazı insanların basen bölgesi genetik olarak çıkıktır. Ne kadar yağ verirseniz verin ya da ne kadar kalçayı sıkılaştıran hareket yaparsanız yapın basenleriniz küçülse de tamamen gitmez. Bu demek değil ki basenleriniz genetik olarak böyle o yüzden spor yapmayın. Hayır, sadece kendim de aynı durumdan muzdarip olduğum için bunu burda belirtmek istedim. Kesinlikle vücut geliştirmeye başlamadan önceki basen bölgesiyle 1 yıl sonraki hali arasında inanılmaz bir fark var ancak dediğim gibi basen bölgesinde çok az miktarda yağ kalıyor. Dışarıdan çok fark edilmese bile, kendi vücudunu bilen biri için çok büyük bir sorun haline dönüşüyor… Genetik faktörü bir kenara bırakacak olursak, kadınların kilo almasıyla yağ miktarı da arttığından ilk olarak basenlerde, kalçada ve göbekte yağ birikmektedir.

Bir önceki paragrafta da söylediğim gibi basen bölgenizdeki ve kalçanızdaki yağlardan kurtulmak için ilk olarak beslenme programını gözden geçirmelisiniz! Karbonhidratları yağ verme aşamasında çok aza indirmeli, protein ağırlıklı ve sağlıklı yağ içeren (fındık, fıstık, ceviz, avokado) bir beslenme planı uygulamalısınız. Sizlere burda belli bir beslenme programı veremiyorum çünkü her insanın vücut yapısı farklıdır bu da alması gereken karbonhidrat-protein-yağ oranlarını değiştirir. Kendi uyguladığım program size uymayabilir ya da uysa bile miktarları uymaz, bu yüzden yapabileceğiniz en iyi şey, bir beslenme düzenine geçerken yediklerinizi yavaş yavaş değiştirerek vücudunuzun nasıl tepki verdiğini gözlemlemektir.

İkinci olarak haftada 3-4 kere 30’ar dakikalık kardiyo yapmalısınız. Şimdi kalça ve basen bölgesindeki yağları eritirken ve onları şekle sokarken uygulayabileceğiniz en iyi kalça-bacak hareketlerini kardiyo içeren bir programla sizlere göstereceğim.

1) Squat

Birincil olarak kalça, bacak; ikincil olarak bel ve karın kaslarını çalıştırır. Antrenmanlarınızın vazgeçilmez bir hareketidir. Bacaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçları karşıya bakmalıdır. Aşağıya çökerken dizleriniz asla ve asla ayak uçlarınızı geçmemelidir bu yüzden kalçanızı kullanarak çökmelisiniz. Dizleriniz ayak ucunu geçtiğinde sadece dizlerinizi zorlamış olursunuz ve hareket bir işe yaramaz ayrıca dizlerine zarar verirsiniz çünkü vücut ağırlığı dizlere biner. Gövdeniz ve başınız dimdik ve göğsünüz karşıya bakmalıdır. 

2) Romanian Deadlift

21

Gövdeniz ve beliniz dümdüz olmalıdır. Belinize asla kavis vermeyin, karşıya bakacak şekilde hareketi kalçanızla ve arka bacak kaslarınızla (hamstring) yapın.

3) Good Morning

34

Bu hareketi yaparken, ilk defa yapıyorsanız bar yerine dumbbell ya da kettlebell ile yapın. Bel kaslarınız zayıf ise bar ile yapmak belinize hasar verebilir. Gövdeniz düz olmalıdır ve belinize asla kavis vermeyin, hareketi kalçanızla ve arka bacak kaslarınızla (hamstring) yapın.

4) Cable Glute Kickback 

5)Walking Lunge

6) Donkey Kicks

7) Dumbbell Sumo Squat

78

Sağlıklı günler dilerim.

6

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.9/10 (7 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
Basen ve Kalça Yağlarını Eritmek, 6.9 out of 10 based on 7 ratings