Hazırlayan: Gülce Demirer

Merhabalar,

Amino asitlerle ilgili ilk yazımızdayız. Bugünkü konumuz en önemli amino asit zinciri olan BCAA hakkında.

.

Lysine_fisher_structure_and_3d_ball.svg

Amino Asit Nedir?

Amino asitler proteinlerin yapıtaşıdır. Amino asitleri oluşturan ana elementler karbon, hidrojen, oksijen ve nitrojendir. Amino asitler insan vücudunda, kaslarda ve hücre dokularında bulunan, sudan sonra gelen en büyük bileşendir. Proteinler de amino asitlerden oluşur. İnsanlar için 9 esansiyel amino asit vardır ve bunlar vücut tarafından üretilemediği için besin şeklinde dışarıdan alınmalıdır. Vücut geliştirmede de vücut besinlerden aldığıyla yetinemeyeceği  için dışarıdan takviye ile alınması gerekmektedir.

Histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin (veya sistein), fenilalanin (veya tirozin), treonin,triptofan ve valin 9 esansiyel amino asittir. Geriye kalan 11 amino asit bu 9’undan sentezlenebilir. Lizin (Soya fasulyesi, su teresi, sukabağı, keçiboynuzu, fasulye, kabuklu yemişler, kuşkonmaz,ıspanak ve kırmızı et, tavuk eti, peynir, yumurta, balık da vardır) ve triptofan (kahverengi pirinç, fındık, balık, süt, yumurta ve tavuk) belirli sebzelerde ve baklagillerde belirli miktarlarda bulunduğu için özellikle vejetaryen ve veganların bu iki amino asiti her gün aldıklarından emin olmaları gerekmektedir.

 

bcaa

BCAA Nedir?

BCAA (Branched-Chain Amino Acid: dallanmış amino asit), lösin, izolösin ve valinden oluşan dallanmış amino asit zinciridir. BCAA 9 esansiyel amino asitlerdendir ve kas inşaasının %35’inde* rol oynamaktadır. Vücut geliştirmede kas inşası için alınması gereken önemli bir amino asittir.

BCAA Neden Kullanılmalıdır?

BCAA kas inşasında protein tozları kadar önemli bir yer tutmaktadır çünkü BCAA protein tozlarında yeteri kadar bulunmaz ve vücut geliştirmede normalden fazla yemek yendiği gibi vücut geliştiricilerin normal bir insanın ihtiyacı olan amino asitten daha fazlasına ihtiyacı vardır. Bu ihtiyacı da besinlerden karşılamak hem çok zordur hem de beslenme düzenine uydurulması zor ve neredeyse imkansızdır. Tıpkı saf protein için protein tozu kullanıldığı gibi saf amino asit kaynağı olduğu için de BCAA takviyesi en iyi amino asit takviyesidir. Atlanmaması gereken en önemli nokta ise BCAA ve/veya başka amino takviyesi alındığı için protein tozu alınmaması ya da protein tozu kullanıldığı için BCAA ve/veya diğer amino asit takviyelerinin alınmamasının yanlış olmasıdır. İleri düzeydeki bir vücut geliştirici için ve kas kütlesi kazanmak isteyen her vücut geliştirici için BCAA da protein tozu da önemlidir. İkisini bir tutamayacağımız gibi ayrı da tutamayız. 

 BCAA Nasıl ve Ne Zaman Kullanılır? 

BCAA antrenman öncesinde, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında kullanılabilir. Antrenmana başlamadan hemen önce aldığınız BCAA’nın arkasında söylenen miktarda suyla karıştırarak içebilirsiniz ya da antrenman sırasında özellikle antrenmanın yoğunluğunun arttığı bölümlerde kullanılmasında da fayda vardır veya antrenman sonrasında da alabilirsiniz. Off günlerde BCAA takviyesi almak yerine normal beslenme düzeninizle almanız tavsiye edilmektedir. Beslenme düzeninin de amino asitleri içerip içermediğine dikkat edilerek hazırlanmış olmasında fayda vardır. Amino asitleri protein, karbonhidrat, yağ gibi makro değer cinsinden hesaplamanıza gerek yoktur ancak 9 esansiyel amino asiti gün içinde aldığınızdan emin olmalısınız. Off günlerde almanız pek tavsiye edilmemektedir çünkü sonuçta kana karışan bir madde, bir besin takviyesi olduğu için vücudu yormaktadır.

on xtend

 

En iyi BCAA Takviyeleri

Fiyat/performans oranı dikkate alınarak hazırlanan farklı incelemeler sonucu en iyi BCAA tercihleri aşağıdaki gibi sıralanabilir:

  1. Optimum Nutrition BCAA
  2. MusclePharm BCAA
  3. Gaspari Nutrition BCAA
  4. Dymatize BCAA Complex 2000
  5. Cellucor COR-Performance Beta BCAA

 

Gülce Demirer’in yorumu:

Her marka maalesef ülkemizde bulunmamaktadır ya da yurt dışından getirmek isteyenler için bazen gümrükte sorunlar çıkabilmektedir. O yüzden şu ana kadar Türkiye’de bulup kullandığım BCAA’lar ile ilgili görüşlerimi aktaracağım.

İlk BCAA’m olan Universal Atomic 7’den hem tat olarak hem de içerik olarak memnundum; ancak ikincisini almaya gittiğimde Universal bulamadığım için Multipower BCAA Powder aldım, ondan da tat ve içerik olarak memnunum ancak maksimum amino asit miktarı için 2 ölçek kullanmak gerekiyor, ben kütle olarak az olduğum için 1 ölçek kullandım o yüzden fiyatı da daha uyguna geldi. Universal’ı ve Multipower’ı antrenmandan önce alıyordum. Şimdi ise Xtend’in BCAA’sını kullanıyorum içerik olarak oldukça iyi ancak tat olarak hiç memnun değilim; fazla şekerli geldi. Beyaz şeker kullanmıyorlar ancak beyaz şekerden daha zararlı bir tatlandırıcı olan sucralose kullanıyorlar. Vücuduma bu kadar yüksek miktarda da tatlandırıcı sokma taraftarı değilim dolayısıyla Xtend bittikten sonra Optimum’un tadı olmayan (aslında en iyisi ama içimi çok zor) BCAA’sını almayı düşünüyorum ya da Universal’a geri döneceğim bulabilirsem. 

Sevgiler, sağlıklı günler.

 

Referanslar:

  • http://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid
  • http://en.wikipedia.org/wiki/Lysine
  • http://www.beslenmedestegi.com/amino-asitler/triptofan-iceren-besinler
  • http://www.kimyasanal.com/konugoster.php?yazi=9gfkgye9jm
  • http://en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid#Essential_amino_acids

 

 

 

 

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 6.5/10 (6 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 4 votes)
Amino Asit Kullanım Kılavuzu Bölüm I: BCAA, 6.5 out of 10 based on 6 ratings